Когнитивно поведенческая терапия упражнения самостоятельно

Ещё в 60-х годах прошлого столетия основатель когнитивно-поведенческой психотерапии Аарон Бек в своих работах про лечение депрессии отметил, что этот же метод работает и для чрезмерной тревоги и тревожных расстройств. Впоследствии, в 80-х годах, Бек успешно применял свой принцип в работе с клиентами.Можно применять глобальный подход Бека и сегодня. Многие психотерапевты, знакомые с работами Бека, до сих пор так и делают. Однако, после А.Бека в модель тревожных расстройств были внесены значительные доработки и уточнения, и сейчас мы имеем в наличии гораздо более эффективный и тонко настроенный подход к психотерапии тревожного расстройства, который позволяет справляться с проблемами клиентов за более короткий срок.Немного историиСущественную роль в разработке этого подхода сыграли работы Clark, Salkovskis, Wells, Butler, Borkovec, Barlow и т.д.Ещё спустя некоторое время в университете Лаваля в Канаде и в работах Adrian Wells был создан протокол психотерапии тревоги (протокол — это последовательность психотерапевтического лечения). На нем-то и хотелось бы остановиться подробнее в этой статье.В адаптированном виде этот подход может применяться также и к любым другим тревожным расстройствам, таким как социофобия, паническое расстройство, пост-травматическое стрессовое расстройство, навязчивые мысли и действия, простые фобии. А также может быть использован во время психотерапии обычных случаев, без каких-либо расстройств, но сопровождающихся чувством тревоги.? На ту же тему:Разница между тревогой, беспокойством, страхом и тревожностью ?Основные этапы психотерапии тревогиИтак, когнитивные психологи установили, что людям с чрезмерной тревогой и тревожными расстройствами свойственны следующие особенности:

• Непереносимость неопределенности
• Позитивные убеждения относительно тревоги
• Негативная ориентация на проблемы
• Когнитивное избегание

Буквально несколько слов подробнее об этих характеристиках чуть ниже, а пока скажу, что психотерапия по протоколу на основе Лаваля должна затрагивать все эти характеристики по очереди.? В Телеграм-канале «Обсессия&Инсайт» уже доступны упражнения для психотерапии тревоги и работы с мотивацией.Непереносимость неопределенностиБолее детально про эту особенность всех тревожных людей я уже писала в статье «Непереносимость неопределенности: а что если я — исключение из правил».Тревожные люди не выносят неопределенность в любом виде. Они, как аллергики, чрезмерно чувствительны и чрезмерно бдительны к неопределенности, и реагируют даже на малейший намек на неопределенность. «Да, — думают они, — шансы 99,5%, что ничего не произойдет, но а вдруг! Ведь не 100% точно.» И их тревога сохраняется.Также тревожные люди реагируют чрезмерной тревогой на небольшие события в жизни — то есть сила чувства тревоги не соотносится с «масштабом катастрофы».Для того, чтобы справиться с непереносимостью неопределенности, люди используют следующую стратегию: они пытаются продумать и спроектировать наперёд все возможные последствия неприятной ситуации. Пытаются «просчитать» и учесть всевозможныенегативные исходы. Поскольку жизнь — это многомерные события, ежеминутно может все поменяться, подобная затея — пытаться учесть все исходы — заведомо обречена на провал. Как результат — тревога.

Подобная стратегия сопровождается мыслями типа «что если?», потому что клиенту кажется, что это якобы проясняет ситуацию дя него и уменьшает количество неопределенности. Однако же, все происходит ровно наоборот — размышления на тему «что если?» только увеличивают количество возможных исходов, и поэтому увеличивается и неопределенность. Результат — тревога.Итак, на первом этапе КПТ тревожных расстройств, необходимо проработать непереносимость неопределенности у клиента. В помощь терапевту могут быть использованы тесты типа Непереносимость неопределенности или ему подобные. Проработка ведётся путём прохождения теста, обсуждения результатов теста, с помощью сократовского диалога и прочих стандартных методов работы в КПТ.Позитивные убеждения относительно тревогиКак ни странно это не звучало бы, но все тревожные люди убеждены, что их тревога им чем-то обязательно полезна, нужна или выгодна, что у тревоги есть какая-то положительная функция. При этом многие даже не отдают себе в этом отчета, и, если их спросить напрямую «Чем вам может быть выгодна ваша тревога?«, они не найдут что ответить, или будут даже убеждать вас, что тревога совершенно не выгодна, не нужна и даже опасна для здоровья. Однако, есть один момент. Никто в здравом уме никогда не будет делать что-нибудь, будучи уверенным в бесполезности, во вреде, в отсутствии выгоды от этого делаемого. Что бы кто ни делал, всегда будет объяснение «Я сделал это из лучших побуждений, я хотел как лучше» — и ведь это действительно так!Поэтому еще раз повторюсь — у всех клиентов с тревожным расстройством есть позитивные убеждения относительно своей тревоги. Кому-то она якобы помогает повысить мотивацию. Кому-то другому кажется, что тревожась сегодня, ты подготавливаешься к неприятностям завтра и будешь меньше психовать. Кто-то третий скажет, что беспокойство помогает найти наилучшее решение и позволяет не выглядеть беспечным и с наплевательским отношением. Это все необходимо проработать с помощью сократовского диалога, потому что подобные убеждения иррациональны и не помогают улучшить качество жизни. Задача на этом этапе — сделать из скрытых и безусловных иррациональных убеждений явные, условные и рациональные :)Если клиенту не очевидно, какую конкретно выгоду он находит в своей тревоге, можно использовать тест типа Why Worry, в котором ответы клиента могут быть отсортированы по типу выгоды.

Негативное отношение к проблемамУ всех тревожных людей есть своеобразное отношение к возникающим проблемам: проблемы кажутся им гипертрофированными, похожими на катастрофу и с очень высокой вероятностью. Практически с гарантией, что самый ужасный исход обязательно случится.Кроме того, людям с тревожным расстройством свойственно беспокоиться по поводу скорее не реальных проблем, а гипотетических. Их волнуют проблемы, которые могут случиться, а не те, которые, возможно, есть сейчас. В результате люди тратят на будущее время гораздо больше сил, чем на настоящее. При сильной выраженности тревожного расстройства может даже казаться, что ты постоянно «живёшь» в будущем времени.Проблемы также кажутся нерешаемыми. Они возникают по вине самого человека, «сваливаются на голову» по причине «несчастливости», их чересчур много по сравнению с другими людьми, проблемы выглядят несправедливыми и пугающими. Ключевым аспектом такого негативного отношения к проблемам является убежденность клиента, что он не в силах справиться с проблемами: не умеет, не в состоянии, слишком слаб, недостаточно умён, не вполне здоров и т.д.Такие клиенты плохо оценивают свои способности решать проблемы. С другой стороны, у них сильное чувство личной ответственности за все происходящее, поэтому, немудрено, что попав в подобные «тиски» — с одной стороны неспособность решать проблемы, а с другой — сильное чувство ответственности — клиенты начинают испытывать сильнейший дискомфорт и напряжение, и, как следствие, ещё большую тревогу.Соответственно, все эти убеждения необходимо «вытаскивать», делать явными и обсуждать их с помощью сократовского диалога или других техник. Что касается навыков решения проблем, то необходимо научить клиента компонентам этого навыка:

• Определение проблемы
• Формулировка целей для ее решения
• Выработка альтернативных решений
• Выбор и применение решений
• Оценка эффективности примененного решения

Самый главный аспект психотерапии тревожных расстройств заключается в следующем: стараться не рассматривать содержимое тревоги клиента. Потому что в этом случае есть опасность «захлебнуться» в потоке разнообразнейших тревог, каждая из которых представляется нерешаемой. Каждый новый день будет приносить новый поток тревоги. Стоит, казалось бы, успешно обсудить с клиентом партию беспокойных мыслей о его здоровье, как в следующий раз клиент предъявит новую партию беспокойств о финансах или об отношениях.Объектом для обсуждения, рассмотрения и в конце концов психотерапии является сам процесс мышления и реагирования, а не его содержимое. Это нужно обговорить с клиентом в самом начале, чтобы не было недопонимания. Любые «утекания» во время сессии в содержимое нужно мягко, но настойчиво останавливать и обращать внимание клиента на процесс, которые происходит у него в голове в этот момент. Такой взгляд «сверху» на тревожное расстройство позволяет существенно облегчить состояние клиента уже с первых встреч.Когнитивное избеганиеПод этим термином понимается особенность клиентов с чрезмерной тревогой применять разные штуки, чтобы быстро избавиться от тревоги. Чаще всего, они используют следующее:

• Переключение с образов на слова (потому что слова внушают меньше страха, чем образы)
• Подавление беспокоящих мыслей
• Замена тревожных мыслей на нейтральные или позитивные
• Использование отвлечения для прерывания тревоги
• Избегание ситуаций, которые могут спровоцировать тревожные мысли

Поскольку в результате применения этих техник все-таки удается временно снизить тревогу, то получается, что применение как бы положительно подкрепляется. В следующий раз клиент вспомнит, что уже «успешно» справлялся со своей тревогой, к примеру, переключаясь на что-то другое. Однако, в долгосрочной перспективе эти техники вызывают только ухудшение состояния, потому что они не уменьшают частоту возникновения тревоги и её силу. Только наоборот, поскольку клиент так и не получил возможность проверить, чем закончится его тревога, в следующий раз ему только станет хуже.Последствия чрезмерной тревогиДеморализация и бессилие, депрессия, потеря интереса к жизни, потеря удовольствия в жизни — вот типичные ощущения при генерализованном тревожном расстройстве. Поэтому лечиться нужно обязательно! Чем раньше начать, тем быстрее и легче всё получится. Успехов!Если вам было полезно

«Все проблемы – в голове!» Вам наверняка доводилось слышать такое утверждение. Иногда достаточно уловить знакомый запах, почувствовать прикосновение, ощутить дежавю – и в голове начинают роиться мысли, всплывают воспоминания, активизируются привычные схемы действий, словно кто-то невидимый нажал на кнопку «Пуск». Повышается тревожность, откуда-то выползают забытые или скорее спрятанные поглубже страхи, нарастает дискомфорт.

Почему это происходит? Можно ли держать свои эмоции под контролем? Как не совершать неадекватных действий, находясь под влиянием внешних раздражителей? На эти вопросы помогает ответить когнитивно-поведенческая терапия.

Что такое когнитивно-поведенческая психотерапия?

У каждого человека есть свои собственные убеждения, свой особенный, свойственный только ему образ мышления, характерные только для него паттерны поведения, привычки. Все это формируется на основании опыта, приобретаемого в течение жизни, – пережитых положительных или отрицательных эмоций, радостных или трагических событий, психологических или телесных травм. Все, что окружает человека – люди, предметы, действия, – он воспринимает, понимает, чувствует в соответствии со своими внутренними установками. Эта способность называется когнитивностью, а мысли, которые автоматически, неосознанно возникают как реакция на какой-то раздражитель, – когнициями. Они могут быть нейтральными или деструктивными, обладающими разрушительной силой.

Находясь во власти этих самых деструктивных когниций, человек не в состоянии адекватно оценивать реальные события, реагирует на них странным образом, совершает непредсказуемые действия, которые непонятны окружающим, но ему кажутся единственно верными в данной ситуации. Это здорово утомляет и мешает жить, как все нормальные люди. 

– это одно из направлений в психологии, которое позволяет «прочитать» схему действий и реакций человека, распознать деструктивные когниции, разобраться в том, что провоцирует их появление и как можно скорректировать паттерн поведения, чтобы перестать придумывать то, чего нет, больше не изводить себя подозрениями и направить поток мыслей в позитивное русло.

Базовые положения КПТ

• Если в ответ на какую-то ситуацию у вас возникают негативные переживания, причиной тому является лишь ваша личная оценка произошедшего, ваше видение, ваши мысли по поводу себя самого и по поводу других людей – участников этой ситуации.
• Изменить оценку событий с «минуса» на «плюс» вполне реально. Таким образом вы сможете изменить и вектор своих мыслей – с негатива на позитив.
• Даже если вам кажется, что ваши негативные выводы относительно какого-то события или действия похожи на правду, это вовсе не значит, что они на сто процентов верны. Именно такие «необъективные» мысли повышают градус беспокойства и тревожности.
• Ваше мышление привыкло работать по определенной схеме. Мысли автоматически идут по проторенной дорожке. Поэтому полученную информацию вы раз за разом обрабатываете с ошибками. Негативные переживания усиливаются, психологический дискомфорт нарастает. Привычную схему мышления можно скорректировать и проверить, так ли безошибочны ваши убеждения.

Задачи когнитивно-поведенческой терапии

Главная задача психотерапевта – научить пациента работать со своим мышлением и изменить отношение к происходящим событиям. На пути к освобождению от назойливых когниций человеку предстоит сделать несколько важных шагов: 

• поймать себя в тот момент, когда в ответ на какой-то внешний раздражитель в голове возникает навязчивая мысль и начинает терзать, провоцирует страхи, панические атаки, фобии, депрессии;
• проанализировать, что привело к таким автоматическим мыслям и неадекватным реакциям;
• «оздоровить» свой образ жизни: привести в порядок режим сна и бодрствования, отказаться от вредных привычек, не пытаться объять необъятное за счет сверхнагрузок, словом, убрать факторы, которые могут спровоцировать деструктивные когниции;
• зафиксировать новый алгоритм мышления и в дальнейшем действовать, руководствуясь новыми навыками, – не прятать голову в песок, не уходить от проблемной ситуации, а противостоять ей, не позволять тревоге и депрессивному настрою взять над собой верх;
• перестать стыдиться своей тревожности, своих слабостей, не замыкаться в себе, а делиться своими сомнениями, проблемами с близкими, просить помощи и уметь принимать ее с благодарностью.

На сессиях терапевт не дает пациенту готовых решений, а направляет его, задавая вопросы, помогая осознать ошибочные убеждения, скорректировать негативные установки, которые мешают адекватно воспринимать действительность. Результатом становится выработка жизнеутверждающих стереотипов мышления.

В каких случаях применяют КПТ?

Психотерапевты прибегают к методам, техникам, приемам когнитивно-поведенческой терапии, чтобы помочь пациентам справиться с:

• нарушениями пищевого поведения;
• наркотической или алкогольной зависимостью;
• посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР);
• психосоматическими заболеваниями (колит, синдром раздраженного кишечника, гипертония, бронхиальная астма, головные боли и др.).

КПТ дает хороший эффект, если у пациента возникают трудности в общении, выстраивании контактов с другими людьми и поддержании этих контактов, если не все гладко в отношениях с супругой или супругом. А еще когнитивно-поведенческие приемы помогают победить перфекционизм, прокрастинацию и повысить самооценку.

Преимущества когнитивно-поведенческой психотерапии

Когнитивно-поведенческая терапия – это комплексный подход к решению распространенных личностных проблем и лечению серьезных психических расстройств, который дает видимый эффект, распространяющийся на все сферы жизни пациента. После завершения курса КПТ человек становится психологом для самого себя: умеет выявлять свои ошибочные убеждения, анализировать стереотипы поведения, контролировать эмоции и переживания и не позволяет страхам управлять собой, а значит, риск рецидива минимален. 

Но это не единственное преимущество когнитивно-поведенческой терапии. Достоинств у такого подхода много:

• это одна из наиболее изученных методик психотерапии, высокая эффективность которой доказана многочисленными клиническими исследованиями;
• относительная краткосрочность – на решение проблемы требуется от 10 до 20 консультаций;
• прочный научный фундамент – КПТ основана на нейробиологии, психологии, психофизиологии и других научных дисциплинах;
• понятный план действий – психотерапевт обсуждает ход лечения с пациентом и строго его придерживается;
• курс сессий нацелен на решение конкретных задач, которые проговариваются на старте;
• пациент активно участвует в процессе – не только усваивает новые знания и навыки, но и учится их применять в конкретных ситуациях.