Преодоление психологических кризисов

Заметка №17. Ответственность в кризисе

Согласно психологической литературе, знак и критерий успешного выхода из кризиса — это принятие на себя ответственности за внутреннее неблагополучие (мой общий вывод из большого количества прочитанных статей, поэтому точную ссылку дать затруднительно). Попробую пояснить, что в статьях имеется в виду под принятием ответственности. Эта ответственность не про «я виноват/а, что мне так плохо или что со мной это произошло», — нет. Это про вдумчивый анализ «из-за чего конкретно я сюда попал/а и что я с этим собираюсь дальше делать». То есть надо воспринимать это не в общепринятом значении слова «ответственность», а в значении «что-то, что происходит в моей психологической вселенной и на моей территории».

То есть это не социальная ответственность. Это также не взятие на себя всех мер по преодолению кризиса в мире. В английском языке есть подходящее по смыслу слово agency, которое означает «присвоение». То есть, если мне плохо, то я могу быть сколь угодно не виноват/а, но всё же мой вклад в то, что мне плохо, существует. «Мой вклад» — это не значит, что мне так плохо из-за меня же самой. Это значит, например, что мои базовые уязвимости сложились так, что мне стало плохо. Это не моя вина — это моя беда. И это находится на моей территории. Так что если я смогу что-то с этим сделать, то я, может быть, сделаю.

В нашей культуре всегда очень трудно это объяснить. Нас так воспитывают, что слово «ответственность» автоматически означает «в чём именно ты сам/а виноват/а». Поэтому само это слово в русском языке имеет негативную, жёсткую коннотацию. И людям, пострадавшим от чего-либо (даже не обязательно от кризиса), бывает очень больно слушать об ответственности за внутреннее неблагополучие и о своём вкладе в ситуацию. Они сразу слышат это как обвинение и попытку назначить их же крайними за то, что им плохо. Лучше заменять слово «ответственность» на другие, например «повышение субъектности», «авторство» и т.п.

От чего бы ни случилось плохое, оно так или иначе происходит на нашей территории, и только нам в итоге разбираться и с последствиями, и с новыми знаниями, и со своими ощущениями. Например, если я тревожусь, то наверняка у меня есть для этого причина. Моя ответственность будет заключаться в признании того, что я тревожусь (а не «меня растревожили злые люди, ах они редиски»), а также в том, могу ли / хочу ли я что-то сделать со своей тревогой. Может, хочу добавить в свою жизнь что-то, чтобы тревога меньше включалась? А может, ничего не могу и не хочу делать, да и не буду, и просто подожду, а вдруг тревога сама пройдёт? Это тоже про ответственность.

Короче, ответственность — это не страшно. Это не про вину, а про власть, про посильное управление ситуацией с теми вводными, которые у вас есть. Иметь власть и управление бывает очень ценно, если не воспринимать наличие ответственности только как обвинение и непосильный груз. Иногда получается очень даже духоподъёмно: «Раз я имею к этому отношение, раз это на моей территории и мне решать, что делать, то у меня огромное количество возможностей это изменить. Раз я в этом каким-то образом участвовал/а, пусть и невольно, то, пройдя обратно по этим же тропинкам и проследив динамику, я могу найти альтернативные выходы».

Всегда, когда об этом говорю, привожу в пример историю про экоактивиста из Индии, который в одиночку убирает пляжи. Представьте, насколько в Индии они замусорены — кучи буквально с человеческий рост! Когда у этого активиста в первый раз брали интервью, его спросили: «Но это же не твой мусор, почему ты это убираешь?» А он ответил широко распространённым выражением: «Это не мой мусор, но это моя планета».

Эта фраза именно о том, что я имею в виду под ответственностью. В рамках вашей вселенной, конечно, кризис и его последствия — это не ваш мусор, мусор туда принесли другие. Но это ваша планета. Принятие ответственности — это принятие власти и выбора на территории вашей планеты: «Я хочу, чтобы в моей внутренней вселенной всё было хорошо, я подумаю, что могу для этого сделать в заданных условиях и с заданными ограничениями, и сделаю это».

К слову, мы ровно это и делали до экватора, только не называли наши действия словом «ответственность» (ну хорошо, один раз называли). Мы погружались в боль, мы честно встречались со своими чувствами, мы работали над тем, чтобы стало лучше, и это уже часть нужной нам ответственности.

Важная пометка: само по себе внутреннее неблагополучие и ощущение того, что нам плохо, ни в коем случае не должно быть сигналом к тому, чтобы начать себя винить, стыдить, корить и застревать в положении Жертвы. Скорее, имеет смысл воспринимать неблагополучие как сигнал о необходимости изменений. Попробуйте перенести акцент с несправедливости происходящего и с вашего ущерба на «Хорошо, а что теперь я с этим всем сделаю?».

Для кого-то кризис закончится большими проблемами, для кого-то он станет очищающим опытом, для кого-то будет досадным недоразумением и препятствием на пути каких-то планов и процессов. У всех будет по-разному. Речь дальше пойдёт не об уравниловке, а о том, что конкретно в вашей ситуации получается. Первая часть процессинга, когда мы имели дело с горем, болью, ущербом, постепенно иссякает в срединной точке, и мы переходим в его вторую часть — восстановление. Эта часть сопровождается окончанием горя, окончанием переработки плохого — и началом создания хорошего.

Как выйти из возрастного кризиса

Если говорить о детских кризисах, то в их преодолении малышам необходима поддержка взрослых. При кризисе 2-4 лет, когда малыш нащупывает свою независимость, важно поощрять самостоятельное поведение и избегать жёсткой критики. Если родители ведут себя правильно, у ребёнка будет больше шансов вырасти уверенным в себе. В 5-8 лет маленький человек учится жить в социуме, и здесь опять же важно давать аккуратную обратную связь, без излишнего критицизма. Если ребёнку удаётся на этом этапе проявить свои коммуникативные и организаторские способности, его дальнейшее взаимодействие с окружающими протекает гармонично.

Подростковый кризис часто называют самым ярким кризисом. Для родителей он часто оказывается неожиданным: ещё вчера послушного, доброго и ласкового ребёнка сегодня просто не узнать. Он отчаянно спорит, отказывается делать домашнюю работу и просто дерзит. Надо понять, что это нормальный процесс. Растущая личность нащупывает свои и чужие границы и активно занимается самоопределением, даже если всё это больше похоже на хаос. Стремление к независимости — естественное желание подростка, которое стоит поощрять в разумных пределах. Так или иначе, родителям придётся предоставлять взрослеющему ребёнку больше прав и свобод. Главное, предварительно убедиться, что он достаточно сознателен и готов к этому.

Взрослый человек способен самостоятельно выйти из любого кризиса возраста

«Каждый человек способен преодолеть кризис возраста. Обнаружив свой кризис, не пугайтесь и не записывайте себя в неудачники. Спокойно скажите себе, глядя в зеркало, например, следующее:

«Да, это кризис. А это лицо с угрюмым выражением — я, заставший себя врасплох. Оказался неготовым. Растерялся. Спо-кой-но. Не делай резких движений. Сначала привыкни. Кризисы неизбежны. Теперь проведи инвентаризацию. Голова — одна. Всё остальное — тоже присутствует. Раздражительность, апатия, рассеянность и головные боли. Денег нет, а бессонница есть. Нужно же от чего-то отталкиваться. Замри и слушай. С невозмутимым лицом продолжай делать, что умеешь хорошо. А где какая-то ерунда — прекрати и потрать это время на музыку Гайдна. Не тот молодец, кто не падает. А тот, кто встает. Живи так, чтобы сам себя снова зауважал. Опираясь на самоподдержку, постепенно найдёшь правильный выход. Потому что возрастной кризис закончится тогда, когда ты согласишься со своим возрастом и перестанешь втискиваться в чужой. Когда поймешь, что всё получится, если перестанешь этого сильно хотеть. Когда не будет нетерпимости, а нагрянет мудрость — замри, дыши и начинай двигаться плавно. Может быть, в другую сторону. Но только двигайся. Иначе заржавеешь».

Признаки возрастного кризиса

На каждом этапе признаки будут свои, но объединяет все возрастные кризисы их сущность: возрастной кризис — это кризис взросления. Другого пути, кроме взросления, у нас нет. Если человек не хочет взрослеть, отрицает необходимость этого, возникает кризис.

«Нормальное взросление – это обретение ума, терпимости, мудрости. Кризис – это несогласие. Человек меняется, но признавать этого не хочет. Он протестует против взросления, проявляя тревогу, депрессию, занимаясь саморазрушающими практиками (интоксикации, асоциальные поступки, нарушения пищевого поведения), останавливается в своем развитии. Он проявляет инфантильность «не хочу ответственного взросления, хочу туда, где все жалели и заботились». Непонимание человеком возможностей и реальности – это и есть кризис».

Задание №17. Уравнение кризиса

С позиции описанной выше нормальной ответственности и субъектности / авторства посмотрите на внутренние и внешние факторы, которые способствовали тому, что вам сейчас так плохо. Из каких переменных состоит ваше уравнение кризиса? Что повлияло со знаком минус, а что — со знаком плюс?

Примеры из внутренних переменных:

• Склонность к тревоге / депрессии.
• Внешний локус контроля: «Я маленький и ничего не могу, а они большие и могут мне причинить зло в любой момент».
• Внутреннее подавление агрессии или склонность к агрессивным самообвинениям — это тоже будет влиять.
• Плохой контакт с собой, как телесный, так и психологический, духовный.
• Мало сил: считается, что в посттравме люди малоресурсны, многие это знают по себе, поэтому те, у кого была тяжёлая жизненная история, по сравнению с другими людьми имеют меньше сил на всё.
• Отсутствие базового чувства безопасности.

Примеры из внешних переменных:

• Сила и внедрительность разных мер от государства.
• Резонанс с историями из прошлого.
• Финансовая нестабильность.
• Политическая нестабильность.
• Болезни.

Примеры минусов и плюсов без сортировки на внутреннее и внешнее:

– Болезнь, безработица личная, из-за этого и самоощущение депрессии.
– Депрессия и тревога, увольнение начальника и ощущение сильной неопределённости, серьёзное увеличение нагрузки на работе.
– Повышенная тревожность, недолеченный невроз, утерянный локус контроля, завышенные требования к себе, отключение телесности, ПТСР, нет чувства базовой безопасности.
– Гиперответственность, желание всё контролировать, завышенные требования к себе.
– Смерть отца, нервное истощение на работе, тревожность по жизни, склонность к гиперконтролю.
– Ограниченный круг общения и склонность уходить в тоску и депрессивное лежание.
– Непринимание решений, неумение чувствовать себя удовлетворённой.
– Лишение привычных способов поддержки.
– Политическая нестабильность в стране, ощущение потери контроля, невозможность изменить ситуацию.
– Неопределённость во всех сферах жизни.
– Тревожность и склонность к депрессии, предыдущая травма с полным бессилием и отсутствием контроля.
+ Приобретённая привычка искать поддержку, когда она нужна, адаптивность, любопытство попробовать новое, делегирование.
– Старый сильный триггер, ретравматизация и необходимость вытягивать ситуацию в полной изоляции, в одиночку.
– Мало сил от соматических проблем, тревожно-депрессивное расстройство, привычный уход в психосоматику, сильно выраженная выученная беспомощность.
– Усталость, финансовая нестабильность, склонность к депрессии, нарушение контакта с собой, бессилие, тревожность и неуверенность, потеря отца.
– Гиперактивность, заглатывание аффекта при потере опоры и сползание в тяжёлую соматику, отрицание в виде фантазирования.
– Опыт депрессии и тревоги, жизнь на несколько стран, откладывание принятия решений, отношения с тревожащимся партнером.
+ Опыт выживания в сложных ситуациях, умение находить удовольствие в том, что есть, и создание себе комфортной среды, гибкость.
+ Накопления, поддержка мужа, рукоделие, вкусная еда.
– Склонность к депрессии и плохому отношению к себе, истощение на работе, финансовая нестабильность, склонность к контролю всего.
– Высокая чувствительность, мало сил, ПТСР, плохой контакт с телом и эмоциями, требовательность к себе.
+ Общение со многими людьми онлайн.
– Склонность брать на себя больше, чем могу сделать, излишняя самокритичность, привычка всё контролировать.
+ Долговременная терапия, стабильная работа, важные занятия для психики и тела, привычка к режиму дня.
+ Опыт проживания кризиса, психотерапия, поиск помощи, поддержка окружения, остановка и переосмысление себя в жизни.
+ Многолетний невроз на почве чистоты и склонность делать запасы.
+ Любовь к хендмейду.
+ Возможность заниматься саморазвитием, планировать свой ежедневный ритм, поддержка и выявление настоящих друзей.
+ Умение получать удовольствие от простого (еда, полежать в ванне с солью), кое-что в кризисе стало проще выполнять.
+ Продолжение привычной работы, готовка как успокаивающая практика, купленное кресло-мешок и обживание балкона, постоянная терапия, приём препаратов для ослабления тревоги.
+ Снижение требований к детям.
+ Вкусная еда и семейные фильмы по вечерам.
+ Есть жильё хотя бы сейчас, есть накопления, начала получать желанное образование, у меня отличные друзья.
+ Не впала в панику.
+ Возможность строить день по-своему, есть регулярно и правильно, подумать о жизни, себе и планах, терпимость к себе и другим стала выше, а требовательность снизилась.
+ Терапия, внимание к себе (сну, еде, самочувствию), детство в девяностых.
+ Больше свободного времени, меньше работала и немного отдохнула, начала тренировки дома.
+ Очень выросла благодаря терапии, сохранила работу, планы на ближайшее будущее пока не развалились.
+ С моим запасом еды я могу не выходить из дома полгода независимо от курса валют, политической и эпидемиологической ситуации.
+ Отдохнула, выспалась, испекла десяток пирогов, немного поправилась и стала больше думать о себе.
+ Много еды запасла, и всегда есть заначка денег.
+ Опыт проживания потерь и контакт со смертью.
+ Ощущение, что если я до сих пор справлялась со всем, то и теперь справлюсь.
+ Устойчивая семья, мы смогли перестроить жизнь, могу совмещать несколько дел, научилась тормозиться и избегать чрезмерных перегрузок, смогла немного отпустить контроль.

Важно помнить, что внутренние переменные, как правило, для нас гораздо значимее, чем внешние. Внешние вообще могут быть любыми, так как это то, что мы не заказываем и с чем обычно не можем ничего сделать.

Ваше получившееся уравнение обязательно должно иметь правую и левую сторону, минус и плюс. Минус может быть больше, чем плюс, — это нормально для кризиса. И хотя бы одна переменная должна быть со знаком плюс. Что-то, что не дало вам упасть на самое-самое дно. Если вы посмотрите не только на своё уравнение кризиса, но и на чьё-то ещё, то увидите, что базовые уязвимости у всех разные. У кого-то они могут перекрываться, совпадать и т.д.

Тем не менее, у нас всех они есть, к сожалению, и это что-то, что с большой вероятностью останется с нами надолго. Потому что некоторые вещи можно подремонтировать, но их нельзя сделать как новые. Сломанная 20 лет назад нога будет ныть в плохую погоду и в кризисе будет самым слабым звеном. Увы, это нормально. Но если мы знаем, что у нас есть вторая часть кризисного уравнения с плюсом, то само воспоминание об этой второй части помогает не чувствовать себя бессильной песчинкой, которую носит туда-сюда по океану.

А ещё после каждого кризиса вы можете весь свой список с минусом прошерстить и выбрать из него один-два пункта, в которых хотите вырасти и измениться. Чтобы в следующий раз у вас так не было. Если в вашем списке есть какой-то минус, что-то одно, что вы потенциально могли бы начать менять (не сейчас, а потом, когда вырулите из кризиса), подумайте, что бы это могло быть. Если хотя бы один пункт из минусов у вас перейдет в плюс и вы в следующем кризисе сможете его отнести к плюсам («Из прошлого кризиса я переформатировал/а себе это место и теперь реагирую иначе»), — это будет очень круто. Например, если вы очень требовательны к себе и это вам в кризисах не помогает, то начать с этим разбираться — это хорошая идея. Не обязательно сразу бежать к психологу — можно начать с базовых вещей. Например, постоянно возражать своему внутреннему критику: «Ты чего, кризис сейчас, отстань!»

Думаю, вы также видите, что уравнение кризиса всегда сложное. Не бывает, чтобы в нём оказалось всего одна-две переменных или фактора, обычно это множество разных переменных со знаками минус и плюс. Так что ваши текущие внутренние минусы могут стать для вас точкой роста и в будущем видоизмениться, могут появиться другие и т. д. А ещё вы можете присвоить внутренние плюсы: похвалить себя за то, какие вы молодцы (об этом будет дальше), и за то, что у вас обнаружились такие странные штуки, которые не дали вам совсем уж глубоко опуститься.

* Reibling N., Beckfi eld J., Huijts T. et. al. Depressed during the depression: has the economic crisis aff ected mental health inequalities in
Europe? Findings from the European Social Survey (2014) special module on the determinants of health, European Journal of Public Health, 2017,
Vol. 27, Supplement 1: 47–54.

** Мультфильм «Кунг-фу панда».

Какие бывают кризисы возраста

2-4 года — становление личной независимости и противостояние воспитанию взрослых

Ребёнок начинает ходить, он понимает, что в какой-то степени стал автономен, поэтому здесь ему важно отстоять свою независимость. Он стремится использовать и совершенствовать обретённые навыки (самостоятельно одеваться, причёсываться, убирать игрушки).

«Появляются отчётливо осознанные желания и первый опыт влияния на окружающих. Ребёнок, пробуя свой характер, неожиданно для всех перестает быть покладистым. Вдруг начинает на всё реагировать отказом, криком или негативизмом».

5-8 лет — инициатива и жизнь в социуме

Это период активного взаимодействия с детьми, исследования своих навыков общения и самоорганизации. Дети учатся проявлять инициативу, распределять роли и действовать в социуме.

«Ребёнок становится личностью, которая проявляет своё мнение, отличное от общественного. Здесь также нередки резкие смены настроения, капризы и настойчивые забастовки».

13-18 лет — самоидентичность и умение учиться

Источником самоидентичности становятся не родители, учителя или товарищи, а сам человек. Он задаёт себе вопросы: кто я? чего я хочу? И, отвечая на них, приходит к пониманию своих потребностей в рабочей и личной жизни, определению своих профессиональной и половой ролей.

«Это период самоидентификации, оппозиции, протеста. Это самый яркий кризис, пубертатный. О нём написаны тома учебников, которые неплохо бы изучать родителям».

20-25 лет — умение строить близкие отношения

Развивается способность любить и отдавать, умение создавать и поддерживать близкие отношения. Если человек долго избегает этих отношений или не может их устроить, есть риск привыкнуть к постоянному внутреннему одиночеству и изолироваться от внешнего мира.

«Организм сформировался полностью, мозг перестал расти. Психологически это молодые взрослые люди со своими взглядами, принципами, морально-этическими границами и с максимализмом — всё ещё юношеским. Потому что не накоплен опыт толерантности, мудрости, созерцательной неспешности. Здесь психологические перепады возникают больше не от физиологических перестроек, а именно от психологических впечатлений — от начала рабочей деятельности, романтических историй, самостоятельного существования».

33-35 лет — продуктивность или застой

Время создания семьи, принятия на себя роли родителя, построения и развития карьеры. От уровня реализации себя в этих сферах во многом зависит то, насколько успешным человек будет чувствовать себя на протяжении всей жизни. Если цели, поставленные ранее, не достигаются, человек может опустить руки и остановиться в развитии. 

«Возникают первые изменения в состоянии «абсолютного здоровья» — на фоне стрессов появляются первые признаки гипертонической болезни, повышенный холестерин в крови, появляются изменения в позвоночнике и разные болевые синдромы, первые признаки бессонницы, тревоги и депрессии. Организм даёт знать, что он не вечный. И при неправильной эксплуатации он будет давать сбои. Стоит почитать, что такое «режим, ЗОЖ, воздержания» и пересмотреть свой образ жизни».

40-45 лет — принятие новой внешности и переоценка ценностей

На этом этапе женщины склонны беспокоиться из-за неизбежных перемен во внешности, а мужчины — из-за достатка и карьеры. Однако если женщина много занималась работой, бизнесом или политикой, у неё также может случиться кризис «мужского типа».

«Появление хронических заболеваний, синдрома хронической усталости или эмоционального выгорания. Здесь досадно наблюдать, как перестают радовать шумные компании, активный спорт, как меняется внешность. Только стойкие духом люди с удовольствием обнаруживают жирок на животе, остальным к «новому себе» нужно привыкнуть».

50 и далее — анализ прожитой жизни

В этот период человек хочет увидеть плоды своих трудов и как никогда нуждается в том, чтобы осознать себя успешным. Если человек приходит к выводу, что жизнь прожита непродуктивно, может наступить отчаяние.

«Если человек избежал депрессии, сохранил работу, то здесь появляется «второе психологическое дыхание» — когда приходят мудрость, разборчивость, умение ценить здоровье и свободу. Человек научился ценить красоту, любовь и просить: «Мгновение, ОСТАНОВИСЬ, ты прекрасно!»