Что такое эмоциональное выгорание
Выгорание — это состояние эмоционального и умственного истощения, вызванное длительным стрессом. Такое случается, когда человек так интенсивно работает, что мозг не справляется с нагрузкой, и нарастает тревога. И когда тревожность достигает пика, запускается защитный механизм, который выключает работоспособность. Внимание рассеивается, ухудшается память, снижается способность к восприятию информации. А поскольку ресурсы на исходе, физическое здоровье тоже оказывается под угрозой. На фоне эмоционального выгорания могут возникнуть проблемы со здоровьем.
Американские психологи К. Маслач (K. Maslach) и С. Джексон (S. Jackson) выделяют четыре стадии эмоционального выгорания:
Накопившиеся нерешённые задачи, невозможность сконцентрировать внимание, страх перед новым, контрольными — это только лишь малая часть того, к чему можно прийти от усталости. Всё это формирует не только неуверенность в себе, но и ощущение невозможности изменить ситуацию. Человек может заболеть как физически, так и ментально, находясь в постоянной тревоге и бессилии. Елена Петрусенко, психолог «Домашней школы Фоксфорда»
Среди школьников выгоранию часто подвержены старшеклассники в период экзаменов. Подготовка в сжатые сроки, давление со стороны окружающих и высокая учебная нагрузка могут привести к истощению. Чтобы этого не произошло, необходимо как можно раньше выявить у подростка симптомы эмоционального выгорания.
Признаки эмоционального выгорания у подростков
Подросткам свойственно жаловаться на высокую нагрузку в школе. Но не всегда в них говорит лень. При возникновении некоторых симптомов ситуация действительно может быть серьёзной и требовать участия взрослых:
Причины эмоционального выгорания
Стресс, приводящий к выгоранию, как правило, обусловлен целым комплексом факторов:
Как бороться с эмоциональным выгоранием у подростков
Лучшее, что можно сделать с эмоциональным выгоранием, — предупредить его на ранних стадиях. Но если уже поздно, то для восстановления понадобится время и комплексные меры.
Уменьшение нагрузки
Учёба важна, но здоровье важнее. Прежде всего необходимо восстановить нормальный режим, в котором будет достаточно времени на отдых.
Навыки планирования и тайм-менеджмента помогут адекватно распределить нагрузку.
Здоровый отдых
Зависание в соцсетях и запойный просмотр сериалов едва ли помогут психике восстановиться. Важно, чтобы досуг приносил удовольствие и при этом позволял разгрузить голову. Встречи с друзьями, творчество и любимые хобби — вот что отлично восстанавливает душевные силы.
Забота о здоровье
Выгорание вредит телу не меньше, чем психике. Для восстановления нормального самочувствия очень важно, чтобы подросток правильно питался, регулярно бывал на свежем воздухе и достаточно много спал.
Помощь психолога
Выгорание — серьёзная проблема, и чтобы помочь подростку справится с ней, полезно обратиться к специалисту.
Выгорание — эмоциональное истощение. В первую очередь необходимо отложить всё, что вызывает тревогу, и заняться базовыми потребностями. Нужно отнестись серьёзно к своим ощущениям и организовать условия для восстановления сил. Когда мы болеем, мы лечимся. Тут тоже самое: наладить режим сна, питания и физической активности. Ходить — тоже активность, ходьба снижает стресс, а если ещё под музыку, то и успокаивает.Нужно общаться — выговариваться и слушать других, обсуждать то, что хочется. Писать, наговаривать на диктофон, рисовать — всё то, что ощущаете, мыслите и планируете — так вы разгрузите голову, которой нужно снизить напряжение.Кому-то достаточно будет одного разгрузочного дня, а кому-то потребуется чуть дольше и поддержка взрослых (родных, психолога, врача) — важно обращаться за помощью и озвучивать то, что с вами происходит. Как только почувствуете себя чуточку лучше — начните учиться планировать. В этом плане всегда должны быть восемь часов сна, три приёма пищи, ежедневный выход на улицу и час на время для себя. Елена Петрусенко, психолог «Домашней школы Фоксфорда»
Поддержка
Любовь и поддержка значимых взрослых помогут подростку скорее выйти из тяжёлого эмоционального состояния. Для этого нужно показать ему, что вы на его стороне: похвалить его за старания, обсудить тревоги и предложить помощь. Важно, чтобы подросток понимал, что его принимают и ценят вне зависимости от учебных достижений.
Что делать, если выгоревший подросток не идёт на контакт, не готов принять помощь?Если взрослый видит, что у ребёнка есть проблемы, указывающие на стресс, — тревожность, неуверенность, апатия, — то это сигнал к действию. Необходимо посетить врачей (невролога, эндокринолога), сдать анализы и заняться поиском ресурсного состояния, в котором на помощь можно позвать психолога. Главное — это помнить про позицию взрослого: вы отвечаете за безопасность и здоровье ребёнка, а значит, вы можете диктовать условия, которые отвечают обеспечению основных базовых потребностей. Елена Петрусенко, психолог «Домашней школы Фоксфорда»
Смена обстановки
Восстановить силы и на время забыть об учебных тревогах помогут небольшие путешествия. Это не должно быть приключение, полное эмоций. Важнее, чтобы поездка позволила подростку отдохнуть и отвлечься от тревожных мыслей.
Если учёба в школе доводит подростка до нервного истощения, возможно, стоит сменить форму обучения. В «Домашней онлайн-школе Фоксфорда» ученики получают на 50% меньше нагрузки без потери качества знаний. Чтобы убедиться в этом, воспользуйтесь демодоступом и попробуйте позаниматься у нас бесплатно в течение недели.
В сентябре супергерой поколения — дизайнер Вирджил Абло — объявил, что берет передышку: теперь он будет работать из дома, отменит назначенные диджей-сеты и не приедет на собственный показ на неделе моды в Париже. В прежние времена основатель Off-White и дизайнер мужской линии Louis Vuitton, помимо выпуска коллекций, мог готовить десятки коллабораций в год и отыгрывать столько же диджей-сетов в разных частях мира, но даже у человека-двигателя появился предел. Врачи посоветовали дизайнеру сбавить ход, потому что количество его проектов негативно сказалось на здоровье. Впрочем, не нужно быть Вирджилом Абло, чтобы почувствовать выгорание на себе — проблема приняла такой масштаб, что в мае Всемирная организация здравоохранения включила синдром в Международную классификацию болезней.
Что говорит наука
Профессиональное выгорание не болезнь, которая свалит с ног. Его неправильно расценивать и как психическое расстройство. Всемирная организация здравоохранения определяет выгорание как феномен, вызванный хроническим стрессом на работе. То есть выгорание нужно рассматривать как комплекс факторов, предрасполагающих к более серьезным состояниям (тяжелому стрессу, тревожности, депрессии). Значение имеют индивидуальные характеристики сотрудника, а также сама рабочая атмосфера, руководитель или отношения с коллегами. Не склонного к тревоге человека может лишить покоя токсичная рабочая среда, изоляция в коллективе или хаотичная постановка задач со стороны руководства. И наоборот, самые обыкновенные дедлайны приведут к стрессу гиперответственного сотрудника с нерешенными личными проблемами, который будет бояться подвести команду или потерять работу.
Выделяют несколько признаков выгорания: непреодолимую физическую, умственную и эмоциональную усталость, снижение эффективности сотрудника, а также цинизм. Профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли Кристина Маслах, которая изучает профессиональное выгорание десятки лет и считается одним из первых исследователей вопроса, определяет цинизм как попытку отгородиться от работы: сотрудник враждебно настроен по отношению к руководству, может злиться на клиентов или на сам рабочий процесс, как будто не имеет ко всему этому никакого отношения. Такое поведение не берется из ниоткуда — часто оно может быть связано с токсичным коллективом, непорядочностью руководителей или выполнением бесполезных заданий («зачем я это делаю? какую пользу приносит моя работа? кому это нужно?»).
Исследование университета Тель-Авива, в котором приняли участие почти 9 тыс. человек, говорит о том, что профессиональное выгорание значительно повышает риск развития ишемической болезни сердца, которая приводит к сердечным приступам. Выводы из других работ, посвященных хроническому стрессу, тоже неутешительны: он влияет на работу щитовидной железы, ухудшает возможности памяти и повышает риск получить диабет второго типа.
Как понять, что я выгораю
Злились ли вы в последнее время из-за коллег, клиентов, самой работы? Чувствовали ли вину за то, что не проводите достаточно времени с семьей, друзьями? Были ли вы в последнее время крайне эмоциональны — например, плакали и кричали без очевидной на то причины? Эти вопросы для проверки выгорания разработаны программой Великобритании для практикующих медицинских работников, но задать себе их может каждый вне зависимости от профессии. Еще можно пройти тест из 22 пунктов, собранный Кристиной Маслах и Сьюзен Джексон: результат покажет, насколько человек истощен, как он оценивает свои достижения и зависим ли от оценки других. Также будет полезно обращать внимание на свое состояние в нерабочее время: если сразу после пробуждения появляется беспокойство, связанное с предстоящими рабочими делами, если вечером не получается просто расслабиться, посмотреть сериал или приготовить ужин, не заглядывая в Slack и не обновляя почту, если вы становитесь агрессивным с родными — все это может говорить о выгорании.
Слободской-Плюснин рекомендует заняться рефлексией — выяснить, какие конкретные моменты в работе не устраивают и чем бы вы хотели заниматься на самом деле: «Очень важно прислушиваться к себе, задавать вопросы и вносить коррективы в свою жизнь. Вообще, я бы сказал, что вопросы нужно задавать себе всегда, а не только в той ситуации, когда уже начинаешь присматриваться к веревке и мылу в хозяйственном отделе. Исследования счастья, которые активно проводятся последние десятилетия, показывают, что материальные блага действуют лишь до определенного уровня и не способны обеспечить нам то самое ощущение искреннего счастья. Как только материальные потребности удовлетворены, на первый план выходят вопросы профессиональной самореализации. И если в этой сфере долгое время будет присутствовать неудовлетворенность — стресс неизбежен. Поэтому так важно найти работу по душе, то есть фактически делать то, что вам искренне нравится, — и найти такие условия, чтобы вам за это платили».
Накидка позора, музыкальный дрон и другие способы отправить сотрудника домой
В Японии профессиональное выгорание преподносят радикально: существует термин «кароси» (karoshi, 過労死), обозначающий смерть из-за переработки. Первый подобный инцидент был зафиксирован в 1969 году, когда от инфаркта умер сотрудник доставки крупной компании, которому не было и 30. На законодательном уровне о «кароси» заговорили только в 2014 году, когда правительство стало ограничивать продолжительность сверхурочной работы — не больше 100 часов в месяц и 720 часов в год. С такими нововведениями большим компаниям самим стало просто невыгодно, чтобы их сотрудники перерабатывали, — штрафы и компенсации неминуемы. В Toyota, к примеру, сверхурочная работа не может превышать 360 часов в год, а каждые 60 минут после окончания рабочего дня специальная система напоминает сотрудникам, что пора домой. Есть и более изощренные способы: одни компании после официального отбоя могут отключать в офисе свет или электричество, другие обязывают задержавшихся носить дурацкую фиолетовую накидку, которая якобы должна пристыдить. Есть также остроумный вариант с музыкальным дроном, который летает по офису под сентиментальную песню «Auld Lang Syne». В Японии эта мелодия символична: она играет перед самым закрытием супермаркетов и универмагов как напоминание о том, что нужно живо рассчитаться на кассе и отправиться домой.
В России о профессиональном выгорании только начинают говорить. В этом году, например, Минтруд объявил, что проработает вопрос введения доплаты за эмоциональные нагрузки работникам некоторых профессий — врачам, правоохранителям и журналистам. Также летом стало известно о тендере на выполнение исследовательской работы по теме: «Разработка методологических подходов к оценке негативного (неблагоприятного) воздействия эмоциональных и социальных факторов при осуществлении трудовой деятельности с целью предотвращения профессионального выгорания» — его Минтруд разместил на сайте госзакупок, и результаты должны быть представлены до 5 декабря. Что касается переработок, то согласно опросу «Mail.ru для бизнеса» 71% работников малого и среднего бизнеса в России работают сверхурочно, при этом 44% из них не получают предписанную законом компенсацию. Никогда не перерабатывали 29% опрошенных. Из тех, кто заявил о частых переработках, 59% ответили, что вынуждены делать это постоянно.
Кажется, я все-таки выгораю. Что предпринять?
Проговорите нагрузку с руководителем и не соглашайтесь на все подряд. Часто в переутомлении виноваты мы сами — когда, например, не хватает смелости отказать боссу, который просит взяться за еще один проект. Элисон Грин, автор книги «Спросите менеджера: Как справляться с беспомощными коллегами, боссами, ворующими обеды, и остальной жизнью на работе», советует не притворяться супергероем и не соглашаться на все подряд. Здраво оцените нагрузку и вернитесь с ответом. Например, что у вас не получится выполнить задание к понедельнику, но получится к четвергу или что вы готовы взяться за этот проект X, но тогда задержитесь со сдачей проектов Y и Z. Не замалчивать сомнения — навык полезный не только в личной жизни, но и в офисе.
Добавьте физическую нагрузку. «Выгорание не бывает исключительно психологическим — это комплекс психофизиологических изменений, — объясняет Ярослав Слободской-Плюснин из школы “Сколково”. — Поэтому необходимо привести в норму физиологические аспекты: выспаться, наладить правильный режим дня, заняться спортом. Спорт активизирует процесс кровообращения, и это снабжает органы множеством полезных веществ, переносимых с кровью, в частности кислородом. А основной потребитель кислорода в организме — головной мозг». По словам эксперта, длительность восстановления зависит от глубины проблемы — если усталость возникла относительно недавно (первая-вторая неделя), то восстановиться можно за 1–3 дня. При этом важно сохранять правильный режим сна, питания и спорта, иначе усталость нагрянет вновь.
Отдалитесь от офисных драм. Не тратьте время на сплетни, не перемывайте косточки коллегам на обеде, размусоливая неприятные ситуации, не комментируйте работу коллег, если их нет в кабинете. В моменте такие обсуждения, конечно, могут быть крайне увлекательными, но в результате изнуряют, порождают еще больше сплетен и не приносят никакой продуктивности — только стресс. Несправедливое отношение руководителей тоже должно насторожить: исследование Gallup говорит о том, что предвзятость боссов, фаворитизм и придирки в два раза повышают риск профессионального выгорания сотрудников.
Обсудите гибкий график или дополнительный выходной. Норвежский профессор Мортен Хансен провел пятилетнее исследование, в которое были вовлечены 5 тыс. сотрудников: его работа показала, что идея бесконечной гонки, которую мы привыкли связывать с работой и которая ведет к стрессу, не то чтобы эффективна: чем меньше часов работали испытуемые, тем выше были показатели, особенно у людей творческих профессий. Измотанность и креативность — понятия несовместимые. Не одно, а целые десятки исследований говорят о том, что чем больше часов мы проводим на работе — тем не просто ниже производительность, но и хуже для нашего здоровья. Увлекательные, но пугающие научные работы по этому вопросу собрал в книге «Умирая за зарплату» Джеффри Пфеффер, профессор Школы бизнеса Стэнфордского университета.
Обозначьте границу между работой и личной жизнью. Конечно, во времена всеобщей диджитализации сохранять дистанцию в нерабочее время все сложнее — тем более, когда письма сыпятся круглосуточно, а рабочие чаты находятся в мессенджерах. Есть несколько приемов: можно использовать разные приложения для личной и рабочей почты, а вечером включать режим «Не беспокоить», который заглушает уведомления. Если вы из числа тех сотрудников, кто моментально отвечает на рабочие сообщения в любое время суток, то лучше предупредите коллег, что теперь планируете отключаться по вечерам и выходным.
Возьмите длинный отпуск. Короткие путешествия на уик-энд, конечно, прекрасны и тоже помогают выдохнуть, но иногда полезно отключиться по-крупному. Даже в далеком путешествии сложно перестать думать о работе: как показывает опыт, только на третий день настоящих каникул мы перестаем переживать об оставшихся в офисе делах, проверять почту, и самым важным решением наконец-то становится выбор между рыбой и мясом на ужин. Ярослав Слободской-Плюснин советует перед каникулами организовать передачу дел или временную заморозку проектов, чтобы отпуск не превратился в нервные переживания, которые на самом деле только усиливаются, потому что вы далеко и не можете повлиять на ситуацию.
Уходите, если работа не в радость. Не поможет даже долгий отпуск, если вы постоянно работаете в авральном режиме, если вам не близка ваша роль в компании или политика самой компании, если неминуемы рабочие конфликты, если руководители хаотично ставят задачи. Токсичные отношения — это там, где вам плохо. И выход только один — прекратить их как можно скорее.
Если от работы уже тошнит, надо ли, стиснув зубы, мотивировать себя на новые свершения или это повод забить тревогу? Расскажу о том, как профессиональное выгорание однажды довело меня до депрессии, как своевременно его распознать и не дать ему разрушить вашу карьеру.
Тошнота от работы
Десять лет назад я работал главбухом, но работу свою ненавидел. Самым прекрасным временем был сон. Я просыпался счастливым, и настроение начинало обратный отсчет к нулю. Десять, девять, — принял душ, позавтракал, — восемь, семь, — вышел из дома, — шесть, — сел в машину, — пять, четыре, три, — доехал до работы, — два, — зашел в офис, — один, — вошел в бухгалтерию, — ноль. Повернул выключатель, и люминесцентные лампы нервно задергались под потолком — пуск. Здравствуй, мой новый депрессивный день.
Весь день я ходил как зомби, тупил в компьютер, бесконечно пил чай и участвовал во всех собраниях, разговорах и обсуждениях, лишь бы ничего не делать. Работа не заваливалась только потому, что все было делегировано, а когда приходило время делать отчетность, я собирал себя по кусочкам и отчетность эту сдавал. Надо ли говорить, что я ненавидел себя, бухучет и даже цвет обоев в бухгалтерии. Выгорание оказалось таким сильным, что, поплавав несколько месяцев в депрессии, я бросил все и уехал в другой город.
Впрочем, я еще легко отделался. Недавно Алена Владимирская написала пост о том, как из-за выгорания застрелился ее друг.
Стресс из-за пандемии, самоизоляции и проблем в бизнесе стал серьезным испытанием для многих людей. Но и без коронакризиса в работе хватает стресса, поэтому если вы чувствуете, что на грани — это повод забить тревогу.
Отправить ответ