Рассказываю, что такое социофобия, каковы ее симптомы и какие существуют способы справиться с проблемой.
Что такое социофобия
Социофобия – это сильный страх или дискомфорт, связанный с общением или пребыванием на людях. Чаще всего тревогу вызывают непривычные ситуации, нахождение в центре внимания или оценка другими людьми (сдача экзамена, чтение доклада).
Пример: Никита учится на третьем курсе университета. Сегодня первый день нового семестра. Перед каникулами группе задали сделать презентацию. Никита понимает, что это обычное домашнее задание, но необходимость выступать перед сокурсниками вызывает у него страх. Еще со школы он боится говорить на публике. Не важно, сколько слушателей в аудитории, – у него все равно начинает дрожать голос, он краснеет, а после выступления мучается от стыда. До защиты курсовой еще несколько месяцев, но мысли об этом уже вызывают тревогу.
Некоторые люди застенчивы – они смущаются при встрече с незнакомцами или при приеме на новую работу. При социофобии страх перед окружающими настолько силен, что приводит к избеганию общения. Он может появляться задолго до планируемого события, и человек готов пойти на многое, чтобы не попасть в мучительную для себя ситуацию. Причина социальной фобии — иррациональный страх негативной оценки со стороны окружающих. Человек не перестает бояться, даже если понимает, что для этого нет никаких объективных оснований. Те, кто страдают от социальной тревожности, часто считают страх перед людьми чертой своего характера, которую нельзя изменить. В действительности это не так. От социофобии можно избавиться. В этой статье мы поговорим о симптомах, причинах и способах преодоления данного недуга.
Социальная тревожность встречается примерно у каждого десятого человека, но не все, кого эта проблема касается, боятся одного и того же. Одни люди страдают из-за сомнений в своей привлекательности, другие опасаются показаться окружающим глупыми или слишком нервными. Одних страшит любое общение, а для других представляют проблему только некоторые ситуации, такие как общение с противоположным полом или начальством. Самый распространенный социальный страх — боязнь публичных выступлений.
Ситуации, часто вызывающие дискомфорт у людей с социофобией:
Симптомы социофобии
Некоторое волнение в присутствии окружающих еще не означает, что у человека социофобия. Многие люди застенчивы, но это не слишком мешает им в жизни. При социофобии из-за страха страдают важные жизненные сферы: работа и личные отношения. Легкое беспокойство перед докладом или выступлением на сцене абсолютно нормально, однако при социофобии не поддающийся контролю страх может появляться за недели до выступления или быть настолько сильным, что человек теряет способность говорить и адекватно действовать.
Эмоциональные симптомы
Когда человек нервничает, в теле происходят физиологические изменения, прежде всего учащается дыхание. Гипервентиляция нарушает баланс кислорода и углекислого газа, что приводит к появлению других симптомов тревоги – головокружению, усиленному сердцебиению, напряжению в мышцах. Упражнения на расслабление — эффективное средство преодоления страха. Это могут быть различные приемы из йоги, медитативные техники или прогрессивная мышечная релаксация. Регулярная практика таких упражнений помогает научиться контролировать ненужное волнение.
Вот небольшое дыхательное упражнение, которое можно выполнять для быстрого расслабления, когда это нужно:
Работа с мышлением
У людей с социофобией часто обнаруживаются усиливающие беспокойство негативные установки. Они могут проявляться в форме таких мыслей как:
Чтобы снизить социальную тревожность, нужно выявить и отказаться от подобных убеждений (самостоятельно или в процессе работы с психологом). Для этого сначала следует понять, какие идеи лежат в основе страха. Например, если человеку предстоит сделать отчет о работе в группе коллег, у него может появиться мысль: «Я не справлюсь, и все узнают о моей некомпетентности». Эту идею следует записать и затем проанализировать с точки зрения логики. Человек действительно не в состоянии справиться с отчетом? Будет ли возможное волнение во время доклада свидетельствовать о некомпетентности? После анализа нужно выработать новое, более позитивное и реалистичное отношение к предстоящему событию. Принятие нового убеждения наверняка уменьшит беспокойство.
Мыслительные ошибки
Всем нам в той или иной степени свойственно совершать мыслительные ошибки. Вот некоторые из них:
Чтение мыслей – предположение, что человек «знает», что о нем думают окружающие. Люди с социофобией, часто полагают, что окружающие оценивают их негативно.
Предсказание судьбы – человек «знает», что произойдет в той или иной ситуации. Обычно он уверен, что случится нечто очень плохое, и начинает беспокоиться еще до наступления событий.
Катастрофизация – преувеличение реальной значимости явлений. «Если все заметят, что я покраснел, это будет ужасно!».
Персонализация – человек думает, что окружающие обращают внимание исключительно на его недостатки, или что все происходящее имеет отношение лично к нему. Например, если ему отказали в просьбе, он считает, что это произошло из-за его дурных качеств, а не из-за того, что собеседника не мог пойти ему навстречу по объективным причинам.
«Как перестать думать о том, что все вокруг на меня смотрят?»
Людям, страдающим от социофобии, свойственно постоянно думать о том, какое впечатление они производят на окружающих, или о возникающих в теле симптомах страха. Эти размышления только усиливают волнение. Если перестать концентрироваться на себе, то тревога уменьшится. Вот как это сделать:
Посмотреть страху в лицо
Эффективное средство против с социальной тревожности — встреча с пугающими ситуациями. Избегание приносит облегчение в краткосрочной перспективе, однако мешает получению нужного опыта. Чем чаще человек уклоняется от какого-либо действия, тем больший страх оно вызывает со временем. Кроме того, избегающее поведение мешает достигать важные цели. Например, отказ от ответов на занятиях снижает успеваемость и ухудшает профессиональные перспективы в будущем.
Действуйте постепенно
Не существует единственного метода преодоления социофобии, который бы подошел всем без исключения. Некоторым людям хватит перечисленных советов для решения проблемы, а кому-то этих методов окажется недостаточно. В этом случае можно обратиться за консультацией к психологу. В настоящее время существуют эффективные программы работы с социофобией, которые позволяют решить проблему раз и навсегда. Обращение к психологу поможет уменьшить тревогу и освоить новые способы поведения.
Обычно программа состоит из следующих этапов:
Автор статьи: Психолог, КПТ-терапевт
Продолжим разговор о социофобии? В прошлой статье я разбирала факторы, которые способствуют и усиливают это состояние, а сегодня хочу рассказать, какие шаги можно предпринять, чтобы избавиться от него.
Первое, чем нужно запастись в борьбе с социальным страхом – мотивацией и терпением, потому что процесс избавления будет порой не самым приятным. Основной смысл такой терапии – выйти из зоны комфорта, включающей охранительное поведение и избегание, и пойти на встречу своим страхам, пережить их, осмыслить и преодолеть. И это может быть очень болезненно и непросто, но награда – свобода от фобий и новые возможности, от которых сейчас приходится отказываться.
Социальный страх в подавляющем большинстве случаев сопряжен с низкой самооценкой, когнитивными ошибками (долженствованием, катастрофизацией и т.д.), синдромом выученной беспомощности, деструктивным перфекционизмом и многим другим. Поэтому необходимо параллельно работать и с этими состояниями и установками. Но давайте рассмотрим, основные шаги в борьбе с социофобией.
Люди с социальной фобией обычно очень низко оценивают себя, не принимают собственную личность как таковую.
Нередко это результат воспитания, когда человека оценивают только его достижениями, удобством для окружающих и внешними атрибутами. Получил пятерку – хороший, ослушался родителей – плохой. Получается, что ребенка не отделяют от его действий, и в дальнейшем он тоже оценивает себя исключительно по своим поступкам.
Но в жизни один и тот же человек может быть в чем-то успешным, а в чем-то – терпеть поражение, где-то проявлять благородство, а где-то – поступать не очень порядочно, в какие-то дни выглядеть отлично, а в какие-то – неважно. Одни и те же действия или внешность могут быт оценены абсолютно по-разному, в зависимости от вкусов, стереотипов, ценностей и потребностей «оценщиков».
Человек с нормальной самоценностью может критически оценивать свои поступки и достижения, свой внешний вид, реакцию окружающих, но при этом самооценка у него останется относительно стабильной.
Если я плохо поступил, это означает, что я совершил плохой поступок, а не то, что я плохой, потому что помимо плохих поступков, я делаю много и хороших.
Если кому-то не нравится, как я выгляжу, то это обозначает, что моя внешность не отвечает вкусам и стандартам этого человека, а не то, что я уродлив, потому что объективно у меня нет физических недостатков, и есть люди, которым моя внешность нравится.
У человека с низкой самоценностью самооценка напрямую зависит от мнения окружающих, а так как мнения бывают разными, то и самооценка у него колеблется от высокой до низкой, и падения переживаются очень болезненно.
Если я плохо поступил, значит я плохой, а все мои прежние хорошие поступки перечеркиваются и обесцениваются.
Если кому-то не нравится, как я выгляжу, то я урод, даже если объективно у меня нет физических недостатков и есть/были люди, которым я нравлюсь.
Поэтому человек с низкой самоценностью одновременно зависит и боится оценки окружающих. А раз сам себя он оценивает негативно, то и со стороны окружающих в первую очередь ожидается осуждение и критика.
Как поднять свою самоценность?
Первый шаг – это реальная оценка внешней реакции окружающих. Человек с низкой самоценностью воспринимает все через некий фильтр, оставляя в фокусе внимания только негативную реакцию. Комплименты, поддержку, участие, заинтересованность он либо не замечает, либо обесценивает, либо интерпретирует негативно (улыбаются – смеются надо мной; хвалят – подтрунивают; поддерживают, помогают – считают меня слабым и ничтожным; интересуются – значит потом оценят критически). В итоге в его картине мира присутствует преимущественно негативная внешняя оценка, реальной картины он не видит.
Для того, чтобы вернуться в реальность, я рекомендую своим клиентам вести дневники достижений. В зависимости от ситуации, туда можно записывать не только свои достижения, но также тщательно отслеживать и отмечать всю положительную реакцию окружающих (улыбки, комплименты, предложения помочь, поддержку). В случае, когда позитивная реакция интерпретируется негативно, просто отмечать ее факт (улыбнулись, посочувствовали, похвалили), без оценки. Как работать с оцениванием в этом случае я напишу ниже.
Что это дает? Целенаправленное ведение дневников помогает, во-первых, сознательно искать и отмечать положительные моменты: собственные достижения, положительную оценку личности ос стороны окружающих, что чаще всего упускается. Во-вторых, составить полноценную картину реальности, где есть место не только критике и неудачам, но и одобрению, восхищению и достижениям. Также неплохо в такие дневники записывать ожидаемую реакцию окружающих, а затем фактическую. Это помогает бороться с негативными прогнозами относительно своих поступков и восприятию личности другими.
Второй шаг – это внутренняя переоценка себя, собственной личности. Здесь существует много техник, которые подбираются индивидуально, в зависимости от конкретного случая. Например, написание рассказа о себе. Человеку предлагается описать себя, какой он, что в нем хорошего, что плохого, что уникального, если бы создали его копию, хотел ли он бы с ней дружить, почему да/нет. Это помогает рассмотреть себя с разных сторон, изучить, найти в себе нечто ценное и уникальное, что раньше упускалось или обесценивалось.
Если же он видит в себе только недостатки («некрасивый», «трусливый», «ленивый», «скучный»), то можно определить и оценить их на графике как проявления личностных качеств (трусость – осторожность; нудность – серьезность), так и степень выраженности (бездействие – гиперактивность; уродство – совершенство), ситуационность и т.д. Это помогает отойти от навешивания ярлыков, их глобализации, а оценить их более объективно.
Людям, страдающим социофобией, зачастую трудно заводить друзей, и они страдают от одиночества. Но важно помнить, что самого лучшего, преданного и понимающего друга нужно в первую очередь найти в себе. Поддержка, понимание и принятие себя, своих особенностей, индивидуальности вместо критики, осуждения и отвержения.
Уходим со сцены
При социофобии, людям обычно кажется, что они в центре внимания окружающих. Они чувствуют себя словно на сцене, где свет прожекторов нацелен на них, а из зала за ними пристально наблюдают судьи-окружающие. Малейшие оплошность или неудача будут сразу осмеяны или раскритикованы.
С этим ощущением справиться очень трудно, ведь своим мыслям мы полностью доверяем. И единственный способ изменить это убеждение – это противопоставить его фактам. В этом помогут поведенческие эксперименты.
Начинаем с наиболее простых и безопасных ситуаций, постепенно повышая ставки. Составляем прогноз, инициируем ситуацию и сравниваем реальную реакцию окружающих с нашим прогнозом. Если каждый раз они будут показывать, что первоначальные ожидания сильно преувеличены, то это поможет справиться с данным когнитивным искажением.
Что будет, если вы уроните ручку за рабочим столом? Напишите свой прогноз. А затем уроните ее и посмотрите сколько коллег отвлекутся от своих дел, обратят внимание на этот инцидент, как долго будут смотреть, как отреагируют. Насколько реальность совпадет с вашим прогнозом?
Как уже говорилось выше, человеку, страдающему социофобией, кажется, что окружающие оценивают его в основном негативно: осуждают, смеются, не уважают и т.д. И не просто кажется, а обычно он уверен, что все вокруг думают именно так.
Такое «чтение мыслей» является одной из самых распространенных когнитивных ошибок. На самом деле, если у человека нет телепатических способностей, то читать мысли окружающих он не сможет. Он может лишь догадываться, о чем думают окружающие. Эти догадки могут строиться, как на основе объективных фактов, так и на собственных представлениях и интерпретации поступков, взглядов, мимики других.
По сути, наше представление о мыслях и чувствах других – это всего лишь гипотеза, к которой необходимо относится критически. Выпишите все аргументы в пользу негативной мысли, и все аргументы против. Каких аргументов больше, какие из них убедительней? Какие из них соответствуют реальным, наблюдаемым фактам, а какие – всего лишь ваши догадки и домыслы? Есть ли альтернативное объяснение вашим наблюдениям?
Оставляем в покое нашу тревогу
Не нужно бороться с тревогой и ее проявлениями. Да, все эти паузы в речи, заикание, обильное потение, дрожание рук кажутся ужасными и привлекающими всеобщее внимание и неодобрение, поэтому так хочется скрыть свое состояние. Но чем сильнее человек пытается подавить проявления тревоги, тем больше он ее стимулирует, а его поведение выглядит более странным и неуверенным. В итоге, социальный страх еще больше нарастает, появляется «страх страха», когда не так страшны окружающие, сколько неприятное состояния тревоги, испытываемое в процессе общения и после него.
На самом деле, тревожиться абсолютно естественно. Каждый человек хоть раз в своей жизни испытывал тревогу, поэтому вряд ли можно кого-нибудь удивить или шокировать своим волнением. Удивляет и кажется странным непонятное поведение, которое часто демонстрирует человек, борясь с симптомами своего волнения, а тревога понятна всем.
Нередко лучшим способом обезоружить окружающих и снять собственное напряжение будет признаться в том, что вы волнуетесь, стесняетесь или вам страшно. Человека, открыто признающего свои страхи и идущего навстречу им, сложно назвать слабым и трусливым, ведь для этого требуется сила и мужество.
Идем навстречу нашим страхам
Единственный способ борьбы со страхами – это идти им навстречу. Что может быть очень неприятно, но другого способа нет.
Тревога – это всего лишь эмоция, за ней может стоять как реальная опасность, так и надуманная. Поэтому пока человек не окунется в свой страх, не проверит и не поймет, что за ним ничего действительно угрожающего не стоит, этот страх никуда не уйдет. Избегание пугающих ситуаций, только подкрепляют фобию.
Не обязательно кидаться с разбега в свой самый ужасный кошмар – хотя в некоторых случаях это бывает очень эффективно. Можно составить список самых страшных ситуаций и прогнозов, и проходить их постепенно от наименее к более пугающим ситуациям. В начале можно мысленно прожить страх, а потом приступить к реальным действиям, фокусируясь каждый раз на ощущениях, вслушиваясь в них, сравнивая тревожные ожидания с реальным исходом дел. Главное не отступать, и даже сорвавшись, идти дальше.
Социофобия – это вариант тревожного расстройства, когда человек панически боится взаимодействовать с людьми или даже находиться в многолюдном месте. Не стоит путать социальную фобию с банальной застенчивостью – последняя хоть и вносит некоторые нежелательные коррективы в общение, но социальная жизнь при этом не страдает.
Социофобия же способна привести к значительным ограничениям с последующим одиночеством и нетрудоспособностью. Социофоб страдает от своего расстройства, понимая всю нелепость ситуации, но не в состояннии предотвратить нежелательные последствия.
