Mindfulness практика

Что же характеризует майндфулнесс?

Во время практики осознанности отсутствует оценка, отсутствуют какие-либо ярлыки: хорошее или плохое, приятное или неприятное, доброе или злое. Обычно, когда мы воспринимаем какой-либо объект, мы автоматически присваиваем ему то или иное качество: «хороший», «неприятный», «так себе», «опасный». Так работает наш мозг. Практикуя осознанность, мы пытаемся отстраниться от оценки и наблюдать объекты абсолютно беспристрастно.

Ум новичка или любопытство к происходящему.

Собственно говоря, есть такое высказывание: «У эксперта есть одно мнение, а новичок может увидеть очень много разных возможностей». Мы стараемся проявлять любопытство в ходе практики.

Мы стараемся проявлять любопытство в ходе любых действий

Доброжелательность к себе.

Почему? В процессе практики мы узнаем и познаем себя, открываем новую информацию о свойствах ума. Эти открытия не всегда будут приятными, но каждое из них будет очень важным! Поэтому фактор дружелюбия и доброжелательности к себе необходим для освоения практик и для эффективного построения самой медитативной практики.

Нереагирующая позиция наблюдателя.

Что мы делаем? Мы стараемся избегать автоматического реагирования на происходящее. Как известно, часто наша внутренняя жизнь происходит в рамках схемы «стимул-реакция». Мы наклеиваем ярлык, бессознательно мы стремимся к приятному, избегаем опасного или боремся с тем, что кажется нам враждебным.

Во время практики майндфулнесс мы пытаемся просто исследовать происходящее. Мы не вовлекаемся в реакции, делая их объектом наблюдения.

Здесь стоит вспомнить одно мудрое высказывание: «Между стимулом и реакциями есть зазор, в этом зазоре наша судьба, наша жизнь». Именно этот «зазор» нам помогает увидеть практика майндфулнесс.

Принятие.

Мы открыты миру и принимаем всё, что происходит, независимо от его болезненности, соответствия тем или иным ценностям или нормам, оценкам нас самих или наших близких.

Мы принимаем жизнь во всем ее многообразии и не зацикливаемся на плохом

Практикуя осознанность, мы направляем внимание на текущий момент и осознаем его непредвзято. Это совершенно новый, необычный способ функционирования нашего ума.

Понадобились десятилетия, чтобы майндфулнесс пустила корни в США и дальше распространилась по всему миру. Сейчас майндфулнесс активно развивается в Германии, Бельгии, Великобритании, Франции, и я очень надюсь, скоро и в России данная практика займет достойное место.

Как практиковать майндфулнесс

Существует множество практик осознанности, нацеленных под разные задачи и для разных людей. Но если вы только погружаетесь в мир майндфулнесс или не хотите тратить время на его подробное изучение, можете воспользоваться следующей пошаговой инструкцией.

Выделите время и место для майндфулнесс

Лучше всего подобрать такие условия, когда вас никто не потревожит и вы сможете побыть в тишине и одиночестве. Достаточно всего 10-20 минут в день. Хорошо, если это будет где-то на природе. Как показывают исследования, даже небольшая прогулка в парке улучшает настроение и помогает избавиться от «мысленной жвачки» — постоянного обдумывания одних и тех же вещей.

Желательно практиковать осознанность в одно и тоже время в одном и том же месте — так вы установите рефлекс и мозг сможет быстро переходить в нужное состояние. Это идеальные условия. Тем не менее, вы можете заниматься майндфулнесс везде и всегда, ведь для этого нужен лишь ваш мозг и желание. Просто в центре шумной толпы это будет несколько труднее.

Сознательно сосредоточьтесь на настоящем моменте

Сделайте волевое усилие и перестаньте думать. Сосредоточьтесь на том, что происходит сейчас. Не обрабатывайте и не анализируйте информацию, а просто поглощайте ее. Сконцентрируйтесь на том, что воспринимают ваши органы чувств: слушайте звуки, чувствуйте запахи, наблюдайте за игрой света и тени. Это трудно, особенно поначалу, но со временем у вас будет получаться все лучше и лучше.

Позвольте себе ничего не делать и просто быть

Если вы занятой человек, очень трудно спокойно относиться к тому, что сейчас вы ничего не делаете. Кажется, что время уходит впустую. Мысли постоянно возвращаются к текущим делам и задачам. Но вы должны убедить свой беспокойный мозг, что очень важно просто побыть и ничего не делать. Планируйте сеансы майндфулнесс заранее, чтобы облегчить эту задачу.

Не думайте о прошлом, не планируйте будущее

Прошлое не изменить, будущее еще не наступило. Сейчас – лучший момент, чтобы побывать в настоящем. Не смотрите на время — ваша задача забыть о нем. Поставьте таймер и возвращайтесь к обычной жизни только по его сигналу. Не следите за секундной стрелкой.

Обратите внимание на свои слова, действия, мотивы

Осознанность не обязательно означает сосредоточенность только на внешних стимулах. Не менее важно умение наблюдать за собой. Следует не просто говорить или размышлять. Обратите внимание на то, как и почему вы это делаете. Вы сейчас рассказываете эту историю своему коллеге, чтобы принести пользу или потешить свое эго? Будьте внимательны к своему внутреннему миру, и вы узнаете много интересного о себе.

Возвращайте свой ум назад, если он слишком отвлекается

Вы неизбежно столкнетесь с этой проблемой — ваш разум будет отвлекаться. На какой-то лишний звук за окном, на мысли о незавершенном проекте или о недавней ссоре с родственником. Не будьте слишком строги с собой. Заметив такое отклонение, просто возвращайте себя назад – к осознанности.

Польза медитации

Отвечая на вопрос о том, почему стоит медитировать, Тоня Арно отмечает, что медитация стимулирует мозговую активность. Это, в свою очередь, помогает сконцентрироваться, замедляет пульс и приводит в состояние настоящего момента. По ее словам, для кого-то медитация становится возможностью избавиться от панических атак или наладить отношения в семье, совладать с гневом или отслеживать свои реакции на триггерные моменты. Тоня рассказывает: «Я преподаю медитацию для офисных сотрудников: мы не поем мантры и я не рассказываю о ведах. Мы держим фокус внимания на своем физическом теле и дыхании — это и есть основа медитации».

Опубликовано множество исследований, доказывающих положительные эффекты медитации на физиологическое и ментальное здоровье человека: от снижения уровня стресса до улучшения связей между областями мозга. Практикующий психолог и автор подкаста «Эмоциональный Интеллигент» Анна Проворная объясняет: «Медитация позволяет лучше контролировать эмоции и добавляет так называемой регуляции сверху вниз: когда префронтальная кора мозга (отвечает за мышление, управление эмоциями, принятие решений и самоконтроль) оказывает доминирующее влияние на лимбическую систему, которая отвечает за эмоциональный ответ. У людей, которые медитируют, снижается реактивность или зависимость состояния от внешних раздражителей. У них формируется осознанная регуляция, когда мысли и представления в большей степени влияют на эмоции, чем наоборот».

Метод снижения тревоги и стресса

В своей книге «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» профессор клинической психологии Оксфордского университета Марк Уильямс и доктор биохимии Дэнни Пенман пишут, опираясь на опыт коллег, что осознанная медитация снижает ключевые показатели хронического стресса, в том числе повышенное давление.

Ученые из института когнитивных наук и мозга имени Макса Планка в Германии доказали, что медитация на 25% снижает в организме концентрацию кортизола, гормона стресса. Уильямс и Пенман объясняют этот эффект так: «Исследования, проведенные с помощью компьютерной томографии головного мозга, подтверждают, что у людей, которые все время торопятся, с трудом могут сосредоточиться на настоящем и зацикливаются на своих целях, миндалевидное тело (область мозга, отвечающая за «бей или беги») все время находится в состоянии боевой готовности». Но слишком частые «мобилизации» такого рода изнашивают организм. По словам специалистов, медитативные практики приводят к желаемому эффекту в борьбе со стрессом.

Метаанализ под руководством американского профессора психологии Дэвида Орме-Джонсона показал, что медитация также помогает снизить тревогу. Примечательно, что этот эффект был наиболее заметным у людей с самым высоким уровнем тревожности.

Средство против депрессии

В обновленных рекомендациях Национального института клинических исследований Великобритании от 2021 года предписывается не назначать антидепрессанты в качестве первичного лечения пациентам с умеренными формами депрессии. В качестве альтернативы специалисты предлагают медитацию или когнитивно-поведенческую психотерапию.

Исследователь Мадхав Гоял из Университета Джонса Хопкинса и его команда также пришли к выводу, что при лечении депрессии эффективность медитации идентична результату приема антидепрессантов. Гоял отмечает: «У многих людей сложилось представление о том, что медитировать — значит сесть и ничего не делать. Но это не так. Медитация — это активная тренировка ума с целью развития осознанности».

Бустер для концентрации и блок для «обезьяньего ума»

Обзорный анализ 23 различных исследований показал, что люди, которые медитировали всего несколько месяцев, лучше справлялись с задачами, требующими блокировать отвлекающие факторы. У тех, кто медитировал дольше, заметно лучше была развита способность сохранять концентрацию долгое время. Так, участникам одного эксперимента предложили задание, основанное на эффекте Струпа. Данный эффект проявляется в виде задержки реакции при прочтении названий цветов, когда цвет букв не совпадает с написанным названием (например, слово «зеленый» написано красными буквами). В результате оказалось, что те, кто практиковал медитацию любого типа, справлялись с задачей быстрее.

Кроме того, медитация осознанности помогает контролировать активность сети пассивного режима работы мозга, где происходит блуждание мыслей — так называемый «обезьяний ум». Это доказало исследование Йельского университета. Сеть пассивного режима включается, когда мы не думаем ни о чем конкретном, и разум блуждает от мысли к мысли. Как правило, это переходит в рефлексию и беспокойство о прошлом и будущем. Американский психолог Дэниел Гоулман объясняет: «Медитация улучшает связь между префронтальной корой и сетью пассивного режима. Чем прочнее связь, тем с большей вероятностью регуляторные участки префронтальной коры затормозят сети пассивного режима, остановив обезьяний ум — непрерывную болтовню, которая заполняет наш ум в отсутствие других важных мыслей».

Инструмент в борьбе с зависимостями

Ряд исследований показал, что медитация может помогать людям избавляться от зависимостей, влияя на области мозга, отвечающие за самоконтроль. Одно исследование сравнило медитацию осознанности и программу освобождения от зависимости для курильщиков от Американской ассоциации легких. Выяснилось, что люди, практиковавшие медитацию осознанности, имели больше шансов бросить курить, чем те, кто пользовался программой ассоциации. Ученые связали это с тем, что медитация помогает людям разорвать связь между тягой и непосредственным актом курения и постепенно избавиться от нее.

Способ поддержания молодости мозга

Исследование, проведенное Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе, показало, что у тех, кто медитирует, с возрастом мозг лучше сохраняется. Участники фокус-группы, которые медитировали в среднем 20 лет, имели больший объем серого вещества, чем те, кто не медитировал.

Дневные моменты Дзен

Далее наступает день, и его тоже можно провести с максимальной пользой.

Займитесь рисованием

Возьмите блокнот и карандаш, найдите тему и сделайте наброски. Не оправдывайтесь тем, что у вас нет художественного таланта. Рисовать способен каждый. В данном случае подходят даже каракули. Выбор темы прост. Например, вы можете нарисовать чашку кофе, сидя за столом.

Начните рисовать. Проследите глазами и карандашом за линиями объекта. Изучите тонкие вмятины, мягкие изгибы и тени, отбрасываемые чашкой, и перенесите их на бумагу. Рисование – это практика, требующая концентрации и осознанности. Ваш эскиз может быть простым или подробным, как вы хотите. Но он точно послужит хорошим перерывом от постоянного времяпрепровождения за экраном.

Выделите время для растяжки

Сделайте небольшой перерыв в полдень и выйдите на улицу, чтобы сделать упражнения на растяжку. Это не только полезное занятие для вашего здоровья, но и возможность попрактиковать осознанность, изучая, как ваши мышцы двигаются и что вы при этом чувствуете.

5 минут дыхательных упражнений

Сосредоточенное дыхание – частая мантра специалистов по медитации и осознанности. И это неспроста. Мы дышим постоянно, но практически никогда не осознаем этой активности. Уделите немного времени дыханию, чтобы еще раз ощутить связь со своим телом и сознанием.

Попробуйте это почти смехотворно простое дыхательное упражнение: сделайте медленный, глубокий вдох через нос, вдыхая воздух из живота, а не груди. Задержите

дыхание на мгновение, прежде чем медленно выпустить воздух через рот. Это так просто, что вы почти наверняка это сделаете.

Постоянно делайте майндфулнес-паузы

Регулярно делайте паузы в течение дня и оценивайте состояние своего тела и ума. В какой позе вы находитесь? Вы хотите пить? Какое сейчас настроение? Вы можете быть удивлены тем, что вы узнаете о себе с помощью этих регулярных проверок. Попробуйте практиковать такие мини-проверки каждый час в течение дня. Используйте короткие вибрирующие сигналы на телефоне, чтобы напоминать себе об этом.

«Майндфулнесс (практика осознанности) – это очень сложно, и ей тяжело научиться»

Бытует мнение, что майндфулнесс – это очень сложная практика

На самом деле, если вы получаете инструкции от опытного тренера, или у вас хорошая запись на диске, то в освоении практики проблем не возникнет. Азы техники могут быть совсем-совсем лёгкими. Например, сосредоточение на дыхании.

Постарайтесь не концентрироваться на результате, а окунуться в процесс. Помните, что даже одна минута занятий, это лучше, чем её отсутствие.

Осознанное утро

Утро – это начало дня, и будет отлично, если именно в это время вы зададите ему темп.

Начинайте утро с майндфулнес

Вместо того чтобы хвататься за смартфон, думать о предстоящей работе, встречах и прочей бытовой суете – попробуйте пожить осознанно. Почувствуйте воду на своей коже, когда вы принимаете душ, ощутите запах шампуня и мыла, обратите внимание на то, как ваша расческа гладит ваши волосы, услышьте звук, с которым ваша зубная щетка трется о ваши зубы. Также вы можете включить в свой утренний ритуал такие практики как медитация или фрирайтинг.

Осознанный кофе

У буддийских монахов есть форма медитации, включающая чайную церемонию, во время которой они посвящают предельную концентрацию каждому аспекту чая.

Вы можете сделать нечто подобное со своим утренним напитком. Прислушайтесь к звукам вашей кофеварки, в то время, как в ней варится ваш кофе. Ощутите его аромат. Изучите цвет кофе, наблюдая, как он меняется, когда вы добавляете молоко или сливки. Почувствуйте тепло кружки в своих руках. Затем, наконец, изучите вкус в маленьких глотках. Еда и питье – это повседневность, которую мы часто принимаем, как должное. Но они могут легко стать упражнениями осознанности на целый день.

Займитесь осознанной физической активностью

Упражнения дают еще одну возможность для осознанности, когда вы фокусируетесь на дыхании, своей форме и движениях тела. Если вы бежите, прислушайтесь к стуку ног по тротуару. Если вы поднимаете гири, почувствуйте прохладную металлическую тяжесть в руках. Не позволяйте негативным мыслям и отвлечениям проскользнуть внутрь.

Зачем это нужно

Наука уже давно занимается исследованиями осознанности, и теперь нам известно немало преимуществ этой практики:

Кстати, влияние практики осознанности на творческое мышление и воображение также подтверждено научно. При концентрации на какой-либо деятельности человек входит в особое состояние, в котором раскрывается его спящий потенциал.

Польза осознанности

Клинические исследования демонстрируют взаимосвязь между практиками осознанности и улучшением физического и психического здоровья.

Осознанность уменьшает стресс и психическую боль

Самая первая научно обоснованная программа снижения стресса путем осознанности (Mindfulness-Based Stress Reduction) была предложена биологом, профессором медицины Массачусетского университета Джоном Кабат-Зинном (Jon Kabat-Zinn) еще в 1970-х гг. Она представляет собой 8-недельный тренинг с групповыми встречами, домашними заданиями и включает три техники: медитация осознанности, сканирование тела и простые позы йоги.

На основе этого курса проводилось много исследований, подтвердивших положительный эффект осознанности: она помогает справиться с болью, тревогой, депрессией и стрессом, которые сопровождают болезни, особенно хронические. Тренинг осознанности включается в программы реабилитации наркозависимых. Таким же образом это работает для алкогольной зависимости или переедания.

Практиковать осознанность полезно для сердца

В одном исследовании люди с предгипертонией обучались по программе снижения стресса путем осознанности в дополнение к обычному лечению. Другая группа занималась мышечной релаксацией. У тех, кто участвовал в программе, артериальное давление снизилось намного больше. Другое исследование показывает, что люди, занимавшиеся онлайн-тренингом осознанности в течение 12 недель, улучшили результаты теста с 6-минутной ходьбы по сравнению с другими пациентами. Этот тест — один из методов диагностики сердечной недостаточности, и хороший результат по нему указывает, что сердце выдерживает нагрузки.

Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association) считает: имеется достаточно доказательств, чтобы рекомендовать осознанность в качестве дополнительного лечения и профилактики ишемической болезни.

Осознанность замедляет снижение умственных способностей и развитие болезни Альцгеймера

Пациенты со сниженными умственными способностями улучшают концентрацию и внимание, если регулярно, в течение нескольких месяцев тренируют осознанное дыхание. Эффект от практики осознанности лучше, чем от специальных когнитивных упражнений для борьбы с деменцией и техник релаксации. Осознанность положительно влияет на память, внимание и обработку информации.

Осознанность может улучшить иммунитет

Вероятно, тренинг осознанности помогает в борьбе с раком и другими заболеваниями, связанными с иммунными клетками. Например, у пациентов с ВИЧ или раком груди, участвующих в программе снижения стресса путем осознанности, повышался уровень Т-клеток — клеток приобретенного иммунитета. Есть подтверждения, что у людей, страдающих от рака, осознанность улучшает биомаркеры — показатели, указывающие на течение болезни. Еще одно исследование выявило, что у пациентов после прохождения этого же курса наблюдается более быстрое заживление ран, которое тоже регулируется иммунной системой.

Осознанность помогает сопротивляться старению

Ученые обнаружили, что у тех, кто долго занимается медитацией осознанности, теломеры — белки на концах хромосом, длиннее, чем у не практикующих. Теломеры каждого человека укорачиваются в течение жизни, так происходит старение клеток. Другие исследования с участием людей с раком молочной железы, не выявили различий в длине теломер после осознанных медитаций. Но обнаружились различия в активности теломер, что тоже связано с продолжительностью жизни. Поэтому ученые оптимистично оценивают связь осознанности с замедлением старения: вероятно, такие практики действительно помогают дольше оставаться молодым.

Ученые отмечают, что ключевой фактор эффективности осознанности — это снижение стресса. Психологический стресс негативно влияет на здоровье сердца, иммунные реакции и длину теломер. Поэтому не одна только осознанность будет работать на снижение тревоги — другие практики, снижающие беспокойство, также могут быть эффективными.

В редких случаях практика осознанности может привести к негативным последствиям. Это происходит примерно у 8% людей, практикующих осознанность. Они могут страдать от повышенной тревожности, депрессий, стресса и даже иметь необычные переживания вроде галлюцинаций. В частности, интенсивная медитации осознанности, проводимые в медитационных ретритах, повышают вероятность негативных эффектов.