Майндфулнесс дыхание

Что такое mindfulness?

Впервые термин «mindfulness» в 1980-х годах предложил и наполнил смыслом биолог, профессор медицины Массачусетского университета Джон Кабат-Зинн. За основу методики он взял буддистскую медитацию, убрал из нее религиозный контекст и сконцентрировался лишь на практике, которая помогает перенести внимание на настоящий момент без какой-либо оценки себя или окружающей действительности.

Именно поэтому майндфулнесс часто сравнивают с фитнесом для ума. Образ мышления и когнитивные способности нуждаются в прокачке не меньше, чем тело.

Наш мозг предпочитает думать о чем угодно, кроме текущего момента. Мы все время переживаем о предстоящих событиях, бесконечно анализируем уже выполненные действия и прокручиваем в голове состоявшиеся диалоги. При этом совершенно упускаем из вида то самое «здесь и сейчас».

Mindfulness помогает управлять вниманием и формирует привычки, которые позволяют концентрироваться на действительности. Даже в компании Google многие совещания начинаются с минуты осознанности. Это помогает сотрудникам выйти из режима «автопилота» и сфокусироваться на настоящем.

Майндфулнесс можно смело назвать методом борьбы со стрессами. Быстро меняющийся темп жизни не оставляет времени на полноценный отдых. С каждым днем появляется все больше и больше проблем. Не удивительно, что в какой-то момент вы останетесь совсем без сил. Техника медитации mindfulness поможет вам справиться с трудностями, научит концентрироваться на том, что действительно важно.

Что такое майндфулнесс

Что такое майндфулнесс? В переводе с английского языка mindfulness означает «осознанность». Это состояние, когда человек полностью сосредоточен на том, что происходит вокруг него и с ним в настоящий момент. Когда его мысли не блуждают по прошлому и будущему.

Вы наверняка замечали, что порой не можете сконцентрироваться на нужных вещах. Фактически вы находитесь в одном месте, а ваши мысли витают где-то в другом. Майндфулнесс поможет исправить ситуацию. По сути, это техника удержания внимания на том, где находится и что делает человек в настоящий момент времени. Это способ очистить мозг от посторонних мыслей, защитить его от чрезмерного количества лишней информации и, как следствие, от перегрузки.

Практики майндфулнесс – это возможность развить спокойствие в нашем быстро меняющемся мире. Вы сможете уменьшить проявления стресса, повысите работоспособность, улучшите работу головного мозга.

Итак, майндфулнесс – что это? Это медитация в положении сидя. Но, если есть такая возможность, вы можете практиковать осознанность в любой подходящий момент, будь то дорога на работу, поездка на отдых, время приема пищи и т.д.

Особенности и нюансы майнлфулнесса подробно описал в своих книгах Джон Кабат-Зинн. Одна из них – «Практика медитации: искусство настоящего момента».

Зачем вам все это

Как сказано выше, практики осознанности помогают справиться со стрессовыми ситуациями и повысить эффективность работы. Но это не единственное их преимущество:

• Уменьшается раздражительность, тревожность, проявления депрессии.
• Снижается степень проявления симптомов хронического стресса. В частности, речь идет о повышенном артериальном давлении.
• Медитативные техники помогают в борьбе со многими серьезными заболеваниями, хронической болью, зависимостью от спиртных напитков и наркотических веществ.
• Согласно исследованиям, люди, регулярно практикующие майндфулнесс, получают большее удовольствие от личных отношений.
• Медитации благотворно влияют на иммунитет.

О пользе медитативных практик писал Марк Уильямс в книге «Осознанность». По его словам, медитация – это доступный каждому человеку метод тренировки ума.

Интересно, что майндфулнесс довольно популярен на западе. Среди практикующих его известных людей: Эмма Уотсон, Пол МакКартни, Мадонна, Клинт Иствуд, Мартин Скорсезе. На территории Российской Федерации эта практика пока еще не нашла такой популярности.

Майндфулнесс для избавления от стресса

Стрессовые ситуации негативно влияют на работу организма. Они снижают работоспособность, ухудшают настроение и понижают ощущение удовлетворенности от жизни.
Основными признаками стресса принято считать:

• повышенную раздражительность;
• беспокойный сон, бессонницу;
• постоянную усталость, чрезмерную утомляемость;
• беспокойный ум;
• излишнюю критичность по отношению к себе и к окружающим;
• скуку;
• невозможность сконцентрировать внимание;
• появление высыпаний на коже, сухость;
• мышечные зажимы;
• головные боли, мигрень.

По мере накапливания стресс приводит к развитию и более серьезных проблем, например, заболеваний внутренних органов. Появляются и психоэмоциональные нарушения. Человеку не хватает энергии для выполнения даже простых дел. Он теряет энтузиазм и вдохновение.

В ходе исследований ученые выяснили, что применение техник медитации, майндфулнесса, в том числе, помогает справиться со стрессом. Это отличная возможность разгрузить свой мозг. Концентрируясь на своих внутренних ощущениях, вы входите в состояние релаксации. В теле и уме происходят изменения, благодаря которым организм быстро приходит в норму после самых тяжелых стрессовых ситуаций.
Что еще даст вам релаксационная реакция?

• Улучшит работу головного мозга.
• Усилит защитные силы организма.
• Снизит артериальное давление.
• Нормализует сердечный ритм.
• Улучшит внимание.
• Повысит ясность мышления.
• Снизит тревогу.

И, что самое главное, вы почувствуете внутреннюю гармонию, умиротворение.

Пошаговая инструкция для практики

Итак, как правильно медитировать, используя технику майндфулнесс? План действия выглядит так:

• Займите положение, сидя на полу, удобном стуле или на подушке. Если хотите лечь, лягте. Задумайтесь, удобно ли вам в таком положении.
• Закройте глаза. Прислушайтесь к ощущениям. Постарайтесь расслабиться, очистить мозг от посторонних мыслей. Не думайте ни о прошлом, ни о будущем.
• Почувствуйте свое тело. Особое внимание уделите местам соприкосновения с полом, стулом или подушкой.
• Сконцентрируйтесь на дыхании. За глубоким вдохом следует выдох. Дышите расслабленно, естественно. Не контролируйте дыхание, а просто наблюдайте за ним со стороны. Проследите движение воздуха с момента его попадания в ваше тело. Посмотрите, как при этом движется ваш живот и грудная клетка.
• Если отвлеклись, не расстраивайтесь. Просто отпустите навязчивые мысли и вернитесь в нужное положение.

Как только войдете в состояние спокойствия, расслабленности и умиротворения, откройте глаза. Старайтесь оставаться в этом состоянии на протяжении всего дня.

Чего нельзя делать при использовании метода майндфулнесса?

• Не стоит проходить обучение майндфулнессу в сомнительных организациях. Также не рекомендуется ходить на непонятные тренинги, сессии, которые обещают чудесные результаты уже после первого занятия. Не лучшим образом выглядят и занятия с незнакомыми людьми. В их присутствии вы можете почувствовать себя уязвимыми.
• Не думайте, что ваши проблемы решатся после первой медитации. После второй и третьей они также не уйдут. На это понадобится время.

И еще. Занимайтесь регулярно. Не придумывайте отговорки касательно нехватки времени. Ищите возможности, а не концентрируйтесь на ограничениях и трудностях.

Упражнения mindfulness

Самые простые майндфулнесс-практики, которые каждый может применить в жизни (не только в спорте) – осознанное дыхание и «сканирование тела».

Осознанное дыхание

Это метод самовосстановления, который помогает раскрыть потенциал своей дыхательной системы для улучшения физического, эмоционального и психического самочувствия.

• Выключите звук на мобильном телефоне и других устройствах, чтобы никто не смог вам помешать. Поставьте таймер на минуту.
• Сядьте так, чтобы вам было комфортно.Спина прямая, грудь и плечи расправлены, но не напряжены.
• Перенесите весь фокус внимания на дыхание. Сосредоточьтесь на том, как делаете вдох, воздух проходит по телу, устремляется обратно и все завершается выдохом. Отследите весь этот цикл. Для того, чтобы облегчить задачу, можете положить руку на живот или грудь, это даст физическое ощущение процесса.

В ходе практики ваши мысли могут уводить вас в прошлое, будущее, оценку происходящего, критику. Это называется блуждающим разумом. В этот момент очень важно безоценочно и доброжелательно перенесите фокус обратно на дыхание.

Когда сработает звук таймера, неспешно завершите практику и прислушайтесь к своим ощущениям. Почувствуйте, что вам скажет тело и разум. Через осознание постройте мостик из практики в «здесь и сейчас».

Сканирование тела

Мысли и эмоции неразрывно связаны с телесными ощущениями. Задача практики состоит не в том, чтобы что-то изменить или исправить, а просто наблюдать и слушать то, что говорит ваше тело.

Схема проведения практики выглядит следующим образом:

• Удобно сядьте на пол или на стул. Закройте глаза.
• Сосредоточьтесь на ощущениях своего тела. Обратите внимание на то как вы сидите. Почувствуйте как распределяется вес. Сделайте несколько глубоких вдохов.
• Медленно перемещайте внимание по телу. Начните со ступней и медленно продвигайтесь вверх по всему телу – ногам, плечам, рукам, шее, пока не достигнете макушки.
• Остановитесь на каждой части тела на несколько секунд и обратите внимание на то, какие в них ощущения: напряжение, расслабленность, покалывание,  боль и т.д.
• Затем сфокусируйтесь на теле как на едином целом. Потратьте несколько минут на то, чтобы определить комплексно какие сигналы им посылаются.
• Сделайте еще несколько вдохов и медленно откройте глаза, чтобы завершить медитацию.

Метод сканирования тела также хорошо применять во время

Фокусируйтесь на ощущениях в каждой мышце, когда растягиваетесь, и обратите внимание на характер своего дыхания.

Как майндфулнесс используется в спорте?

В основу майндфулнесс-подхода положен многовековой практический опыт медитации и современные данные нейробиологии.

В настоящее время в мире спорта внедряются и исследуются три ведущие программы обучения внимательности/осознанности.

• Mindfulness Sport Performance Enhancement (MSPE) – Осознанное улучшение спортивных результатов
• Mindfulness-Acceptance-Commitment (MAC) – Осознанность – Принятие – Приверженность

Программа MSPE объединяет спорт и повседневную жизнь с помощью практик концентрации внимания, дисциплин медитации и йоги.

MMTS учит спортсменов психологической гибкости, помогает справляться с переживанием негативных мыслей и эмоций, которые могут возникнуть из-за напряженности во время тренировок или перед соревнованиями.

Практика MAC помогает спортсменам принять свои мысли и эмоции до и во время физической активности, справиться с тревожностью, взглянуть иначе на конкуренцию и чемпионаты.

Таким образом все практики нацелены на то, чтобы помочь счастливо пережить свой спортивный опыт.

Включение майндфулнесс упражнений в тренировочный процесс может значительно улучшить физическую форму и спортивные результаты. Сохранение правильного мышления помогает улучшить концентрацию и выстроить более сильную связь с телом. Когда вы сосредотачиваетесь на каждой нагрузке, напрягающихся мышцах, технике, то повышаете эффективность и получаете большую удовлетворенность от тренировок. А это в свою очередь мотивирует к более регулярным занятиям.

Применение майндфулнесс практик на тренировках

В качестве примера возьмем научную работу Вальтера Стаяно. Он занимается исследованиями в Университете Валенсии в Испании, а также является спортивным консультантом для элитных спортсменов в Европе.

Стаяно работал в Олимпийском комитете Дании и провел исследование с национальной сборной по гандболу, где изучил влияние 6-недельной майндфулнесс практики на физическую и когнитивную деятельность спортсменов.

24 члена юношеской сборной были разделены на две группы. Одна из них, в дополнение к своим обычным тренировкам, провела шесть недель занятий осознанности и дыхательных практик, а также регулярного использовала специализированное приложение Headspace.

Кроме того, спортсмены сообщили об улучшении социального взаимодействия и нормализации сна, что является огромным бонусом для всех, кто занимается любительским и профессиональным спортом.

Майндфулнесс в творчестве

Творчество по праву считается естественным способом применения майндфулнесса. Например, рисуя картину, вы сосредотачиваете внимание на цветах, оттенках, текстурах, которые окружают вас в настоящий момент времени. То же самое касается занятий музыкой.

Специалисты по медитации рекомендуют не переживать по поводу отсутствия каких-либо навыков и умений. В вопросе творчества нужно брать пример с маленьких детей – творить увлеченно, без стеснения и оглядки на окружающих.

Техника майндфулнесс

На первый взгляд майндфулнесс кажется простым способом медитации. Но применить его на практике порой сложно. Облегчить процесс помогут 5 советов.

Для тех, кто уже давно знаком с медитацией, этот совет покажется банальным. Однако к нему нужно отнестись с максимальной серьезностью. Уже давно доказано, что дыхание – это не только способ поддерживать бесперебойную работу всего организма. Это способ управления внутренним состоянием.

Итак, сконцентрируйтесь на вдохе и выдохе. В течение нескольких минут постарайтесь прочувствовать, как воздух сначала входит, а потом выходит из вашего тела. Выдыхайте медленно — это поможет расслабиться.

Отключитесь от беспокойства

Для этого можно использовать то, что вас окружает. Найдите несколько минут на то, чтобы сосредоточиться на внутренних ощущениях. Прислушайтесь к звукам, почувствуйте температуру воздуха, запахи. Переключайтесь между ощущениями. Это поможет разгрузить мозг, хотя бы на какое-то время расслабить его, отвлечь от стресса.

Включайте осознанность за компьютером

Часто во время работы за компьютером человек задерживает на мгновение дыхание. Это запускает процесс окисления, во время которого в организме образуется слишком много диоксида углерода. Это вещество приводит к развитию стресса.

Во избежание подобных неприятных последствий нужно контролировать дыхание и позу, в которой вы находитесь во время работы.

Совет касается графика. Освойте правила тайм-менеджмента. Один из примеров – метод «помидора». Он подразумевает чередование работы с небольшими перерывами. Например, вы 25 минут работаете и 5 минут отдыхаете.

Речь не идет о рационе, хотя пересмотреть его тоже нужно. Проявляйте осознанность даже во время приема пищи. Как это делать? Не ешьте за компьютером или уткнувшись в телефон. Вместо этого применяйте технику майндфулнесс. Сконцентрируйтесь на вкусе. Представьте, что попробовали блюдо первый раз в жизни. Уделите внимание пережевыванию. Это поможет отвлечься от проблем, расслабить мозг.

Майндфулнесс-терапия

Майндфулнесс разрабатывался как один из методов психотерапии. За годы существования он доказал действенность при лечении депрессии и других заболеваний, вызванных стрессом.

Сейчас майндфулнесс применяется для борьбы с душевной болью. Любой человек всеми силами старается избегать ситуаций, в которых он ее испытывает. Поэтому часто обращается к прошлому или думает о будущем. Таким способом он пытается защитить себя от приносящей боль реальности. Иногда в ход идут спиртные напитки, наркотики, социальные сети.

С помощью майндфулнесса вы научитесь осознавать то, что происходит с вами в настоящем. Станете беспристрастным, независимым наблюдателем. Благодаря этому увидите, как и почему внутри вас развиваются те или иные ощущения. Это поможет осознанно выбрать другой план действий.

Майндфулнесс учит не подавлять боль, а бороться с ней после встречи лицом к лицу, переживать ее. Человек, который применяет эту технику, не ставит целью изменить себя. Наоборот, он принимает свою личность с болью, недостатками и достоинствами.

10 упражнений на каждый день

Медитация и майндфулнесс – это не только диалог со своим внутренним «Я». Это развитие осознанности мыслительного процесса. Так вы учитесь мыслить более эффективно, направлять свои ресурсы на решение повседневных задач.

В майндфулнессе есть ряд упражнений, которые можно выполнять даже во время похода в магазин или в тренажерном зале.

• При разговоре. Попробуйте медитировать во время беседы. Это не значит, что вы должны уйти в себя. Нет. Сконцентрируйте внимание на том, что говорит собеседник, его мимике, жестах, выражении лица. Задумайтесь, что вам дается легче: внимательно слушать и вникать в слова оппонента или говорить самому.
• Во время еды. Посмотрите на блюдо в вашей тарелке. Какой у него цвет, какая форма, запах? Почувствуйте вкус. Тщательно пережевывайте. Если замечаете, что начинаете есть быстро, бездумно глотаете пищу, остановитесь. Вернитесь в исходное состояние.
• В магазине. Бывало ли, что придя в магазин, покупали то, что совсем не планировали? Скорее всего, да. Это значит, что маркетологи хорошо поработали с вашим сознанием. Учитесь видеть их уловки. Подумайте, как и чем они привлекают ваше внимание. Это хорошая тренировка для мозга.
• В социальных сетях. Определите, сколько времени вы можете провести в социальных сетях. Когда оно закончится, обратите внимание на свои ощущения. Хочется ли вам продолжать листать новостную ленту? Переживаете ли вы за тех людей, чьи истории прочитали? Сложно ли вам выйти из сети?
• В поездке. Упражнение для тех, кто много времени проводит за рулем. Посмотрите, как лежат ваши руки. Обратите внимание на позу. Расслабьтесь. Выключите музыку, оставайтесь некоторое время в тишине.
• Во время ссоры. Какие ощущения в вашем теле вызывает гнев, злоба, страх? Чувствуете ли вы, как ускоряется ритм сердца? Задумайтесь, что вы хотите делать в конфликте: защищать себя или нападать на оппонента.
• В спортзале. Вам нужно настроиться на то, как ваше тело реагирует на нагрузки. Также обратите внимание на мысли, которые возникают в этот момент. Скажите телу «спасибо» за то, что оно дарит вам такие возможности.
• Перед сном. Не берите в кровать телефон или ноутбук. Отложите гаджеты. Попытайтесь сосредоточиться на том, как вы засыпаете.
• В душе. Это упражнение майндфулнесса помогает развивать особенность при выполнении самых обыденных действий. Обращайте внимание на ощущения, которые вы получаете, принимая душ или ванную, на температуру воды. Если вдруг отвлеклись, возвращайте сознание снова на тело.
• При ходьбе. Что вы делаете по пути на работу, на прогулке? Многие слушают музыку, разговаривают по телефону, пишут сообщения. Откажитесь от этих действий. Включите осознанность. Уменьшите скорость, оглянитесь по сторонам, ощутите запахи, обратите внимание на цвета.

Технику майндфулнесс можно использовать в любое время. Главное – научитесь концентрироваться на том, что происходит с вами в настоящий момент.

Заключение

Активный образ жизни дает множество преимуществ как для физического здоровья, так и для ментального: помогает бороться с тревожностью, снижает стресс и беспокойство. Но более внимательный и осознанный подход способен усилить этот эффект.

Майндфулнес практика помогает направить энергию в нужное направление и сосредоточиться на процессе. В случае с тренировками это помогает легче воспринимать физические усилия и ясно ощущать что происходит с вашим телом и мышлением «здесь и сейчас».

Овладеть искусством майндфулнесса несложно. Главное – принять необходимость научиться осознанности. Обращайте внимание абсолютно на все, что происходит с вами в настоящий момент. Сконцентрируйтесь на звуках, формах, ощущениях, цветах. Делайте так всегда, даже при выполнении обыденных задач. Немного практики — и вы научитесь быстро и эффективно справляться со стрессовыми ситуациями.