Осознанность mindfulness

Осознанность mindfulness Детская и семейная психология

«Развивайте осознанность, и только так вы сможете наконец-то стать счастливым!» — в этом нас уверяют продавцы бесконечных курсов и практик в интернете, по окончании которых должно произойти чудо. Но почему вообще нужна эта способность? На какие сферы жизни она влияет? И точно ли это путь к счастью? Разбираемся в феномене осознанности и делимся тремя простыми упражнениями по ее развитию.

В психологии осознанность определяется как постоянное отслеживание текущих состояний. Это осуществляется благодаря такой способности, как , — наблюдение за протекающими внутри психическими процессами. Главный вопрос, который стоит себе задать, — «Как я себя ощущаю сейчас?». При этом чувства не оцениваются как «плохие» или «хорошие» — принимается сам факт их переживания.

Осознанность mindfulness

Чилийский гештальт-терапевт, доктор медицины составил триаду основополагающих принципов гештальт-терапии: «Актуальность — осознанность — ответственность». Последнее понималось как способность ответить, реагировать, проявлять эмоции. А для этого нужно уметь анализировать ситуацию и осознавать, как вы в ней проявляетесь.

За «базовую осознанность», способность интерпретировать ощущения отвечает ствол головного мозга. Психолог подчеркивает, что подобные формы первичного сознания состоят из способности осознавать присутствие кого-либо. Однако они не включают возможность говорить о переживаемом опыте. То есть навык осознанности необходимо развивать. Например, дети не способны осознавать свои чувства и описывать их.

Необходимость в развитии этого умения возрастает, ведь для верного принятия решений нужно останавливаться и подключать медленное мышление. Однако бесконечный информационный поток осложняет этот процесс. Кроме того, современный человек сталкивается с . Этот термин был введен в 70-х годах XX века и означает затруднение в вербализации своих эмоций. То есть некоторые люди не способны понять и словесно выражать то, что они чувствуют. Развитию осознанности мешает и неумение концентрироваться. Проводилось немало исследований о том, что современный человек не способен удерживать внимание долгое время. Тем более на состоянии «здесь и сейчас».

Итак, осознанность — это способность отслеживать свои ощущения в текущем моменте. Она подразумевает свободу от автоматизма и беспорядочного поведения, считает Ассоциация исследователей осознанности (AMRA). На самом деле, для развития этого умения нужна смелость, ведь вы принимаете реальность такой, какая она есть.

Осознанность подразумевает принятие ситуации в настоящем и исключает любые домыслы, фантазии и оценки

Один из распространенных способов развития осознанности — медитации. Они заимствованы из учения буддизма. Благодаря им человек учится наблюдать за собой, останавливать поток мыслей и прислушиваться к ощущениям в теле.

Осознанность mindfulness

Группа ученых из Гарварда выяснила, что во время медитации мозг перестает обрабатывать привычные ему объемы информации. Характерный для состояния активного бодрствования бета-ритм (ритм ЭЭГ в диапазоне от 14 до 30 Гц с напряжением 5–30 мкВ) снижается. Это и позволяет мозгу восстановиться.

Однако состояние осознанности подразумевает, что человек способен находиться в моменте и при выполнении привычных ему действий, будь то ходьба, выполнение привычных рабочих задач или мытье посуды. Наоборот, жизнь на «автопилоте» не позволяет нам в полной мере получать удовольствие, понимать самих себя, мы начинаем действовать по неэффективным шаблонам и стратегиям, которые не приносят результата. Если регулярно следить за своими физическими ощущениями, мыслями, создается ощущение контроля, благодаря чему снижается уровень тревожности. Кроме того, благодаря осознанности принимаются наиболее оптимальные решения, а случаи форс-мажора не вызывают паники.

Осознанность mindfulness

Три простых упражнения для развития осознанности

Осознанность mindfulness

Пятиминутная медитация

Развитие осознанности — долгий и непрерывный процесс. На самом деле, нет финальной точки, в которой человек внезапно «становится осознанным». Все-таки это состояние, которое может измениться. Но начать развивать эту способность можно прямо сейчас.

Может быть интересно:  Осознанность простые практики

Попробуйте пятиминутную медитацию. Сфокусируйтесь на одной вещи, например дыхании. Ваша задача — успокоить ум, направить внимание на то, как вы дышите. Итак, небольшая инструкция:

  • Сядьте на стул, выпрямите спину. Ноги поставьте на пол, закройте глаза.
  • Сконцентрируйтесь на движении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Регулировать дыхание не нужно, только наблюдайте.
  • Если вы отвлекаетесь — замечайте это и возвращайтесь к дыханию. Не критикуйте себя и не оценивайте.
  • Через минуту откройте глаза и посмотрите вокруг. Подумайте, как изменилось ваше состояние.

Осознанность mindfulness

Сканирование тела

Это упражнение похоже на предыдущее, однако здесь внимание направлено на физические ощущения.

  • Закройте глаза и прислушайтесь к своему дыханию.
  • После минуты осознанного дыхания направьте внимание на тело, сверху вниз. Переводите внимание медленно.
  • Вдохните и выдохните, откройте глаза и зафиксируйте изменения.

Осознанность mindfulness

Фиксирование эмоций

Суть в том, чтобы обнаружить и назвать свои эмоции и связать их с ощущениями в теле. Например, вы стоите в пробке и, возможно, раздражены. Задайте себе вопрос «Что я ощущаю сейчас?». Отвечайте честно (можно даже вслух). Далее подумайте, в какой части тела вы это чувствуете. Например, напряжены руки, сжаты челюсти. Так, вы уже находитесь в позиции наблюдателя. Если регулярно это практиковать, можно научиться лучше управлять собой и своими эмоциями.

Об осознанности слышал каждый, но в разном контексте. В массовом сознании осознанность находится в одном ряду с духовными практиками и даже экологией. Например, в народ ушёл термин «».

О том, что такое осознанность в психологии и при чём тут буддизм, разбираемся вместе с психологом, спикером курса «Наши эмоции: учимся понимать, выражать и управлять ими» Анной Рознатовской.

Из этой статьи вы узнаете:

Осознанность mindfulness

Психолог. Использует в работе когнитивно-поведенческий подход. Специализируется на расстройствах пищевого поведения, расстройствах настроения и трудностях эмоциональной регуляции.

Проводит тренинги и индивидуальные консультации по эмоциональной регуляции. Спикер курса «Наши эмоции: учимся понимать, выражать и управлять ими».

В психологии осознанностью (англ. mindfulness) называют способность в данный момент замечать свои мысли, эмоции, ощущения в теле. При этом нельзя критиковать и оценивать себя и опыт, который переживаешь.

Термин mindfulness придумал и ввёл в оборот американский профессор медицины Джон Кабат-Зинн в 70-е годы XX века. Он учился в Массачусетском технологическом университете и увлекался буддизмом. Учёный разработал собственную систему развития осознанности, убрав из неё религиозную составляющую, и стал применять её в работе с пациентами, которые часто сталкивались со стрессом.

Практиковать осознанность рекомендуют тем, кто не может совладать с эмоциями в моменте и действует словно на автопилоте.

Например, вы замечаете, что стоит начальнику повысить на вас голос — и у вас из глаз катятся слёзы. Как бы вы ни старались сдержаться — успокоиться и начать отстаивать свою точку зрения довольно трудно.

Именно в такой ситуации пригодятся навыки осознанности, ведь она позволяет сделать небольшую паузу и подумать, как среагировать на стимул — ту ситуацию, которая требует нашей реакции.

Осознанность mindfulness

Эта карикатура показывает, какой разной может быть реакция на один и тот же стимул. Благодаря осознанности вы сами сможете выбрать, как отреагировать на помятую шляпу
Изображение: Херлуф Бидструп «Жизнь и творчество»

Развивать осознанность мешает так называемый блуждающий ум — это когда человек не может сконцентрироваться на задаче и постоянно отвлекается. Вы и сами могли заметить, как ваш мозг, прежде сосредоточенный на задаче, спустя 5–10 минут (а то и секунд!) переключается. И вот во время утренней планёрки вы уже думаете о том, как спланировать отпуск, или листаете ленту в соцсетях.

Осознанность mindfulness

Одновременно сёрфить в интернете и следить за безопасностью на атомной станции довольно сложно. Проверено Гомером
Кадр: мультипликационный сериал «Симпсоны»

Но самая большая проблема блуждающего ума заключается не в том, что он потворствует прокрастинации. Он мешает осознавать чувства и эмоции и способен сделать нас несчастными.

Мэтт Киллингсворт, создатель приложения Track Your Happiness, которое отслеживает уровень счастья, утверждает, что 47% своего времени люди думают не о том, чем занимаются в данный момент. Перед запуском приложения, команда Киллингсворта проводила опрос более чем 15 000 респондентов и выяснила, что нежелание или невозможность людей сосредотачиваться на том, что они делают прямо сейчас, — один из признаков (или одна из причин) несчастливости.

Киллингсворт выдвинул две гипотезы о том, как связаны блуждающий ум и состояние несчастливости:

  • Люди в большинстве случаев думают о чём-то неприятном. Например, вы едете на работу и не наслаждаетесь дорогой и погодой, а думаете о какой-то проблеме, которую прямо сейчас решить не можете, — ссора с близкими, хамство соседа, срочный отчёт.
  • А возможно, блуждающий ум — это симптом. Человек чувствует себя несчастным, поэтому старается убежать от реальности.
Может быть интересно:  Когнитивная психотерапия: изменяем мышление в позитивную сторону

Какая из гипотез верная — ещё предстоит разобраться. Но Киллингсворт уверен, что умение возвращать себя в данный момент жизни и сосредотачиваться на нём сделает людей более счастливыми.

Осознанность mindfulness

Девочка справа полностью погружена в то, что с ней происходит в настоящий момент. А у мужчины слева — блуждающий ум и голова забита чем-то другим. Как думаете, кто из них счастливее сейчас?
Иллюстрация: Катя Павловская для Skillbox Media

Для того чтобы прокачать осознанность и умение сосредотачиваться, используют разные методы. Психолог Анна Рознатовская советует следующие способы.

Это упражнение тренирует способность концентрировать внимание, замечать, когда оно «уплывает», и возвращать его обратно.

Самое простое — это наблюдение за дыханием. Примите удобную позу и почувствуйте, как поднимается грудная клетка, надувается и расслабляется живот, как воздух проходит через нос. Если в какой-то момент вы заметили, что задумались о чём-то другом, что-то вспомнили и отвлеклись от дыхания, похвалите себя за то, что заметили это, и верните внимание к телу.

То, что мозг будет отвлекаться на обдумывание какой-то мысли, воспоминание или планирование, — это нормально. Наша задача — замечать момент, когда происходит отвлечение, и снова возвращаться к наблюдению за ощущениями в теле.

Мудрое сознание — это золотая середина между эмоциональным (когда наши поступки продиктованы только эмоциями) и рациональным сознанием (то, что называется «холодный ум», — действия согласно логике и полное игнорирование эмоций). Мудрое сознание — это состояние, позволяющее одновременно учитывать доводы разума, принимать во внимание эмоции и помнить про ценности и жизненные приоритеты, которые важны в данный момент.

Представьте винтовую лестницу и как вы спускаетесь по ней вниз в комфортном для вас темпе. Обратите внимание на то, что окружает эту лестницу — достаточно ли вокруг неё пространства, света, есть ли окна. Если чего-то не хватает — добавьте. Если хотите осмотреться — остановитесь.

Эта лестница — путь к вашему мудрому сознанию. Когда почувствуете, что находитесь в максимально комфортном для вас состоянии спокойствия, баланса и уравновешенности, то попробуйте зафиксировать свои ощущения в теле в этот момент, то, как вы физически ощущаете это состояние. Помните, что это состояние всегда с вами и в любой ситуации вы можете обратиться к нему. Например, когда вас захватили эмоции.

Это группа навыков, но тренировать их надо отдельно и именно в этом порядке.

Наблюдение — осознание фактов реальности через органы чувств. Тренировка этого навыка поможет видеть реальность без наших оценок, интерпретаций и домыслов.

Упражнение на наблюдение простое. Сядьте поудобнее и по очереди назовите:

  • пять предметов, которые сейчас видите,
  • четыре ощущения в теле, которые чувствуете,
  • три звука, которые слышите,
  • два запаха, которые ощущаете,
  • и один вкус.

Осознанность mindfulness

Кадр: фильм «Невероятная жизнь Уолтера Митти»

Описание — навык добавления слов к наблюдаемому опыту. При этом важно выбирать безоценочные слова.

Участие — полное погружение в происходящее в данный момент (телесно, умственно, эмоционально).

Чтобы потренировать этот навык, вспомните приятные события из жизни, которые полностью захватили вас: потрясающий рассвет, концерт любимого исполнителя, свидание с любимым человеком и так далее.

Таких моментов случается с нами немало, но они быстро тускнеют в череде повседневных дел и проблем. Заведите себе привычку описывать то состояние, в котором вы пребываете, когда с вами происходят такие события. Какие эмоции вы испытываете? Что чувствуете телом?

Так вы со временем научитесь сосредотачиваться на любых событиях, которые с вами происходят, и не отвлекаться от них ни мысленно, ни телесно.

Если навыки из группы «Что», про которую мы говорили ранее, нужно практиковать отдельно друг от друга, то навыки группы «Как», наоборот, нужно тренировать одновременно.

Тренируя свою осознанность, мы одновременно должны быть безоценочны, однозадачны и эффективны.

Безоценочность — это навык отношения к текущему опыту без критики и осуждения. Мы оцениваем всё, что происходит вокруг нас, и делаем это двумя способами:

  • Объективно — например, чайник горячий, его трогать опасно. Объективную оценку мы даём, когда хотим проанализировать что-то с точки зрения определённых стандартов. В случае с чайником у нас есть понимание, какая температура считается высокой и вызовет ожог.
  • Субъективно — например, вы поехали на пикник, но тут пошёл дождь. Субъективной будет оценка в стиле «о, этот ужасный дождь испортил нам весь пикник!».
Может быть интересно:  Кпт третьей волны

В субъективных оценках таится вся опасность: они портят настроение, атмосферу, в которой вы пребываете, и даже могут влиять на самооценку (например, вы поймали на себе чей-то взгляд и оценили это как неприязнь, хотя истинное отношение этого человека можно было бы понять, только если бы он сам вам сказал о нём).

Если вы ловите себя на мыслях с субъективной оценкой, попробуйте тут же переводить их в нейтральные. Например: «Да, дождь изменил наши планы, но мы можем отправиться домой и хорошо провести время там».

Осознанность mindfulness

Негативные оценки превращают вашу жизнь в кошмар
Изображение: Эдвард Мунк, «Крик», версия 1895 г.

Однозадачность — это противоположность такому несправедливо модному навыку, как многозадачность. Многозадачность поощряет наш блуждающий ум. Исследования показывают, что многозадачность переоценена и, более того, — вредна. Переключаясь между несколькими делами, мы не только увеличиваем риск ошибок, но и больше устаём, потому что переключение внимания само по себе требует много усилий (хоть это и неочевидно).

А учёные Калифорнийского университета доказали, что если при выполнении задачи переключаться на другие дела минимум один раз в 23 минуты, то сделать её на 100% хорошо не удастся.

Учитесь концентрироваться на одном деле, требующем внимания. Попробуйте не листать ленту во время просмотра фильма. Не отвечайте в мессенджерах, когда сосредоточены на важном отчёте. В результате вы станете продуктивнее и будете меньше уставать.

Осознанность mindfulness

Вот как выглядит любимый работодателями многорукий многоног в конце рабочего дня
Изображение: Рави Варма, «Богиня Кали», 1910 г. / Ravi Varma Press / Коллекция Хемамалини и Ганеша Шивасвами / Google Arts & Culture

Эффективность — это умение делать то, что в данный момент приближает вас к цели.

Ситуация: из-за сидячей работы и отсутствия движения у Юли заболела спина. Промучившись неделю, она записалась к хорошему массажисту, но вдруг начальник Юли назначил важное совещание на то же самое время и намекнул, что всем инициативным сотрудникам стоит присутствовать. Что выберет Юля?

  • Проигнорировать внезапное совещание и уйти на массаж.
  • Отменить запись и промучиться с больной спиной ещё неделю, но возможно, приблизиться к повышению.

Всё зависит от того, какие у Юли приоритеты. Если для неё важнее здоровье, то она не позволит работе отменить приём массажиста.

Представьте себе колесо баланса и подумайте, какому из его секторов вам сейчас хочется уделить больше всего внимания.

Осознанность mindfulness

Инфографика: Skillbox Media

Бывает сложно выделить время на то, что действительно важно. Но ещё сложнее сдвинуться с мёртвой точки, когда находишься в расфокусе. Осознайте, чего бы вам больше всего хотелось достичь в ближайшее время, и следуйте своему пути, корректируя его по мере необходимости.

Чтобы ещё лучше познакомиться с понятием осознанности и практиками, которые помогут её натренировать, советуем вам почитать следующие книги:

  • Марк Уильямс «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире»
    Книга рассказывает о том, что такое осознанная медитация и как она помогает улучшить ментальное и физическое здоровье.
  • Йонге Ринпоче «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему. Практическое руководство»
    Книга о том, как медитация воздействует на человеческий мозг и помогает регулировать эмоции.
  • Дорис Идинг «Осознанность. Простые практики для познания себя»
    Это целая тетрадь с упражнениями, которые помогут достичь равновесия и гармонии.
Оцените статью
Добавить комментарий