Дыхание во время медитации является одним из главных факторов, напрямую влияющих на глубину погружения в медитативное состояние. Многие новички, не придающие этому значения и не знающие, как правильно дышать при медитации, не получают ожидаемого результата, разочаровываются и отказываются от дальнейшей практики. Ведь, даже выполняя все остальное так, как положено, без соответствующего дыхания эффективность медитации значительно снижается, а в некоторых случаях сводится к нулю.
Влияние дыхания на медитацию
Существует множество разнообразных медитативных техник, предполагающих концентрацию на разных объектах. Но правильно организованный дыхательный процесс в любом случае имеет большое значение. Тем более что его различают не только по глубине, частоте и ритму, но и по тому, как на нем сосредотачивается внимание:
- в одних практиках за вдохом и выдохом надо просто наблюдать, не вмешиваясь;
- в других – регулировать по одному или всем указанным параметрам;
- в третьих – использовать как объект концентрации внимания.
Как правильно дышать во время медитации по тому или иному принципу, всегда указывается в рекомендациях к ее проведению. Но, помимо формулировок, нужно знать и технику определенного способа вдыхания и выдыхания воздуха. Тем более что к этому процессу часто привязываются другие действия во время медитативного сеанса.
Знание того, как дышать при медитации, крайне необходимо еще по одной важной причине. Дыхание имеет прямую связь с деятельностью разума и движением жизненной энергии. В йоге существует понятие «прана», которое имеет два перевода – «дыхание» и «жизнь, или жизненная энергия». При этом прана и разум считаются двумя половинками одного целого. Таким образом, дыхание, разум и жизненная энергия неразрывно связанны между собой и нарушение хотя бы одного звена этой цепочки приведет к ухудшению состояния остальных.
Правила дыхания
Правил грамотного медитативного дыхания не очень много, но каждое из них является обязательным для выполнения (хотя в некоторых есть исключения):
- Дышать надо не грудной клеткой, а животом, поскольку в первом случае дыхательный процесс будет прерывистым и поверхностным. В стрессовых ситуациях люди дышат именно грудью – часто и неравномерно. Здоровым считается только дыхание животом.
- Второе требование – свобода и естественность. Вдыхание и выдыхание воздуха должно выполняться без усилий, а само по себе. За ним нужно просто наблюдать со стороны, что позволит ощутить себя отдельно от тела. Только в некоторых практиках необходимо контролировать эти процессы.
- Чтобы расслабить тело и успокоить ум, во время дыхательного цикла надо поочередно переключать внимание с одного участка тела на другой, двигаясь от стоп к макушке или наоборот. Это позволит быстрее снять напряжение с мышц и избавиться от навязчивых мыслей.
В большинстве практик необходимо научиться быстро входить в такое состояние, когда за дыхательным процессом надо наблюдать со стороны, не контролируя его, но полностью сосредоточив внимание для отвлечения от всего остального. Достичь этого не так просто, как кажется на первый взгляд. Ведь, сконцентрировавшись на чем-то, человек подсознательно начинает вмешиваться в его выполнение. Поэтому очень важно найти ту грань, где простое наблюдение переходит в контроль или регуляцию.
Пошаговая техника
Чтобы понять, как дышать во время медитации, нужно следовать приведенным ниже рекомендациям:
- приняв необходимую позу, 3 раза вдохнуть/выдохнуть для расслабления;
- затем сделать глубокий вдох, максимально выпятив живот;
- медленно выдохнуть, сняв напряжение с живота.
При этом сама техника может быть разной – на счет, на следование за дыханием и наблюдение за ним.
На счет
Во многих техниках предполагается дышать на счет. Выполнить это можно двумя способами:
- считать вдохи и выдохи: вдыхая произнести в уме «1», выдыхая – «2» и так до указанного количества раз;
- считать только вдохи или только выдохи.
Для новичков лучше всего подходит первый вариант. Два других несколько сложнее в выполнении и постигаются по мере практики.
Следование за дыханием
Чтобы следовать за дыханием, на нем нужно сосредоточиться, внимательно отслеживая каждый вдох и выдох. При этом вдыхание воздуха обычно производится в произвольной форме, хоть и под пристальным вниманием, а выдыхание, как самый важный элемент цикла, строго контролируется. Он должен быть максимально медленным, практически приближенным к остановленному. Чаще всего такие методики применяются в дыхательных практиках. Медитация на дыхание в наибольшей степени зависит от правильности этого процесса.
Выполняется он по такому алгоритму:
- Вдохнуть, выпятив живот и не допуская перехода выпячивания на грудь. Для этого важно не упустить момент, когда при максимально выпяченном животе начинает двигаться грудная клетка, что свидетельствует о необходимости прекратить вдыхание воздуха.
- Выдох выполняют в 2 этапа:первый – это обычный выдох, который завершается, когда в легких заканчивается воздух и возникает потребность во вдохе (во время естественного дыхательного процесса весь воздух обычно не выдыхается);второй – это так называемый «довыдох», когда оставшийся воздух выдыхается с небольшим усилием за один или несколько раз.
Именно «довыдох» позволяет наиболее глубоко погрузиться в медитативное состояние.
При этом очень важно, чтобы не было никаких ощущений дискомфорта. При появлении нехватки кислорода нужно сделать дыхательные циклы менее продолжительными. Но «довыдох» в любом случае должен быть медленным, иначе это будет не медитация, а дыхательная гимнастика.
Наблюдение за процессом
Наблюдать за дыхательным циклом проще всего. На этот процесс нужно только смотреть и следить за вдыханием/выдыханием воздуха. Но даже эта техника имеет свои правила:
- вдыхая, надо отмечать в уме, что сейчас выполняется вдох, точно так же и с выдохом;
- понять, что этот физиологический процесс происходит самостоятельно, не требуя вмешательства;
- не стараться изменить ритм или глубину, чтобы сделать их «правильными» – они должны быть естественными;
- обратить внимание на поочередность прохождения воздуха по всем органам дыхательной системы.
Такое дыхание при медитации не только полезно, но может решать еще некоторые проблемы. При наличии болезненных или дискомфортных ощущений в какой-либо части тела, на ней надо сконцентрировать внимание во время выдоха, представляя, что он осуществляется не через органы дыхания, а через эту часть. Вместе с воздухом уходят неприятные ощущения, а их место занимает любовь и доброта.
Концентрация внимания
Еще один большой плюс умения правильно дышать – это возможность с его помощью удерживать ускользающее во время медитации внимание. Такие ситуации, когда посторонние мысли мешают медитировать, бывают не только у новичков, но даже у опытных практиков.
В этом случае при выдыхании воздуха нужно слегка напрячь живот и выдохнуть как можно медленнее, переключив все свое внимание на выполнение такого действия. После его завершения разум сам вернется к медитации.
Человек, медитирующий в саду
У самых разных школ медитации есть два общих компонента, которые в терминологии буддийской психо-культуры описываются как:
1) шаматха (пали: саматха), что можно перевести как «безмятежность», «мир», «внутреннее спокойствие», умственное или физическое,
ОпределениеПравить
Под медитацией разные традиции понимают разные явления — от повторения мантры «Харе Кришна» у вайшнавов до безмолвной випассана-медитации у буддистов. Особое определение медитации содержится в католицизме.
a mind-body practice in complementary and alternative medicine (CAM)
или же как
a broad variety of practices, ranging from techniques designed to promote relaxation to exercises performed with a more far-reaching goal such as a heightened sense of well-being.
В силу многообразия практик медитации, отмечают авторы последней цитаты,
essential to be specific about the type of meditation practice under investigation.
Возможно, что именно упомянутое многообразие практик медитации порождает и многообразие определений этого понятия, которые, как было указано выше, описывают медитацию то как разновидность углублённого размышления, то как состояние внутреннего сосредоточения, то как изменённое состояние сознания, то как действия, направленные на достижение указанных выше состояний. Многообразие определений, в свою очередь, не позволяет точно очертить границы рассматриваемого понятия и способно породить споры о том, является ли та или иная практика медитативной или нет.
Происхождение терминаПравить
Согласно «Современному философскому словарю», медитация
- используется как способ познания «в разнообразных мистических школах философии, оккультных практиках, религиозной деятельности»;
- весьма характерна для философских учений, так или иначе утверждающих «иллюзорность, несубстанциональность феноменального мира»;
Существует множество техник медитации.
Во время медитации практикующему обычно требуется принять определённую позу, иногда применяются чётки и другие вспомогательные предметы. Объектом концентрации обычно служат ощущения внутри организма, внутренние образы, реже эмоции. Иногда объектом концентрации может быть внешний физический предмет.
Медитация может сочетаться с дыхательными упражнениями.
Медитация с древности является частью духовной практики во многих религиозных традициях, особенно распространена в буддизме и индуизме, является важной составляющей йоги.
