Осознанность простые практики

Как пополнить ресурс? 3 простых упражнения для перезагрузки в любой ситуации

Работа над осознанностью требует тренировки, но стоит затраченных усилий.

Внимание определяет направление психической энергии и ресурсов. Всё просто. Мысли о реальности запускают те или иные эмоциональные переживания. Эмоции запускают реакции, мы совершаем те или иные действия или бездействуем. Действие или бездействие влияют на результаты в жизни.

Что такое осознанность простыми словами и как она влияет на нашу жизнь? Осознанность — это состояние ясности, тишины в мыслях, когда фокус внимания направлен на текущий момент «здесь и сейчас».

Мы можем «сливать» энергию и внимание в страхи о будущем или «застревать» в прошлом, в негативных выводах о себе, о мире, о других людях, тем самым обесточивая себя в настоящем моменте. Пример таких негативных мыслей: «я не справлюсь, я недостаточно хорош для этого», «другим людям нельзя доверять», «мир — очень опасное место», «нужно быть удобным, подстраиваться, чтобы меня любили».

В предыдущем материале вместе с психологом разобрались, откуда берётся пессимизм и как с ним бороться.

Только представьте, какие переживания и действия запускают подобные мысли? Насколько эффективно в таком случае человек взаимодействует с миром и людьми? Состояние осознанности позволяет видеть возможности в сложившейся ситуации, тратить энергию только на актуальные задачи без лишних мучений.

Медитации, созерцание природы, телесно-ориентированные практики, дыхательные упражнения, запланированные паузы в рабочем дне, прогулки без смартфона, различные хобби, где вы что-то делаете руками, нейрографика, выписывание всех мыслей на бумагу, техники работы с ограничивающими установками, негативными мыслями, психотерапия — есть много способов разгрузить ум и переключить внимание на момент «здесь и сейчас». Рассказываем о пяти, доступных, пожалуй, каждому.

Сосредоточьтесь на своих ощущениях

Предлагаю вам сделать одно из моих любимых упражнений для переключения, которое называется «четыре точки».

• Правой ладошкой начните гладить себя по коленке, концентрируясь на ощущениях.
• Продолжайте чувствовать свою правую ладошку и добавьте левое предплечье, им начните гладить другую коленку.
• В параллели с этим ощутите, как поверхность, на которой вы сидите, давит на ягодицы или на спину.

Ладонь, предплечье и ягодицы — разные ощущения, верно? Удерживайте внимание на этих трёх ощущениях. Можете в параллель добавить ощущение, как ступня уютно или неуютно чувствует себя, пошевелив пальцами. Продолжайте чувствовать две руки, ягодицы и ступню.

Есть хоть одна мысль в голове за эти две-три минуты, пока вы чувствуете четыре ощущения одновременно? Работа над осознанностью требует тренировки, но стоит затраченных усилий, если вы хотите стать автором желаемых перемен в жизни.

Осознанность — необходимый навык для взрослого человека, который не только помогает успешно жить и быть счастливым, но и позволяет быть в безопасности. Неосознанный человек легко попадает в разные ситуации (не всегда приятные), может подставить сам себя или других.

Записывайте мысли и эмоции

Есть множество способов тренировать осознанность. Самый простой — ежедневно вести дневник. Записывать, что происходило и что вы чувствовали при этом. Это может быть один или несколько тематических дневников. Так мы постфактум осознаём события и даём им оценку.

Задавайте себе правильные вопросы

Для тренировки осознания в моменте хорошо подойдёт следующее упражнение: поставьте несколько будильников в день с интервалом 30–60 минут. Когда он прозвенит, задайте себе вопросы: что я чувствую? Что со мной происходит? Какие ощущения в теле? Какое моё настроение? То есть как бы «ощупайте» себя со всех сторон: тело, настроение, мысли, поведение.

В скором времени будильник не будет требоваться, а привычка сформируется так себя «ощупывать», анализировать, рефлексировать в моменте.

По ссылке найдёте ещё пять способов перезарядить свою мотивацию и вернуть душевное равновесие.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Большинство из нас — люди привычек. Некоторые из привычек полезны — например, чистить зубы два раза в день или есть фрукты и овощи. Другие бесполезны или приносят вред: бездумный просмотр социальных сетей в любую свободную минуту или неосознанное поглощение обеда, не отрывая глаз от монитора.

Психотерапевт Шонда Моралис утверждает: если мы не уделяем внимание развитию полезных привычек, то поддаемся влиянию вредных. Последние приучают нас немедленно удовлетворять все возникающие желания.

Когда жизнь становится особенно сложной, важно создавать простые, базовые привычки, которые улучшают психическое и физическое состояние. Это тайм-ауты, которые мы осознанно посвящаем улучшению своего самочувствия. Они помогают делать выбор, основанный на наших ценностях. В напряженные дни они служат напоминанием, что необходимо возвращать фокус внимания в текущий момент и отслеживать, что мы делаем и куда движемся.

Поначалу эти практики требуют некоторых усилий и дисциплины, но как только они становятся частью повседневной жизни, нам уже не надо прикладывать много усилий, чтобы поддерживать их. Подобно чистке зубов, они плавно перетекают изо дня в день, делая нашу жизнь более осознанной.

6 практик для здоровья ума и тела

Прежде чем встать с постели, Шонда Моралис рекомендует вспомнить, что хорошего происходит в нашей жизни. Прямо с утра в голову часто лезут негативные мысли, однако нужно осознанно обратить свое внимание на приятные моменты. Здесь важно проявить силу воли, следить, на чем мы сосредотачиваемся и как — и тогда получится начинать каждый день с позитивной ноты.

Медитируйте каждое утро по 5 минут

Прежде чем приступать к каким-либо действиям, важно сделать паузу и немного помолчать. Можно использовать принципы медитации. Эта практика помогает избежать нездоровых привычных шаблонов, действовать не импульсивно, а осмысленно и с пониманием, что именно в нашей жизни мы хотим изменить. Осознанность значительно расширяет наши возможности.

Двигайтесь

Растяжка, бег (даже на месте), танцы, игры в мяч — если позволяет пространство. Важна любая активность — все, что нравится и заставляет сердце биться чуть чаще. Можно вовлечь в действие друга, партнера или ребенка. «Обратите внимание, как вы себя чувствуете до и после. Исследования показывают, что всего несколько минут движения улучшают настроение и успокаивают», — пишет Шонда Моралис.

Отключитесь от СМИ

В стрессовой ситуации эксперт советует намеренно проводить больше времени вдали от экранов и потока новостей. Конечно, некоторая информация может оказаться жизненно важной и необходимой. Но если посвящать ей слишком много времени, это становится контрпродуктивным и вызывает беспокойство.

Отключите режим автопилота и успокойтесь

«Сделайте несколько глубоких вдохов и осмотритесь. Перечислите пять предметов, которые видите вокруг себя, четыре вида звука, которые слышите, три актуальных ощущения, два предмета, запах которых различаете прямо сейчас и один вкус, который сейчас у вас на языке».

Играйте

Во что вы любили играть в детстве? Что всегда хотели попробовать? Что приносит радость и увлекает? Можно начать рисовать. Играть в «крокодила» с семьей. Включить музыку и танцевать, отключив внутреннего критика и полностью отдавшись движениям, приносящим удовольствие.

***

Остановиться, когда захлестывают эмоции. Вернуться в «здесь и сейчас». Перестать действовать в суматохе. Став ежедневными привычками, эти практики помогут нам возвращаться к себе и не терять контакт с собой в сложный период жизни.

Обавторе: Шонда Моралис — психотерапевт, автор книги «Дыши, мама, дыши: пятиминутки осознанности для занятых мам».

О книге Ваша личная рабочая тетрадь с интересными упражнениями для достижения равновесия и гармонии.

Все, что вам нужно для повышения осознанности, – это готовность начать. И лучше всего – прямо сегодня!

Осознанно проживать каждое мгновение в настоящем! Без оценок. Без комментариев. Такой подход к себе, другим людям и жизни в целом дарит очень глубокое ощущение внутренней силы и спокойствия. Какие бы бури и грозы ни бушевали снаружи.

В любые тяжелые времена на первый план выходит психологическое состояние людей. Одна из успешных практик по борьбе с негативными эмоциями — осознанность. Разбираемся, что это такое и как ее развить

Что такое осознанность

Последние два года оказались тяжелыми: пандемия, локдауны, экономический кризис, военные конфликты и политическая нестабильность. На людей постоянно давят уведомления и новости, рабочая нагрузка, тревога и печаль. В таком состоянии инерцию чувств и мыслей может прервать осознанность. Этим термином обозначают концепцию «mindfulness», которая в широком смысле означает умение успокоиться и окунуться в то, что происходит прямо сейчас. Она дает возможность распознать беспокойство или навязчивые мысли о будущем и проявить к себе доброту и сострадание.

Дайана Уинстон, директор по обучению осознанности в Психологическом исследовательском центре Калифорнийского университета, подчеркивает: «Осознанность не дает нам заблудиться в наших мыслях, которые могут привести к еще большему беспокойству. Мы пытаемся тренировать свой ум, чтобы он был чуть более стабильным». Уинстон рекомендует несколько легких практик, которые позволяют улучшить осознанность.

Медитация осознанности

Основа для развития осознанности — медитативная практика. Она дает ежедневную основу и структуру. Самый простой способ начать — это провести несколько минут в месте, где мало или совсем нет беспорядка. Вы можете сесть на диван или стул, закрыть глаза и воспользоваться моментом, чтобы соединиться с самим собой. Обращайте внимание на свое дыхание.

Каждый раз, когда мысль отвлекает вас, мысленно изучите ее, а затем возвращайтесь к фокусировке на дыхании. Если следить за ним неприятно или неудобно, попробуйте прислушаться к звукам вокруг, к их возникновению или затуханию. Например, отслеживайте шум от вентилятора или пролетающего вдали самолета.

Медитация при ходьбе

Если вы не любите медитировать сидя, не волнуйтесь, вы не одиноки. В этом случае попробуйте медитацию при ходьбе. Начните с выбора места в своем доме или на улице. Затем пройдите не больше 100 метров и поверните обратно. Параллельно внимательно следите за изменением ощущений в стопах и голенях. Замедляйтесь, чувствуйте каждый шаг, старайтесь замечать даже крошечные движения мышц. Если отвлеклись, мягко изучите объект, который переключил ваши мысли, а затем снова возвращайтесь к фиксации на ходьбе.

Длительная прогулка отвлекает больше, но на ней тоже можно применять этот метод. Однако такого рода медитация подходит не всем. У некоторых пробуждается тревожность или волнение. Если это так, Уинстон рекомендует другие действия, которые уменьшают рассеянность и помогают развить более точную связь с настоящим. Это может быть прогулка на природе, спорт, танец или прослушивание музыки.

Остановитесь, вдохните, понаблюдайте, продолжайте

Уинстон использует аббревиатуру ОВПП для описания упражнения на «мини-внимательность», в котором вы внезапно прекращаете все свои дела, делаете вдох, наблюдаете за своими ощущениями, а затем возвращаетесь к обычному течению дня. Весь процесс может занять всего 10 секунд. Суть в том, чтобы зафиксировать, что происходит в вашем теле и мыслях в этот момент. Концентрация на физических признаках стресса, таких как учащенное сердцебиение или усиленное потоотделение, развивает осознанность еще лучше.

Сочетайте осознанность с повторяющимися действиями

Когда осознанность становится новой привычкой, сначала трудно практиковать ее в течение дня. Поэтому Уинстон рекомендует выбрать одно из повторяющихся повседневных действий и превратить его в быстрое упражнение. Им может быть вечерний душ, чистка зубов или открытие входной двери. Почувствуйте, как рука поворачивает ключ, и наблюдайте за сопутствующими ощущениями. Обратите на простое действие пристальное внимание. Такой краткий перерыв может вернуть вас в настоящий момент, вы перестанете мысленно проверять список дел или думать, что произойдет позже.

Что, если оставаться в настоящем моменте действительно сложно?

Иногда настоящий момент ужасен. Тогда может быть необходимо сердиться и выражать эти чувства. Осознанность не должна переходить в притворство. Наоборот, она может помочь осознать глубокие страдания. Вместо того, чтобы позволить импульсивным мыслям определять действия, она создает пространство, позволяющее видеть проблемы в их полноте. В такие периоды можно обратиться к радикальному принятию. Его почти 20 лет продвигает Тара Брах — доктор психологии и преподаватель медитации, которая описывает идею как готовность «воспринимать себя и жизнь такими, как они есть». Это смелость взглянуть в лицо и принять реальность. Не оставаясь по отношению к ней пассивными, люди таким образом проявляют к себе сострадание. Дайана Уинстон подчеркивает: «Чем более осознанными мы будем, тем лучше начнем проживать свою жизнь. Мы почувствуем больше благодарности, признательности и покоя вместо хаоса и страха».