Итак, мифы о практике осознанности. Что же мешает многим людям поддерживать регулярную практику? Давайте рассмотри самые популярные мифы и ограничивающие убеждения.
Но сперва мне хотелось бы рассказать небольшую притчу.
Путешествуя по Индии, один человек увидел слона, привязанного тонкой верёвкой к передней ноге без цепей и клетки. В любой момент животное могло вырваться на свободу, с легкостью порвав веревку.
Но слон стоял очень спокойно. Чему человек очень удивился. Он спросил у дрессировщика: «Почему такие мощные, сильные, величественные животные даже не пытаются уйти?».
Теперь настало время поговорить о тех ограничивающих убеждениях, или о мифах, которые сопровождают нас, вернее, которые мешают нам либо поддерживать регулярную практику, либо начать занятие практикой осознанности.
Слонята растут с верой в то, что порвать веревку невозможно
- «У меня недостаточно времени»
- «Майндфулнесс (практика осознанности) – это очень сложно, и ей тяжело научиться»
- «Упражнение выполнено правильно только тогда, когда вам удаётся полностью избавиться от мыслей»
- «Чтобы достичь результатов и пользы от практики осознанности, необходимо тренироваться годами»
- «Майндфулнесс – это уход от реальности»
- Эра «экономики внимания»
- Начните день правильно
- Короткий перерыв для повышения работоспособности мозга
- Направляйте и развивайте свое внимание
- Избавьтесь от напряжения после рабочего дня
- Управляйте отвлечениями, чтобы оставаться на верном пути
- Что такое осознанность?
- Нужно ли быть осознанным и зачем?
- Небольшой опыт осознанности
«У меня недостаточно времени»
Мы живем в век многозадачности. Часто наше расписание переполнено разнообразными делами. Мысль о том, что надо фактически «запихнуть» в него еще одну задачу вызывает раздражение. И в этот момент важно осознать следующее: мы не «запихиваем» задачу, а создаем пространство для заботы о себе, своем здоровье и качестве жизни.
Легендарный Стив Джобс постоянно занимался медитаций и практикой осознанности.
Интересный факт: В компанииGoogle все крупные совещания начинаются с минуты осознанности. Подобная практика помогает специалистам сконцентрироваться, осознать текущий момент и включиться в работу плодотворно и эффективно. Также в компании созданы условия для практик осознанности в течение дня, регулярно проводиться восьминедельная программа по развитию эмоционального интеллекта на основе майндфулнесс «Search Inside Yourself».
Вы должны оставить время для заботы о себе
Даже если ваше расписание очень плотное, не отговаривайте себя от занятий.
Вы можете сделать формальную или неформальную практику, потратить всего лишь одну-две-три минуты на нее.
Один из наших инструкторов по майндфулнесс дал нам когда-то такой замечательный совет: «Двадцать минут медитации лучше, чем пятнадцать. Пятнадцать минут практики осознанности лучше, чем десять. Десять минут – лучше, чем пять. Пять минут практики осознанности лучше, чем три. Три минуты, конечно же, лучше, чем одна. Но между одной минутой и нулем – огромная разница».
«Майндфулнесс (практика осознанности) – это очень сложно, и ей тяжело научиться»
Бытует мнение, что майндфулнесс – это очень сложная практика
На самом деле, если вы получаете инструкции от опытного тренера, или у вас хорошая запись на диске, то в освоении практики проблем не возникнет. Азы техники могут быть совсем-совсем лёгкими. Например, сосредоточение на дыхании.
Постарайтесь не концентрироваться на результате, а окунуться в процесс. Помните, что даже одна минута занятий, это лучше, чем её отсутствие.
«Упражнение выполнено правильно только тогда, когда вам удаётся полностью избавиться от мыслей»
Это выглядит примерно так же, как если бы океан полностью избавился от волн.
Запомните правило: «Мы не можем остановить наши мысли, не можем полностью контролировать их, но в наших силах и возможностях принять решение о том, сколько внимания мы будем уделять этим мыслям».
Естественно, во время занятий вы будете отвлекаться. Например, концентрировались на дыхании, но вдруг стали думать о прошлом, будущем, о каких-то заботах, которые еще только предстоит решить. Когда вы почувствуете, что отвлекаетесь, переключите своё внимание на дыхание. Это и есть осознанность – вы заметили факт переключения внимания с дыхания на мысли. Здорово! Продолжайте тренироваться!
Отвлекитесь от забот на время практики осознанности
«Чтобы достичь результатов и пользы от практики осознанности, необходимо тренироваться годами»
Это совсем не так. Исследование по результатам восьминедельного курса MBSR (снижения стресса на основе майндфулнесс) Гарвардского университета и Центральной больницы штата Массачусетс подтвердило, что уже после восьми недель стандартного курса майндфулнесс многие люди почувствовали существенное снижение тревоги.
Уже после восьми недель занятий практикой осознанности проявляются позитивные изменения в тех отделах мозга, которые отвечают за память, эмпатию и управление стрессом.
«Майндфулнесс – это уход от реальности»
Это утверждение спорно. На самом деле все с точностью до наоборот. Еще раз необходимо подчеркнуть, что майндфулнесс это не эзотерический подход и не мистика.
Он имеет строгую научную логику. Его эффективность доказана многочисленными исследованиями.
Майндфулнесс – это не мистика, а способ осознанного решения проблем любой сложности
Практикуя осознанность, мы направляем внимание на текущий момент и осознаем его беспристрастно.
Можно сказать, что это совершенно новый, необычный способ функционирования нашего ума. Сначала мы осваиваем его в ходе регулярных тренировок, ежедневной формальной практики медитации. Позже приобретенный навык переносим в жизнь, сначала для решения простых ситуаций, а затем в любой необходимый момент.
У термина «майндфулнесс» есть несколько определений. В рамках данной статьи мы будем рассматривать mindfulness как ментальный тренинг, который помогает:
• управлять фокусом внимания;
• длительно сохранять концентрацию;
• осознанно реагировать на внутренние и внешние отвлечения;
• выстраивать пространство между стимулом и реакцией.
Представьте, вы приходите в офис с распланированным в уме списком задач, но не успеваете оглянуться, а рабочий день подошёл к концу. В итоге за восемь-девять часов вы не выполнили и половины того, что задумали. Не расстраивайтесь, если узнали себя — вы не одиноки. Исследования показывают, что 47% времени бодрствования люди думают не о том, чем заняты в данный момент. Другими словами, существенную часть дня мы проводим на автопилоте.
Эра «экономики внимания»
Сейчас человечество вступило в эру «экономики внимания», когда майндфулнесс становится необходимым навыком для каждого. В экономике внимания способность сохранять концентрацию так же важна, как технические или управленческие навыки.
Поскольку лидерам для принятия важных решений приходится воспринимать и анализировать огромный поток информации, постоянные скачки внимания и синдром многозадачности становятся критичными для личной эффективности.
Вот несколько рекомендаций для развития концентрации, основанные на опыте работы наших коллег из Potential Project c лидерами из более чем 500 организаций.
Начните день правильно
Учёные выявили, что больше всего гормонов стресса у человека вырабатывается в течение нескольких минут после пробуждения. Почему? Потому что мысли о предстоящем дне запускают реакцию «бей или беги» и провоцируют выработку кортизола.
Попробуйте выполнять по утрам следующее упражнение. После пробуждения проведите пару минут в постели, просто наблюдая за своим дыханием. Сделайте 5 осознанных вдохов и выдохов. (подробнее о практике здесь) Если мысли о прошедшем или новом дне всплывают в вашем уме, отпустите их и вернитесь к дыханию.
Короткий перерыв для повышения работоспособности мозга
В течение дня наш мозг устаёт, но майндфулнесс поможет оставаться продуктивными. Уделите всего 60 секунд практике: сядьте прямо, закройте глаза и расслабьте напряженные участки тела. Затем сосредоточьтесь на дыхании, удерживайте фокус на дыхательных циклах: вдох-пауза-выдох-пауза, вдох-пауза-выдох-пауза. Чтобы было проще сохранять концентрацию, беззвучно считайте после каждого выдоха.
Направляйте и развивайте свое внимание
Два навыка определяют внимательный, натренированный ум: сосредоточенность и осознанность.
Сосредоточенность – это способность фокусироваться на текущей задаче. В то время как осознанность – это способность распознавать отвлекающие факторы по мере их возникновения, при этом отделяя важное от неважного.
Сконцентрируйтесь на текущей задаче, распознайте и отпустите внутренние и внешние отвлечения в процессе их появления. Таким образом, вы повысите свою производительность, уменьшите количество ошибок и даже расширите свой творческий потенциал. (подробнее о практике здесь)
Избавьтесь от напряжения после рабочего дня
Перед тем как отправиться домой, выполните следующую практику:
1 шаг. Поставьте таймер на 1 минуту.
2 шаг. Первые 20 секунд уделите ощущениям в теле – намеренно расслабьте напряженные участки.
3 шаг. Последующие 40 секунд посвятите концентрации на дыхании.
Упражнение поможет вам переключиться с работы на отдых, избавиться от накопившегося за день напряжения.
Управляйте отвлечениями, чтобы оставаться на верном пути
Жизнь в стиле майндфулнесс – это не значит жизнь в замедленном темпе. Речь идет о повышении концентрации внимания как в работе, так и в личной жизни. Тренируйте свое внимание: следуйте этим советам в течение двух недель и наблюдайте за изменениями. Удачи вам!
Вы также можете пройти наш PRO BONO марафон «Работа в стиле Mindfulness», глубже освоить инструменты повышения личной эффективности и узнать еще больше полезных упражнений!
Если вы хотите освоить техники майндфулнесс и внедрить их в свою жизнь под непосредственным руководством Снежаны Замалиевой, добро пожаловать на наш базовый тренинг по тренировке внимания и управлению стрессом Be Mindful.
По материалам Potential Project
Любой из нас может жить, чувствуя каждое мгновение, глубоко понимая каждое произнесенное слово и осознавая каждый свой поступок и действия других людей. Любой из нас может жить, получая от жизни то самое удовольствие, о котором так часто говорят мудрецы, философы, духовные учителя и даже психологи. Но похвастаться этим умением могут далеко не все, ведь большинство, даже задумываясь о таких вещах, все равно продолжает жить «на автомате», по инерции. Это сродни тому, как маленький кораблик мотают из стороны в сторону волны бушующего океана и порывы шквального ветра.
Однако это далеко не злой рок и не неизбежный удел, уготованный человеку. При желании и определенном упорстве он может изменить ситуацию – избавиться от ограничений, предрассудков и страхов, научиться смело и адекватно оценивать себя, других и происходящее вокруг, делать из всего этого выводы и улучшать свою жизнь. Возможно это благодаря осознанности.
Что такое осознанность?
Прежде чем мы расскажем о том, для чего и как обрести осознанность, стоит прояснить, что это такое. С психологической точки зрения осознанность является состоянием, в котором человек отслеживает свои текущие переживания, фокусируясь на настоящем моменте и не отвлекаясь на мысли о прошлом или будущем. Она представляет собой способность сознания к интроспекции (внутреннему наблюдению) своей деятельности. Это означает, что индивидуальные переживания воспринимаются человеком непосредственно и такими, какие они есть. В большинстве случаев осознанность направлена на внутренние состояния, например, на интуицию или чувственное восприятие событий, происходящих во внешнем мире.
Немало интересного говорит об осознанности и философия. Например, Рене Декарт, ставший одним из первых изучать сознание с научной точки зрения, сформулировал знаменитую формулу «мыслю, следовательно, существую». И под мышлением он понимал все, что человек совершает осознанно – через самонаблюдение. Отсюда можно сделать нехитрый вывод: человек существует, т.е. живет только тогда, когда осознает себя и все происходящее вокруг.
Кроме того, об осознанности говорят также и религии (например, буддизм) и множество духовных учений. Развитию этой способности в той или иной форме посвящены работы таких известных людей как Ошо, Георгий Гурджиев, Карлос Кастанеда, Джидду Кришнамурти, Виктор Пелевин, Шри Ауробиндо, Порфирий Иванов, Петр Успенский. На эту тему написано множество потрясающих книг от авторов с мировым именем (Марк Уильямс, Дэнни Пенман, Майкл Часкалсон, Лоранс Левассер, Ричард Мосс, Экхарт Толле и другие).
Таким образом, тема осознанности волнует огромное количество людей, и вовсе не только тех, кто посвятил себя духовным исканиям, но и тех, кто просто хочет развиваться и улучшать свою жизнь, достигать целей и личностно расти, глубже понимать себя и людей, с которыми общается. Но давайте более детально поговорим о том, нужно ли вообще ее развивать и что она дает. Начать можно с этого видео.
https://youtube.com/watch?v=TKx3g8Uq3Gg%3Ffeature%3Doembed
Нужно ли быть осознанным и зачем?
Состояние осознанности выглядит очень привлекательным, но прежде чем начать его развивать, каждый должен для самого себя решить, хватит ли ему смелости вести осознанную жизнь. Это предполагает трезвый взгляд на вещи, полный отказ от самообмана, четкое понимание своих действий и поступков и ответственность за все их последствия.
Чтобы стать человеком, которому присущи все эти качества, нужно быть по-настоящему смелым. И только если человек готов снять «розовые очки» и увидеть истинный мир и истинного себя в нем, можно говорить о развитии осознанности. В противном случае из этого просто ничего не выйдет, и он вернется к таким приятным иллюзиям и самообману.
Готовы ли вы заплатить такую цену? Если да, читайте дальше.
Что же даст вам осознанность?
Говорить об этом можно бесконечно долго, но попытаемся привести наиболее убедительные доводы (кстати, почитайте нашу статью «Осознанность и ее преимущества»).
Итак, осознанный человек становится более ответственным, и не только в отношении себя любимого, но и в отношении окружающих. Он начинает обдумывать свои слова, поступки и реакции, и делать их такими, чтобы они не вредили абсолютно никому, тем самым превращая хаотичное существование в гармоничную жизнь.
Будучи осознанным, человек намного эффективнее решает многие жизненные вопросы и справляется с проблемами и трудностями, адекватно и беспристрастно анализируя все их аспекты. К тому же осознанность наделяет способностью не бояться неудач и неприятностей, но радоваться жизни, обращая внимание на, казалось бы, самые незначительные ее проявления, такие как дуновение ветра, первый снег, летний дождь или восход солнца.
Конечно же, и отношения с близкими становятся чем-то очень важным и ценным. Привычные люди оказываются дорогими сердцу, а чувства, потерявшие былую страсть, разгораются с новой силой, открывая множество новых граней. Но не будем погружаться в лирику.
Развитие осознанности – это ключ к пониманию того, что происходит вокруг и внутри нас, путь к распознаванию ложных стратегий и убеждений, инструмент для выявления бессознательных психических реакций, возможность делать более трезвые и не искаженные внутренними состояниями умозаключения, эффективно планировать свои действия.
Большинство людей либо не подозревают, либо не придают значения тому, что их поведение обусловлено психическими реакциями, основанными на взглядах, концепциях, убеждениях и установках, сформировавшихся в процессе жизни. Они становятся призмой или даже искривленным зеркалом, через которое мы смотрим на жизнь, мир и других людей. Но, к сожалению, видим мы не то, что есть на самом деле, а проекцию, искаженную нашим восприятием.
К примеру, человек, неосознанно повинуясь своим привычкам и убеждениям, инстинктивно воспринимает людей недоверчиво и агрессивно. За его спиной может быть отрицательный опыт или вообще кто-то ему внушил, что людям нельзя доверять. Это и есть то искаженное зеркало, через которое он видит и оценивает даже хороших людей. Подобные и видоизмененные ситуации можно наблюдать и в других сферах жизни: кто-то злится, когда его перебивают, кто-то чувствует обиду, когда над ним подшучивают, кто-то проклинает жизнь, когда на его пути встречаются помехи и т.д.
Здесь работает известная бихевиористская формула «стимул-реакция», когда психика человека механистично отвечает на внешние раздражители. И такие эмоциональные порывы, автоматические реакции и реактивные действия составляют нашу жизнь. Не мудрено, что то и дело встречаются «негативщики», «нытики», «злюки» и недоверчивые люди, уставшие от жизни и не верящие ни во что хорошее и светлое.
Ставя себя в позицию зависимости от сиюминутных эмоций и реакций, мы начинаем жить, будто роботы или бессознательные организмы. Мы теряем способность адекватно воспринимать явления и события, руководствуемся неэффективными поведенческими стратегиями и шаблонами, неспособны анализировать даже свои собственные действия и реакции, становимся рабами эмоций и привычек.
Более того, с сожалением можно сказать, что человек, живущий неосознанно, будет постоянно повторяться в своих мыслях и поступках, будучи лишенным способности изменять себя, ситуации и жизнь вообще. Поступая стереотипно – как привык, он может прийти к выводу, что жизнь – боль, и изменить ничего нельзя. И даже если он захочет все поменять и начнет предпринимать кардинальные меры для этих перемен, поведенческий автоматизм все равно будет действовать раз за разом, приводя к тому же самому результату.
Виной всему этому – наша злосчастная призма, искажающая взгляд на мир. Но это не повод опускать руки и голову, ведь эту призму можно изменить – через развитие осознанности в каждой мысли, в каждом слове, в каждой реакции, в каждом поступке. Тогда негатив и серость сменятся позитивом и яркими красками, автоматизм сменится отслеживанием, механистичные действия – продуманными шагами, эмоциональное и бессознательное восприятие – уравновешенным и сознательным. И мы предлагаем вам начать осуществлять эти перемены вместе с нами.
Небольшой опыт осознанности
Для начала почувствуйте осознанность прямо в этот момент. Посмотрите на свою правую руку и постарайтесь почувствовать все, что вы ощущаете в кончиках пальцев, в области фаланг, в ладонях. Почувствуйте, как пульсирует кровь в руке; если получится, попытайтесь ощутить еле заметные вибрации, как бы слегка надавливающие на пальцы и ладонь. Уделите этому занятию 3-5 минут, и только потом продолжайте чтение.
Предыдущие несколько минут вы занимались осознаванием своей руки. Вспомните, как до этого вы просто читали, а на руку не обращали никакого внимания – вы не замечали ее, словно ее не было. Зато сейчас вы в полной мере ощутили ее. И подобный прием можно применять, где угодно и когда угодно: когда прогуливаетесь по парку, едете на работу, моете посуду, печатаете на компьютере. Предметом же осознавания может быть ветер и шуршание листьев, капли дождя на стекле, движения рук, звук стукающих клавиш и т.д.
Собственно, точно так же нужно осознавать свои мысли и действия, реакции и эмоции, желания и позывы что-то сделать, причем, как наедине с собой, так и при общении с другими людьми. Нужно просто максимально внимательно смотреть, слушать, чувствовать, осязать. При этом не нужно ничего анализировать, потому что как только вы начнете это делать, в вашей голове моментально станут роиться мысли. Это и называется внутренним диалогом, и он служит помехой для концентрации и осознанности.
Такая практика предполагает должное отношение к самому факту внимания и присутствию в пресловутом моменте «здесь и сейчас». Осознанность можно сравнить с фонариком, который есть у каждого, но который никто не включает. Но когда мы нажимаем кнопку и начинаем осознавать происходящее, свет этого фонарика освещает отдельные участки темноты и показывает направление для движения.
Хотим предупредить, что когда вы только начнете пользоваться своим «фонариком», светить он будет, как говорится, еле-еле, и вам нужно будет приложить немало усилий, чтобы он не погас. Но по мере практики «заряд» будет становиться все мощнее, и ваша осознанность начнет распространяться на все, что вас окружает. Думаем, что в этом с нами согласятся и мудрые наставники, такие как Кришнамурти, Гурджиев или Ошо – осознанность и ее развитие занимает почетное место в их многочисленных работах.
Теперь же самое время перейти от короткой практики осознанности, которую мы дали, чтобы вы получили небольшой опыт, к практике основательной. Представленные ниже упражнения и техники помогут лучше понять, как обрести осознанность, и развить в себе это качество. А если вы будете заниматься хотя бы раз в день, уже совсем скоро она станет естественной частью вашей жизни, и вы начнете замечать в ней поразительные перемены и видеть то, чего не видели раньше.
