Как справиться с тревожностью

Автор статьи: Психолог, Когнитивно-поведенческий терапевт

– визитная карточка 21 века. Стресс стал неотъемлемым спутником жизни современного человека. Мы так привыкаем к постоянному беспокойству, что оно становится для нас почти нормой и вместо того, чтобы решать проблемы, приводящие к тревоге, мы пытаемся от них «убежать».

Чем больше усилий мы прикладываем для того, чтобы «убежать» от своих проблем, тревог и страхов, тем быстрее они «догоняют» нас, овладевая нами и лишая нас сил Ухудшается аппетит, сон, падает концентрация внимания, мы не получаем удовольствие от любимых ранее занятий, портятся отношения с окружающими и нам кажется, что «весь мир против нас».

Устойчивое беспомощности и безнадежности замыкает этот круг и нам кажется, что мы в , выхода нет и от этого уже не избавиться никогда. Но это всего лишь иллюзия, выход есть и в статье я расскажу об эффективной стратегии управления тревогой и страхом.

Изучение проблемы: Психообразование

Преодоление психологических проблем, связанных с повышенной тревожностью и страхом . Понимание сути происходящего, того, что многие люди сталкиваются с похожими проблемами и успешно преодолевают их, становится первым важным шагом на пути к выздоровлению.

Например, если вы страдаете от панических атак, стоит начать с того, чтобы узнать как можно больше информации о паническом расстройстве. В итоге Вы поймете, что паническая атака хоть и очень неприятное, но временное и абсолютно безопасное состояние, а паническое расстройство очень хорошо поддается лечению психотерапией.

Важно помнить, что психообразование является первым важным этапом в терапии, но не может ее заменить.

Мышечное напряжение и быстрое поверхностное дыхание являются наиболее частыми спутниками тревоги и страха. Обучение помогает значительно облегчить дискомфорт, вызванный этими состояниями.

В КПТ часто используются : , которое включает в себя сознательное замедление дыхания, и прогрессивное расслабление мышц, которое заключается в систематическом напряжении и расслабление различных групп мышц.

Как и с любым другим навыком, чем больше практикуются эти стратегии расслабления, тем эффективнее и быстрее они будут работать.

Однако важно понимать, что цель расслабления не в том, чтобы избежать или устранить тревогу и страх, а в том, чтобы немного облегчить переживание этих чувств, так как именно реалистичное отношение к своим эмоциям и умение их проживать являются ключом к успеху в преодолении тревожных расстройств.

Развитие навыка эффективного управления своим эмоциональным состоянием начинается с работы над своим мышлением. Наши мысли оказывают большое влияние на то, как мы себя чувствуем Изменение иррациональных убеждений на реалистичные и полезные позволяет значительно улучшить самочувствие.

Мыслить реалистично означает смотреть на себя, других и мир рациональным образом, не будучи чрезмерно негативным или позитивным.

Шаги к реалистичному мышлению

– это навык, которому можно научиться, постоянно работая над собой, используя приведенную ниже стратегию.

1) Научитесь замечать свои мысли.

Мало кто из нас обращает внимание на свое мышление, хотя наши мысли постоянно влияют на нас.

Обращайте внимание на изменение вашего эмоционального состояния. Когда вы замечаете, что ваше настроение ухудшается, спросите себя: «О чем я только что подумал?», «Что я говорю себе сейчас?» или «Как я себя расстраиваю/тревожу?»

2) Оцените свои мысли на полезность и реалистичность.

Например, если вам грустно думать о своей бабушке, которая сильно заболела, эту мысль не нужно оспаривать, потому что совершенно нормально грустить, думая о страданиях любимого человека.

Но если после того, как ваш друг отменяет ваши планы на обед, вам становится грустно из-за того, что вы думаете, что с вами что-то не так и вы никому не нравитесь, то, скорее всего, эта мысль дисфункциональна и ее стоит оценить на реалистичность.

Для этого вы можете воспользоваться вопросами из списка (все вопросы использовать не обязательно):

3) Сформулируйте альтернативную мысль, которая была бы более сбалансированной и реалистичной.

4) Записывайте свои реалистичные полезные мысли на карточках или в блокноте для того, чтобы при ухудшении настроения вы всегда могли быстро проверить, не попали ли вы в ловушку своих старых бесполезных нереалистичных убеждений.

5) Попробуйте придумать несколько быстрых и легко запоминающихся утверждений, которыми вы сможете воспользоваться в момент сильной тревожности. Например, «Это уже случалось раньше, и я знаю, как справиться с этим».

Столкновение со страхом: Экспозиция

пугающих ситуаций снижает тревогу в краткосрочной перспективе, но в будущем такое поведение приводит к усилению страха, ограничениям и неуверенности в себе, так как оно лишает вас возможности убедиться в том, что ваша тревога и страхи безосновательны и опасность существует исключительно у вас в воображении.

Например, если вы боитесь маленьких закрытых мест, таких как лифты, то поднявшись по лестнице, вы не будете беспокоиться. Однако избегание не даст вам возможности понять, что объект вашего страха не так опасен, как вы думаете. Таким образом, подъем по лестнице не позволяет вам узнать, что подъем на лифте безопасен и ваш страх не имеет никакого отношения к реальности.

Процесс столкновения со страхами называется . Это самый важный шаг на пути к эффективному управлению тревогой. Воздействие предполагает постепенное и многократное попадание в «опасные» ситуации, пока тревога и страх не начнут снижаться.

Как предупредить рецидив

Иногда люди возвращаются к старым привычкам, теряют достигнутые улучшения и у них происходит – полное возвращение ко всем старым способам мышления и поведения до того, как они осваивают новые стратегии управления своей проблемой.

Несмотря на то, что «откаты» (краткий возврат к старым привычкам) являются нормальной частью терапии и могут произойти  во время стресса, плохого настроения или усталости, рецидив определенно не должен иметь место.

Рекомендации по предотвращению рецидива:

Важно напоминать себе, что вы уже знаете, как справиться с тревогой и обладаете всеми необходимыми для этого навыками. Если у вас произошел «откат», вы всегда можете вернуться на правильный путь. Это как кататься на велосипеде: если вы знаете, как ездить на нем, вы не забудете этого никогда!

Эффективное управление тревогой и страхом во многом похоже на физические упражнения.  Важно «держать себя в форме» и постоянно практиковать полезные навыки. Чем больше вы практикуетесь, тем быстрее вы получаете в руки управление своим эмоциональным состоянием. Успех и хорошее самочувствие дадут вам мощную мотивацию для движения вперед.

Обязательно вознаградите себя за всю тяжелую работу, которую вы делаете. Управление тревогой не всегда легко и весело.

Вы заслуживаете похвалы за ваш тяжелый труд!

Если у Вас не получается справиться с тревогой и страхом самостоятельно,

обращайтесь за помощью к специалисту.

Если статья была для Вас полезна, Вы можете поблагодарить автора, нажав

статьи использованы материалы:

1) Лихи Роберт. Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой. – СПб.: Питер, 2017. – 368 с.: ил. – (Серия “Сам себе психолог”)

2) Бек Джудит. Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям. — СПб.: Питер, 2018. — 416 с: ил. — (Серия «Мастера психологии»).

Почему тревога — это не страх?

Самое важное — научиться отличать тревогу от страха. Их объединяет общее ощущение опасности, и поэтому многие люди их путают. А отличает одно от другого то, когда наступает пугающее событие. Тревога относится к событию в будущем, а страх — в настоящем. Это нужно учитывать.

Например, человек боится собак. Одна мысль о том, чтобы встретить у лифта соседа с доберманом, вызывает тревогу. Сердце бьется учащенно, проступает пот. Он еще даже не вышел из квартиры, но все мысли уже во власти неблагоприятных прогнозов. Так работает тревога. Она активизируется на всякий случай, заставляет продумывать действия на будущее, быть начеку.

После человек отправляется на работу и действительно сталкивается у лифта с соседом, держащим собаку на поводке. Тревога моментально меняется на страх. Он заставляет человека попятиться и пропустить лифт, сойти вниз по лестнице. Опасность превратилась из далекой и воображаемой в близкую и реальную. Но после человек приходит в себя и понимает, что ему ничего не угрожало. Собака была в наморднике и на поводке, а сосед дружелюбно улыбался.

Тревога и страх добились своего. Они уберегли человека от опасности — даже если угроза существовала только у него в голове.

Что происходит в организме человека, когда он тревожится?

Елена утверждает, что мысль «я в опасности» сопровождается в организме очень сложными биохимическими процессами, ускоряющими наши реакции. Самым значимым является выброс в кровь адреналина, заставляющего сердце биться быстрее, повышающего давление крови и увеличивающего расход энергии; и кортизола, резко повышающего сахар в крови, что подготавливает организм к повышенным нагрузкам.

Но в минуту опасности активируется не только эндокринная система — нервная тоже не дремлет. Она помогает человеку привести организм в боевую готовность, чтобы спастись и быстро спрятаться в безопасном месте.

Что интересно, люди тревожатся не только в период мировых катаклизмов и пандемий. Вся современная жизнь — это бесконечный стресс. А тревога помогает с ним справиться, защититься, приспособиться.

По мнению Елены, это особенности устройства нашего организма. Работа с тревогой заключается в поиске ее причин. Причина — проблема. Переформулируем проблему в задачу и решаем. Это бесконечный процесс всей нашей жизни. Если относиться к нему как к процессу полезному, то в какой-то момент вы научитесь тревожиться с удовольствием. Ведь тревога старается помочь вам снизить риски и улучшить жизнь.

Как справиться с тревогой?

Если причины тревоги от вас не зависят, например, это мировой экономический кризис или пандемия, то не нужно тратить силы понапрасну.

Задайте себе три вопроса:

Вы поймете, что в вашей власти очень многое. На этом и стоит сконцентрироваться. Улучшайте свою жизнь, контролируйте, управляйте, прогнозируйте.

А если причина лежит вне сферы вашего влияния, то и тратить на нее свое драгоценное время не стоит. В книге «Тревога не то, чем кажется» Елена Садова рассказывает о разных способах, которые помогают жить максимально комфортно в условиях неопределенности.

«Пошаговый алгоритм работы с тревогой довольно прост.

Тревога может выражаться не только неприятными мыслями. Иногда она приносит с собой головные боли, тяжесть в животе, ломоту в суставах, общее состояние слабости и рассеянности.

Снова напоминаем себе, что это лишь сигнал, мольба о действии. Тревога уже сделала свое дело и превратила вас в могущественного Халка. Вы можете со всем справиться, поэтому не теряйте время. А когда проблема будет устранена, тело и мозг вернутся в спокойное состояние. До следующего раза, конечно.

А что насчет панических атак?

Крайнее проявление тревоги — это паническая атака. Ее симптомы: паника, учащенное сердцебиение, дрожь, одышка, сильное потоотделение, головокружение. Как правило, паническая атака начинается внезапно и длится от одной минуты до целого часа.

Ученые не знают точно, что именно вызывает панические атаки и почему у одних людей они случаются, а у других нет. Единственное, что удалось понять: с помощью панической атаки организм посылает человеку сигнал о нерешенных проблемах, перегрузках, стрессах. Решить их помогут сеансы психотерапии.

Чтобы обезопасить человека от панических атак, не нужно предпринимать ничего сверхъестественного. Рекомендации банальны и известны даже школьникам: это здоровый продолжительный сон, долгие прогулки, хорошее питание, общение с друзьями, спорт и бережное отношение к себе.

Техники, которые помогут справиться с панической атакой

Чтобы занять мысли до завершения приступа, можно провести внутренний диалог о том, что пора разобраться с этим феноменом и изучить его более подробно. Раз специалисты утверждают, что проблема решаема, значит, надо ее решить. Дать себе такое обещание и выполнить его.

Ведь заботиться о себе очень важно. Ваш организм будет вам благодарен.

Елена Садова «Тревога не то, чем кажется. Восемь способов обрести мир с самим собой»

Постоянно боретесь с тревогой? А зря. Тревога — наш помощник и друг. В этой книге психолог и аналитик Елена Садова убедительно доказывает правильность этой мысли на примерах и кейсах. А еще предлагает 8 приемов, которые помогут обрести душевное спокойствие, справиться с волнением и гармонизировать внутренний мир.

Кто лучше самих людей, страдающих от тревожных расстройств, расскажет, что они испытывают во время приступов и какая помощь и поддержка от близких им нужна? Вот что они хотели бы рассказать близким о своей постоянной борьбе с тревогой. Лучшее, что вы можете сделать, — выслушать«Никто не требует от вас каких-то ответов. Вы не сможете нас «вылечить», даже если очень хотите. Просто выслушайте. Дайте понять, что вы рядом и готовы помочь. Не будьте слишком навязчивы, если видите, что нам это неприятно, но не упустите момент, когда нам важно, чтобы нас кто-то обнял», — Эллисон Л.Ваша поддержка значит для нас все«Я встречаюсь с молодым человеком уже больше года. Знаю, что меня не всегда просто любить. Я часто действую ему на нервы, и он не может понять, почему я так себя веду. Но когда я погружена в бесконечные сомнения и тревожные раздумья, мне важно знать, что он принимает наши различия и продолжает любить меня даже в те моменты, когда мне самой трудно себя любить», — Мелисса Х.Не говорите нам «просто успокойся»«Это не помогает и лишь раздражает. Мы обычно на 1000% понимаем, что наша тревога нерациональна. Предложение успокоиться не поможет волшебным образом отключить ее», — Келли Р.

Не обижайтесь на наше поведение в тяжелые дни«Помните, что наша тревога не связана с вами, даже если вам кажется, что вы ее сейчас спровоцировали. Мы просто ощущаем чудовищное перенапряжение. Отчасти причина тревоги связана с работой нашего мозга, и сейчас с этим ничего нельзя сделать. Но есть и внешние факторы, на которые можно повлиять. Помогите нам отвлечься, это поможет облегчить тревогу. Например. предложите прогуляться», — Райан Н.Помните, что тревога бывает разной«Мы с мужем оба страдаем от тяжелой депрессии и тревоги. При этом наши симптомы проявляются по-разному, и то, что помогает мне, не обязательно поможет ему. В тяжелые периоды мне нужен физический контакт, одобрение и поддержка. А ему нужно, чтобы его оставили в покое. Если сможете понять, что требуется партнеру в трудную минуту, это укрепит отношения», — Мелисса М.Тревога — это не всегда плохо«Если тревожный человек видит вашу любовь, иногда тревога делает его ответную любовь более глубокой и страстной. Невротическая энергия — это все же энергия. Еще тревога не дает мне принимать необдуманные решения. Тревожный партнер, скорее всего, будет очень внимателен и заботлив», — Хоуп Дж.Мы очень благодарны вам за ваше терпение«Терпение — одно из важнейших достоинств человека. Вы не всегда понимаете нашу тревогу, но главное, что все равно проявляете любовь и заботу. Когда мы с моим молодым человеком приходим на вечеринку, он время от времени подходит и тихо спрашивает, нормально ли я себя чувствую. Это простой способ проявить заботу», — Кристина Р.Чтобы лучше понять нас, почитайте о тревожных расстройствах«Побольше узнайте о расстройстве, которым мы страдаем, чтобы вы понимали наши переживания и знали, что для нас они не менее реальны, чем физическая болезнь. Запомните, что провоцирует у нас приступы тревоги», — Мелисса Дж.

«Исправить» проблему вы не сможете, и это нормально«Мой муж не сразу понял, что с приступом тревоги не обязательно что-то нужно «делать», иногда мне требуется пара минут, чтобы с этим справиться», — Кайла Д.Отнеситесь к нашим переживаниям серьезно«До того как мое тревожное расстройство диагностировали и начали лечить, пару раз во время панических атак мне казалось, что у меня инфаркт или тромб. Оба раза мой жених отвез меня в больницу и вообще очень серьезно отнесся к этой ситуации. Он не сомневался, что со мной что-то не так, даже когда врачи сказали, что жизни это не угрожает. И для меня это очень много значило. Тревога иногда парализует, и важно, чтобы был кто-то, кто не станет пренебрежительно говорить: «Да это ерунда», — Эрика К.Напоминайте нам заботиться о себе«Поощряйте наши занятия любыми оздоравливающими практиками — для меня, например, это йога, танцы и прогулки. Вы можете к нам присоединиться или просто помочь освободить время для этих занятий — например, посидев с детьми», — Сандра Б.Объясните, что обратиться за профессиональной помощью не стыдно«Предложите партнеру сходить к психотерапевту. Лечение тревожного расстройства иногда способно спасти жизнь или сделать ее более благополучной. Это положительно скажется и на ваших отношениях», — Хоуп Дж.В тяжелые дни будьте рядом«Я встречаюсь с очень понимающим молодым человеком, который знает, что мне иногда нужно спрятаться в шкаф и какое-то время посидеть там. Он даже купил специальное одеяло, которое приносит мне в таких случаях. Если меня мучает настолько сильная тревога, что я не могу заставить себя выбраться из этого безопасного укрытия, он сидит там вместе со мной», — Пикси М.

Статья для пациентов с диагностированной доктором болезнью. Не заменяет приём врача и не может использоваться для самодиагностики.

Синдром тревожного ожидания сексуальной неудачи (СТОСН) – симптомы и лечение

Что такое синдром тревожного ожидания сексуальной неудачи (СТОСН)? Причины возникновения, диагностику и методы лечения разберем в статье доктора Скатова Бориса Валерьевича, уролога со стажем в 28 лет.

Уролог, стаж 28 лет

Над статьей доктора

Скатова Бориса Валерьевича

работали

литературный редактор
,

научный редактор

и

шеф-редактор

Дата публикации 5 мая 2022

Обновлено 11 мая 2022