Осознанное утро
Утро – это начало дня, и будет отлично, если именно в это время вы зададите ему темп.
Начинайте утро с майндфулнес
Вместо того чтобы хвататься за смартфон, думать о предстоящей работе, встречах и прочей бытовой суете – попробуйте пожить осознанно. Почувствуйте воду на своей коже, когда вы принимаете душ, ощутите запах шампуня и мыла, обратите внимание на то, как ваша расческа гладит ваши волосы, услышьте звук, с которым ваша зубная щетка трется о ваши зубы. Также вы можете включить в свой утренний ритуал такие практики как медитация или фрирайтинг.
Осознанный кофе
У буддийских монахов есть форма медитации, включающая чайную церемонию, во время которой они посвящают предельную концентрацию каждому аспекту чая.
Вы можете сделать нечто подобное со своим утренним напитком. Прислушайтесь к звукам вашей кофеварки, в то время, как в ней варится ваш кофе. Ощутите его аромат. Изучите цвет кофе, наблюдая, как он меняется, когда вы добавляете молоко или сливки. Почувствуйте тепло кружки в своих руках. Затем, наконец, изучите вкус в маленьких глотках. Еда и питье – это повседневность, которую мы часто принимаем, как должное. Но они могут легко стать упражнениями осознанности на целый день.
Займитесь осознанной физической активностью
Упражнения дают еще одну возможность для осознанности, когда вы фокусируетесь на дыхании, своей форме и движениях тела. Если вы бежите, прислушайтесь к стуку ног по тротуару. Если вы поднимаете гири, почувствуйте прохладную металлическую тяжесть в руках. Не позволяйте негативным мыслям и отвлечениям проскользнуть внутрь.
«Майндфулнесс – это уход от реальности»
Это утверждение спорно. На самом деле все с точностью до наоборот. Еще раз необходимо подчеркнуть, что майндфулнесс это не эзотерический подход и не мистика.
Он имеет строгую научную логику. Его эффективность доказана многочисленными исследованиями.
Майндфулнесс – это не мистика, а способ осознанного решения проблем любой сложности
Практикуя осознанность, мы направляем внимание на текущий момент и осознаем его беспристрастно.
Можно сказать, что это совершенно новый, необычный способ функционирования нашего ума. Сначала мы осваиваем его в ходе регулярных тренировок, ежедневной формальной практики медитации. Позже приобретенный навык переносим в жизнь, сначала для решения простых ситуаций, а затем в любой необходимый момент.
Что же характеризует майндфулнесс?
Во время практики осознанности отсутствует оценка, отсутствуют какие-либо ярлыки: хорошее или плохое, приятное или неприятное, доброе или злое. Обычно, когда мы воспринимаем какой-либо объект, мы автоматически присваиваем ему то или иное качество: «хороший», «неприятный», «так себе», «опасный». Так работает наш мозг. Практикуя осознанность, мы пытаемся отстраниться от оценки и наблюдать объекты абсолютно беспристрастно.
Ум новичка или любопытство к происходящему.
Собственно говоря, есть такое высказывание: «У эксперта есть одно мнение, а новичок может увидеть очень много разных возможностей». Мы стараемся проявлять любопытство в ходе практики.
Мы стараемся проявлять любопытство в ходе любых действий
Доброжелательность к себе.
Почему? В процессе практики мы узнаем и познаем себя, открываем новую информацию о свойствах ума. Эти открытия не всегда будут приятными, но каждое из них будет очень важным! Поэтому фактор дружелюбия и доброжелательности к себе необходим для освоения практик и для эффективного построения самой медитативной практики.
Нереагирующая позиция наблюдателя.
Что мы делаем? Мы стараемся избегать автоматического реагирования на происходящее. Как известно, часто наша внутренняя жизнь происходит в рамках схемы «стимул-реакция». Мы наклеиваем ярлык, бессознательно мы стремимся к приятному, избегаем опасного или боремся с тем, что кажется нам враждебным.
Во время практики майндфулнесс мы пытаемся просто исследовать происходящее. Мы не вовлекаемся в реакции, делая их объектом наблюдения.
Здесь стоит вспомнить одно мудрое высказывание: «Между стимулом и реакциями есть зазор, в этом зазоре наша судьба, наша жизнь». Именно этот «зазор» нам помогает увидеть практика майндфулнесс.
Принятие.
Мы открыты миру и принимаем всё, что происходит, независимо от его болезненности, соответствия тем или иным ценностям или нормам, оценкам нас самих или наших близких.
Мы принимаем жизнь во всем ее многообразии и не зацикливаемся на плохом
Практикуя осознанность, мы направляем внимание на текущий момент и осознаем его непредвзято. Это совершенно новый, необычный способ функционирования нашего ума.
Понадобились десятилетия, чтобы майндфулнесс пустила корни в США и дальше распространилась по всему миру. Сейчас майндфулнесс активно развивается в Германии, Бельгии, Великобритании, Франции, и я очень надюсь, скоро и в России данная практика займет достойное место.
Что говорит наука
На старте майндфулнес-бума научные данные о влиянии практики были не слишком достоверными. Например, в 2007 году вышла работа, посвященная анализу таких исследований. Авторы выяснили, что у научного сообщества на тот момент не было общей теоретической базы для наблюдения за медитативными практиками. Из-за этого качество методологии было крайне низким. За десятилетие ситуация изменилась. Вы уже не встретите работ, которые уверяют, что медитация лечит все, но мы гораздо лучше понимаем, в каких именно случаях и с чем может помогать практика осознанности.
1. Медитация повышает продуктивность, но требует системных и постоянных тренировок
Ум занят отвлеченными несвязными мыслями 37% рабочего времени специалиста. Ученые выяснили, что регулярная медитация (и другие майндфулнес-практики) помогают одновременно и снижать стресс, и меньше отвлекаться.
Кроме этого, осознанность часто ассоциируется и сравнивается с . В течение десяти лет компания McKinsey опросила около пяти тысяч топ-менеджеров, приходивших на их воркшопы по работе в состоянии потока. Выяснилось, что люди становились в пять раз продуктивнее, используя эту практику во время выполнения задач.
2. Длительная и последовательная практика повышает стрессоустойчивость
Медитация не снижает физиологические и психологические реакции на стрессоры. Но исследования показывают, что практика позволяет голове и телу быстро прийти в себя после неприятных ситуаций (но не моментально). Особенно хорошо это срабатывает у людей, которые практикуют в течение долгого времени: у них усиливается связь между миндалевидным телом и префронтальной корой (эти части мозга помогают нам меньше реагировать на стрессоры и быстро восстанавливаться).
3. Майндфулнес-практики могут положительно влиять на ментальное здоровье, но они не эффективнее занятий спортом или психотерапией
Кембриджское исследование 2021 года показало, что практики осознанности могут уменьшить симптомы тревоги, депрессии, а также улучшить общее психологическое благополучие. Но успех программ майндфулнес-обучения зависит от того, как, где и кем они реализуются.
4. Для некоторых людей майндфулнес-практика может быть болезненной
На фоне огромного количества статей про плюсы медитации теряется важный факт: практика подходит не всем. Сидеть в тишине наедине с самим собой — не очень хорошая идея для людей, переживших травму. Практика может легко спровоцировать болезненные воспоминания, к которым человек не готов. Именно поэтому для обучения майндфулнес-практикам нужны обученные преподаватели.
Контролируйте свое тревожное состояние вместе с YourApps!
«Майндфулнесс (практика осознанности) – это очень сложно, и ей тяжело научиться»
Бытует мнение, что майндфулнесс – это очень сложная практика
На самом деле, если вы получаете инструкции от опытного тренера, или у вас хорошая запись на диске, то в освоении практики проблем не возникнет. Азы техники могут быть совсем-совсем лёгкими. Например, сосредоточение на дыхании.
Постарайтесь не концентрироваться на результате, а окунуться в процесс. Помните, что даже одна минута занятий, это лучше, чем её отсутствие.
Вечерние практики майндфулнес
И, наконец, вечер – он должен стать правильным завершением хорошо прожитого дня.
Выньте наушники
Когда вы идете домой с работы или заходите в автобус, избегайте соблазна надеть наушники. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что происходит вокруг вас. Слушайте пение птиц, болтовню детей, играющих на близлежащей площадке, и полностью присутствуйте в моменте. Даже шум машин – это тоже часть жизни, которая достойна наслаждения.
Медитативный фрирайтинг
Посвятите 10-15 минут тому, чтобы сесть с ручкой и блокнотом. Запишите все мысли, которые крутятся в голове. Ничего не придумывайте, не формулируйте красивые предложения и не редактируйте их. Просто выплесните свой мозг на бумагу. Это не только поможет очистить ваш ум и снять накопившийся стресс, но вы также можете наткнуться на некоторые гениальные идеи, ранее похороненные под грудой бытовухи.
Ясный ум и чистая посуда
Это далеко не весело – прийти домой, где тебя встречает гора немытой посуды. Но вместо того, чтобы со страхом подходить к мойке или уборке, превратите эти обременительные обязанности в упражнения осознанности. Почувствуйте воду на руках (или перчатках) и изучите текстуру губки, когда вы будете мыть посуду. Старайтесь концентрироваться на форме и весе тарелок, мисок и другой посуды, когда вы их чистите.
Растворитесь в музыке
Музыка может быть еще одним удобным инструментом осознанности, как части вашей повседневной жизни. В идеале выберите песню, которую вы никогда не слышали раньше, и нажмите play. Не позволяйте своему разуму погружаться в мысли о жанре, исполнителе и лирическом значении песни. Вместо этого просто слушайте внимательно музыку, следуя за битами и крещендо, сохраняя при этом спокойствие ума.
Медитация ради продуктивности — хорошо или плохо?
Кандидат психологических наук Полина Белобородова считает, что подход «медитируй — будешь продуктивным» стал популярным благодаря неолиберальному обществу: «На эффективность и продуктивность есть спрос. Людям интересны любые методы, которые могут им помочь работать еще больше. Майндфулнес-практики действительно в этом помогают за счет тренировки внимания и уменьшения стресса. Но продуктивность и эффективность, конечно, не были изначальной целью этих практик».
Эта мысль, рассказывает Белобородова, описывалась в книге «McMindfulness» Роберта Пэрсера — профессора из университета штата Калифорния в Сан-Франциско. Автор писал, что применение майндфулнес-практик еще больше укрепляет сложившуюся в корпорациях культуру индивидуализма и эксплуатации.
Но можно ли назвать подобный подход чем-то ультимативно плохим? В материале для The Harvard Business Review журналистка Шарлотт Либерман пытается разобраться, теряет ли что-то практикующий, если начинает медитировать только ради продуктивности. По мнению журналистки, «лучше браться за правильные вещи по неправильным причинам, чем не браться за правильные вещи вообще».
Белобородова с этим подходом согласна — она не видит больших рисков для людей, которые используют майндфулнес-практики только для эффективности и продуктивности. По ее мнению, осознанность можно использовать не только в работе, но и в общении с коллегами и друзьями, что «делает разговор глубже и укрепляет отношения.
Майндфулнес-практики, говорит кандидат психологических наук, помогают и в сложные времена, когда новостные ленты заполнены тревожными новостями. По ее словам, осознанность позволяет развивать сострадание и эффективнее искать способы помочь тем, кто оказался в беде.
— Как показывают исследования в , не эффективность и продуктивность, а отношения, поддержка и взаимопомощь делают нас счастливыми, — говорит Белобородова.
Как строилась программа
Занятия проходили в группах, раз в неделю, по 2,5 часа, на протяжении восьми недель. Обязательным условием являлось выполнение домашнего задания. Ближе к завершению программы проводится однодневный ретрит.
Девизом стала следующая аксиома: «Живи так, как если бы это было очень важно. Потому что это так и есть!»
Пациенты осваивали различные практики осознанности: формальные и неформальные.
Учились применять их в повседневной жизни.
Отправить ответ