Что такое Майндфулнес? Это слово сейчас часто звучит, также, как и осознанность, осознанная жизнь. А что это значит?
– Mindfulness переводится с английского как “осознанность”, “внимательность”. Это психологический процесс направления внимания на то, что происходит сейчас, восприятие всего таким, какое оно есть, без осуждения, безоценочно. Быть здесь и сейчас – это его главная ценность.
– Это направление Когнитивно-поведенческой психотерапии (работа с мыслями), так называемая “третья волна”, которое используется для работы со стрессом, тревогой, депрессией. Осознанность также – один из важных компонентов Диалектико-поведенческой терапии, которая работает с людьми с Пограничным расстройством личности, Синдромом дефицита внимания и др.
– Это медитация для того, чтобы успокоить ум, не быть захваченным страданием, сильными негативными эмоциями, которые мучают.
– Это философия, у которой есть авторы, книги и поклонники. Для многих людей знакомство с ней началось с книги Экхарта Толле “Новая земля”. Mindfulness проповедует Ник Вуйчич и другие.
“Прекрати думать, и положи конец своим проблемам. Все проблемы создаются мышлением. Задай себе вопрос: “Какая проблема у меня есть сейчас?” И ты придешь к удивительному открытию, что проблем в моменте Сейчас никогда не бывает, есть только ситуации. Ты можешь делать с ней что-то или оставить ее на некоторое время.
Некоторые ситуации требуют немедленного действия, и тогда, конечно, это не проблема. Нет времени для того, чтобы это стало проблемой. Если ситуация требует немедленного действия, ты смотришь, и ты действуешь. В других случаях, возможно, тебе придется подумать. Ты можешь сказать:
“Так, каковы возможные решения для данной ситуации? Что делать в таком случае?”Направить свое внимание на эту ситуацию и размышлять. Но, прежде, чем ты начнешь делать это, стань спокойным, присутствующим и из этого состояния приходит:
“Хорошо, какие действия возможны в данной ситуации. Я могу взять телефон и позвонить этому человеку. Я могу пойти туда и попросить помощи. Я могу сделать это, могу сделать первое, второе, третье, четвертое, пятое, записать это, отложить это в сторону. Что из этого я могу сделать сейчас?” И затем ты делаешь это. Это не проблема.
Если я бесполезно жонглирую идеями, мыслями в своей голове, то это проблема: “А что, если..? А что, если..?”Направляем внимание назад, в момент Сейчас:
“Какая у меня проблема есть сейчас?”
И это всегда удивительно, когда ты понимаешь, что момент Сейчас всегда свободен от проблем потому, что ты дышишь, ты воспринимаешь, чувствуешь, ты чувствуешь жизнь в теле. И этого более, чем достаточно, чтобы справиться с любой ситуацией, которая может возникнуть, или которая может уже быть в этот момент.”
“Всякий раз шагая по лестнице дома или на работе, уделяй самое пристальное внимание каждой ступеньке, каждому движению, даже своему дыханию. Полностью присутствуй. Или если ты моешь руки, то обращай внимание на все связанные с этим тонкости ощущений: на звук льющейся воды, на движения рук, на аромат мыла и т. д. Или когда ты, садясь в машину, закроешь дверь, сделай паузу всего в несколько секунд и понаблюдай за своим дыханием. Приди к осознаванию безмолвного и, вместе с тем, сильного чувства присутствия. В этой практике есть лишь один критерий успеха — это глубина состояния покоя, который ты ощущаешь внутри себя.”
“..Небольшая духовная практика, которую я рекомендую – ходить в общественные места, такие как кафе, или любое другое место, где ты можешь посидеть, или в парк и наблюдать за людьми, наблюдение за людьми. Единственная разница между обычным наблюдением за людьми, и наблюдением, которое я предлагаю, заключается в том, что практикуя наблюдение ты не добавляешь никаких суждений о людях, на которых смотришь. Ты позволяешь быть им такими, какие они есть в тот момент, когда они проходят мимо тебя или сидят, или делают что-либо еще, и наслаждаешься невероятным зрелищем многообразия человеческих форм. Среди этих форм нет ни хороших ни плохих, ты просто позволяешь им быть и твой ум никак не называет их. Ты находишься там как невинный наблюдатель. И это прекрасно.”
Есть плюсы. А минусы?
1. После знакомства с Mindfulness могут разрушиться прежние защиты, такие, как избегание, отрицание, манипуляции, уход в позицию жертвы. То, что раньше защищало от болезненного осознания ситуации, перестает работать, и столкнуться с проблемой напрямую может быть очень тяжело. В такие моменты стоит обращаться к психологу.
2. Некоторые исследователи говорят, что это направление не лечит депрессию и тревогу полностью и не может использоваться как единственный метод.
3. Иногда человек принимает как норму то, от чего раньше бежал, и подвергает себя опасности, унижениям, давлению, относясь к этому по-буддистки, мол, раз так есть, значит почему-то это надо, и я все приму. Важно: не нужно принимать все как должное, нужно использовать нормальную реакцию, защищаться, конфронтировать, уходить. Цель – улучшение собственной жизни, и только в процессе лучше успокаиваться с помощью осознанности.
4. Человеку, работающему в корпорации или в неадекватном коллективе, будет сложно встроить правила Mindfulness в свой образ жизни. Ему скорее захочется уйти в дауншифтинг.
Книги:Экхарт Толле, все книги.Видьямала Берч, Денни Пенман, Осознанная медитация
Музыка: эмбиент, музыка для релаксации, звуки природы.
А также современные исполнители, такие как Tycho (его графика и видеоряды тоже в этом расслабляющем стиле).
Если вы изучали Mindfulness другим способом, поделитесь, пожалуйста, им в комментариях.
Об осознанности слышал каждый, но в разном контексте. В массовом сознании осознанность находится в одном ряду с духовными практиками и даже экологией. Например, в народ ушёл термин «».
О том, что такое осознанность в психологии и при чём тут буддизм, разбираемся вместе с психологом, спикером курса «Наши эмоции: учимся понимать, выражать и управлять ими» Анной Рознатовской.
Психолог. Использует в работе когнитивно-поведенческий подход. Специализируется на расстройствах пищевого поведения, расстройствах настроения и трудностях эмоциональной регуляции.
Проводит тренинги и индивидуальные консультации по эмоциональной регуляции. Спикер курса «Наши эмоции: учимся понимать, выражать и управлять ими».
В психологии осознанностью (англ. mindfulness) называют способность в данный момент замечать свои мысли, эмоции, ощущения в теле. При этом нельзя критиковать и оценивать себя и опыт, который переживаешь.
Термин mindfulness придумал и ввёл в оборот американский профессор медицины Джон Кабат-Зинн в 70-е годы XX века. Он учился в Массачусетском технологическом университете и увлекался буддизмом. Учёный разработал собственную систему развития осознанности, убрав из неё религиозную составляющую, и стал применять её в работе с пациентами, которые часто сталкивались со стрессом.
Практиковать осознанность рекомендуют тем, кто не может совладать с эмоциями в моменте и действует словно на автопилоте.
Например, вы замечаете, что стоит начальнику повысить на вас голос — и у вас из глаз катятся слёзы. Как бы вы ни старались сдержаться — успокоиться и начать отстаивать свою точку зрения довольно трудно.
Именно в такой ситуации пригодятся навыки осознанности, ведь она позволяет сделать небольшую паузу и подумать, как среагировать на стимул — ту ситуацию, которая требует нашей реакции.
Эта карикатура показывает, какой разной может быть реакция на один и тот же стимул. Благодаря осознанности вы сами сможете выбрать, как отреагировать на помятую шляпу
Изображение: Херлуф Бидструп «Жизнь и творчество»
Развивать осознанность мешает так называемый блуждающий ум — это когда человек не может сконцентрироваться на задаче и постоянно отвлекается. Вы и сами могли заметить, как ваш мозг, прежде сосредоточенный на задаче, спустя 5–10 минут (а то и секунд!) переключается. И вот во время утренней планёрки вы уже думаете о том, как спланировать отпуск, или листаете ленту в соцсетях.
Одновременно сёрфить в интернете и следить за безопасностью на атомной станции довольно сложно. Проверено Гомером
Кадр: мультипликационный сериал «Симпсоны»
Но самая большая проблема блуждающего ума заключается не в том, что он потворствует прокрастинации. Он мешает осознавать чувства и эмоции и способен сделать нас несчастными.
Мэтт Киллингсворт, создатель приложения Track Your Happiness, которое отслеживает уровень счастья, утверждает, что 47% своего времени люди думают не о том, чем занимаются в данный момент. Перед запуском приложения, команда Киллингсворта проводила опрос более чем 15 000 респондентов и выяснила, что нежелание или невозможность людей сосредотачиваться на том, что они делают прямо сейчас, — один из признаков (или одна из причин) несчастливости.
Киллингсворт выдвинул две гипотезы о том, как связаны блуждающий ум и состояние несчастливости:
- Люди в большинстве случаев думают о чём-то неприятном. Например, вы едете на работу и не наслаждаетесь дорогой и погодой, а думаете о какой-то проблеме, которую прямо сейчас решить не можете, — ссора с близкими, хамство соседа, срочный отчёт.
- А возможно, блуждающий ум — это симптом. Человек чувствует себя несчастным, поэтому старается убежать от реальности.
Какая из гипотез верная — ещё предстоит разобраться. Но Киллингсворт уверен, что умение возвращать себя в данный момент жизни и сосредотачиваться на нём сделает людей более счастливыми.
Девочка справа полностью погружена в то, что с ней происходит в настоящий момент. А у мужчины слева — блуждающий ум и голова забита чем-то другим. Как думаете, кто из них счастливее сейчас?
Иллюстрация: Катя Павловская для Skillbox Media
Для того чтобы прокачать осознанность и умение сосредотачиваться, используют разные методы. Психолог Анна Рознатовская советует следующие способы.
Это упражнение тренирует способность концентрировать внимание, замечать, когда оно «уплывает», и возвращать его обратно.
Самое простое — это наблюдение за дыханием. Примите удобную позу и почувствуйте, как поднимается грудная клетка, надувается и расслабляется живот, как воздух проходит через нос. Если в какой-то момент вы заметили, что задумались о чём-то другом, что-то вспомнили и отвлеклись от дыхания, похвалите себя за то, что заметили это, и верните внимание к телу.
То, что мозг будет отвлекаться на обдумывание какой-то мысли, воспоминание или планирование, — это нормально. Наша задача — замечать момент, когда происходит отвлечение, и снова возвращаться к наблюдению за ощущениями в теле.
Мудрое сознание — это золотая середина между эмоциональным (когда наши поступки продиктованы только эмоциями) и рациональным сознанием (то, что называется «холодный ум», — действия согласно логике и полное игнорирование эмоций). Мудрое сознание — это состояние, позволяющее одновременно учитывать доводы разума, принимать во внимание эмоции и помнить про ценности и жизненные приоритеты, которые важны в данный момент.
Представьте винтовую лестницу и как вы спускаетесь по ней вниз в комфортном для вас темпе. Обратите внимание на то, что окружает эту лестницу — достаточно ли вокруг неё пространства, света, есть ли окна. Если чего-то не хватает — добавьте. Если хотите осмотреться — остановитесь.
Эта лестница — путь к вашему мудрому сознанию. Когда почувствуете, что находитесь в максимально комфортном для вас состоянии спокойствия, баланса и уравновешенности, то попробуйте зафиксировать свои ощущения в теле в этот момент, то, как вы физически ощущаете это состояние. Помните, что это состояние всегда с вами и в любой ситуации вы можете обратиться к нему. Например, когда вас захватили эмоции.
Это группа навыков, но тренировать их надо отдельно и именно в этом порядке.
Наблюдение — осознание фактов реальности через органы чувств. Тренировка этого навыка поможет видеть реальность без наших оценок, интерпретаций и домыслов.
Упражнение на наблюдение простое. Сядьте поудобнее и по очереди назовите:
- пять предметов, которые сейчас видите,
- четыре ощущения в теле, которые чувствуете,
- три звука, которые слышите,
- два запаха, которые ощущаете,
- и один вкус.
Кадр: фильм «Невероятная жизнь Уолтера Митти»
Описание — навык добавления слов к наблюдаемому опыту. При этом важно выбирать безоценочные слова.
Участие — полное погружение в происходящее в данный момент (телесно, умственно, эмоционально).
Чтобы потренировать этот навык, вспомните приятные события из жизни, которые полностью захватили вас: потрясающий рассвет, концерт любимого исполнителя, свидание с любимым человеком и так далее.
Таких моментов случается с нами немало, но они быстро тускнеют в череде повседневных дел и проблем. Заведите себе привычку описывать то состояние, в котором вы пребываете, когда с вами происходят такие события. Какие эмоции вы испытываете? Что чувствуете телом?
Так вы со временем научитесь сосредотачиваться на любых событиях, которые с вами происходят, и не отвлекаться от них ни мысленно, ни телесно.
Если навыки из группы «Что», про которую мы говорили ранее, нужно практиковать отдельно друг от друга, то навыки группы «Как», наоборот, нужно тренировать одновременно.
Тренируя свою осознанность, мы одновременно должны быть безоценочны, однозадачны и эффективны.
Безоценочность — это навык отношения к текущему опыту без критики и осуждения. Мы оцениваем всё, что происходит вокруг нас, и делаем это двумя способами:
- Объективно — например, чайник горячий, его трогать опасно. Объективную оценку мы даём, когда хотим проанализировать что-то с точки зрения определённых стандартов. В случае с чайником у нас есть понимание, какая температура считается высокой и вызовет ожог.
- Субъективно — например, вы поехали на пикник, но тут пошёл дождь. Субъективной будет оценка в стиле «о, этот ужасный дождь испортил нам весь пикник!».
В субъективных оценках таится вся опасность: они портят настроение, атмосферу, в которой вы пребываете, и даже могут влиять на самооценку (например, вы поймали на себе чей-то взгляд и оценили это как неприязнь, хотя истинное отношение этого человека можно было бы понять, только если бы он сам вам сказал о нём).
Если вы ловите себя на мыслях с субъективной оценкой, попробуйте тут же переводить их в нейтральные. Например: «Да, дождь изменил наши планы, но мы можем отправиться домой и хорошо провести время там».
Негативные оценки превращают вашу жизнь в кошмар
Изображение: Эдвард Мунк, «Крик», версия 1895 г.
Однозадачность — это противоположность такому несправедливо модному навыку, как многозадачность. Многозадачность поощряет наш блуждающий ум. Исследования показывают, что многозадачность переоценена и, более того, — вредна. Переключаясь между несколькими делами, мы не только увеличиваем риск ошибок, но и больше устаём, потому что переключение внимания само по себе требует много усилий (хоть это и неочевидно).
А учёные Калифорнийского университета доказали, что если при выполнении задачи переключаться на другие дела минимум один раз в 23 минуты, то сделать её на 100% хорошо не удастся.
Учитесь концентрироваться на одном деле, требующем внимания. Попробуйте не листать ленту во время просмотра фильма. Не отвечайте в мессенджерах, когда сосредоточены на важном отчёте. В результате вы станете продуктивнее и будете меньше уставать.
Вот как выглядит любимый работодателями многорукий многоног в конце рабочего дня
Изображение: Рави Варма, «Богиня Кали», 1910 г. / Ravi Varma Press / Коллекция Хемамалини и Ганеша Шивасвами / Google Arts & Culture
Эффективность — это умение делать то, что в данный момент приближает вас к цели.
Ситуация: из-за сидячей работы и отсутствия движения у Юли заболела спина. Промучившись неделю, она записалась к хорошему массажисту, но вдруг начальник Юли назначил важное совещание на то же самое время и намекнул, что всем инициативным сотрудникам стоит присутствовать. Что выберет Юля?
- Проигнорировать внезапное совещание и уйти на массаж.
- Отменить запись и промучиться с больной спиной ещё неделю, но возможно, приблизиться к повышению.
Всё зависит от того, какие у Юли приоритеты. Если для неё важнее здоровье, то она не позволит работе отменить приём массажиста.
Представьте себе колесо баланса и подумайте, какому из его секторов вам сейчас хочется уделить больше всего внимания.
Инфографика: Skillbox Media
Бывает сложно выделить время на то, что действительно важно. Но ещё сложнее сдвинуться с мёртвой точки, когда находишься в расфокусе. Осознайте, чего бы вам больше всего хотелось достичь в ближайшее время, и следуйте своему пути, корректируя его по мере необходимости.
Чтобы ещё лучше познакомиться с понятием осознанности и практиками, которые помогут её натренировать, советуем вам почитать следующие книги:
- Марк Уильямс «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире»
Книга рассказывает о том, что такое осознанная медитация и как она помогает улучшить ментальное и физическое здоровье. - Йонге Ринпоче «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему. Практическое руководство»
Книга о том, как медитация воздействует на человеческий мозг и помогает регулировать эмоции. - Дорис Идинг «Осознанность. Простые практики для познания себя»
Это целая тетрадь с упражнениями, которые помогут достичь равновесия и гармонии.
Начните с себя
Личный пример – один из лучших способов научить чему угодно. Практикуйтесь регулярно, и пусть ребенок это видит. Вполне вероятно, что, глядя на вас, ему тоже захочется попробовать позаниматься.
Отпустите ожидания
Откажитесь от строгого планирования результатов и отпустите любые ожидания. Пусть обучение майндфулнесс не будет самоцелью. Речь идет о том, чтобы научить ребенка просто «быть», а не «делать» что-то правильно. Если вы сосредоточены на результате, например, ждете снижения частоты перепадов настроения или истерик у ребенка, это уже не про практики осознанности, поскольку любые ожидания противоречат самой идее майндфулнесс.
Не усложняйте
Вместе лечь на диван, закрыть глаза и прислушаться к звукам вокруг – это уже отличная практика для начала. Умение наблюдать и замечать – важная составляющая навыка осознанности.
Сделайте майндфулнесс-перерыв
Короткий перерыв может творить чудеса. В какой-то момент дня попросите ребенка закрыть глаза и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Изначально это может занимать всего пару минут. Попробуйте выполнять это упражнение ежедневно и в одном и том же месте. Результаты не заставят себя ждать.
Попробуйте медитацию с мягкой игрушкой
Это простой способ успокоить ребенка. Попросите его лечь на спину и положить на свой живот любимую мягкую игрушку. Наблюдение за тем, как игрушка поднимается и опускается вместе с дыханием, может творить чудеса.
Ешьте осознанно
Все мы, так или иначе, сталкивались с едой на автопилоте. Чаще всего мы не смакуем пищу, а второпях проглатываем свои завтраки, обеды и ужины. А как часто родители включают детям мультики, чтобы те незаметно для себя доели всю порцию?
Попробуйте в качестве упражнения есть, не отвлекаясь, с единственной целью – испытать все ощущения от еды по максимуму. Научите детей есть медленно, с удовольствием и благодарностью.
Занимайтесь перед сном
Вечерняя практика осознанности помогает успокоить нервную систему и способствует погружению в глубокий сон. Идеально подходит упражнение «Сканирование тела». Вы можете найти его в разделе «Медитации».
Прогуляйтесь
Осознанная ходьба – это отличная практика на открытом воздухе. Пройдитесь, обращая внимание на каждый шаг, на соприкосновение ног с землей. Начните со ста осознанных шагов, считайте вместе.
Что важно помнить:
К практикам осознанности ни в коем случае нельзя принуждать или же использовать их в качестве наказания. Это никогда не приведет к нужному эффекту!
Навык осознанности помогает детям формировать стрессоустойчивость, спокойно проживать различный внутренний и внешний опыт, воспринимать мысли только лишь как мысли и не идентифицировать себя с ними. Майндфулнесс способствует пониманию взаимосвязи между сознанием и телом, учит замечать телесные проявления эмоций. Это набор инструментов, позволяющих успокоить блуждающий ум и вернуть фокус внимания к текущему делу. Однако еще раз подчеркну, что осознанность – это не магия, а навык, для формирования которого нужны регулярные тренировки.
