По моим наблюдениям, одна из самых обсуждаемых тем в психологии среди специалистов — выгорание. Люди хотят балансировать между достижением целей и качественной, комфортной жизнью. Я тоже один из таких людей, но определенные мысли и убеждения привели меня к опыту четырёх пережитых выгораний, которые подарили мне в жизни много хорошего и плохого.
Я решил поделиться опытом. Хочу, чтобы каждый из вас мог использовать эту методичку для достижения внутреннего баланса
❤Плюсани эту статью, чтобы помочь другим с выгоранием, а мы переходим к первой главе 🙂
Глава 1. Разбираемся в вопросе
Какие бывают стадии выгорания?
Ты берешься за какую-то новую деятельность или проект и настолько влюбляешься в него, что теряешь границы. Начинаешь тратить абсолютно все ресурсы на него: работаешь в ночь, делаешь что-то на выходных, забываешь про питание и т.д.
Тебе настолько хорошо в моменте, что ты забываешь про всё на свете. Это приводит к дисбалансу и постепенно раскачивает лодку.
Во время первой стадии мы начинаем бежать марафон слишком быстро, погружаем себя в состояние острого стресса, который потом перетекает в хронический. При этом ты также остаешься увлеченным своим делом
Пока ещё обратимое.Все твои рабочие показатели сильно падают. Качество работы ухудшается. Это состояние загнанной лошади
ОрганизмТе люди, кто склонен к депрессии – впадают в депрессию. Вылезают психосоматические проблемы – это когда какие-то части тела начинают отказывать. Т.е. если вы работаете за компьютером — у вас может начать постоянно болеть спина, резко ухудшиться зрение, начаться геморрой, головные боли и тому подобное
Ты теряешь смысл своей работы, начинаешь её ненавидеть и ощущать как вредоносную. Это состояние вселенской ненависити ко всему и всем, что касается твоего дела. Полная эмоциональная и психическая деградация
Если вы чувствуете, что 3 или 4 стадия эмоционального выгорания — это про вас, то немедленно обратитесь к психологу или психотерапевтуВы серьёзно рискуете выпасть из своей деятельности, в лучшем случае, на срок вплоть до 6 месяцев, а в худшем — и вовсе навсегда уйти от этого рода деятельности и полностью обнулить все достижения.Если вы не вынесете выводы из текущего своего положения, то такой опыт вполне может повториться и в следующий раз.
Глава 2. Популярные причины, которые ведут к выгоранию
Стремление сделать всё идеально — это одна из самых распространенных причин, которые могут погрузить вас в состояние загнанной лошади. Часто для создания реально ощутимого результата не нужны сверх усилия, которые мы прикладываем для создания идеальной картинки
Мы тратим время и ресурсы, упарываясь в одну задачу, когда таск-лист на день состоит из 10 задач. В итоге, пытаемся делать идеально всё, что приводит к срыву сроков или переработкам. Мы берем энергию в кредит у завтрашнего себя и погружаемся в серьёзный стресс
Такой вклад далеко не всегда реально влияет на успех проекта и, зачастую, для коллег по цеху оказывается абсолютно не нужен
В случаях проявления неуважения, резкой критики или даже оскорблений в отношении проделанной работы, часто говорят «Русский IT»
Любая обратка, которая может задеть специалиста, имеет накопительный эффект и с высокой вероятностью создаст ощущение бессмысленности проделанной работы. Мы можем делать вид, что нас такой формат устраивает, но подсознание обмануть не получится. В голове всё равно появится неосознанная мысль о том, что «Всё, что я сейчас сделал — не имеет значения»
Ошибки — это естественный процесс обучения, но отсутствие признания со стороны авторитета, а тем более постоянная негативная обратка, может сильно ускорить переход из одной стадии выгорания в другую
Например: cпециалист выполняет свою работу отлично. Он видит результат и знает себе цену. Но, как в рабочем коллективе, так и в окружении близких людей, это воспринимается как должное и никто не обращает внимания
Со временем и сам специалист забывает о собственной ценности. Работает, не получая никакого поощрения ни от себя, ни от внешнего мира. В этом случае, мозг не понимает смысла выполняемых действий и не видит ценности затраченных ресурсов
Человек теряет рвение к работе, делает через «не хочу» и постепенно выгорает
Умственная работа забирает очень много сил и энергии. Люди, которые работают за компьютером, очень часто за ним же и отдыхают: включают сериалы, играют в игры, залипают в социальных сетях и т.д.
Настоящий отдых, который действительно восстанавливает менталочку — это смена деятельности. Когда мы этим пренебрегаем, работа и отдых смешиваются и в результате человек находится в постоянном рабочем состоянии. Это бесконечный стресс. Также увеличивается прокрастинация в рабочее время
Не смотря на огромное количество психологического контента в открытом доступе, люди всё равно продолжают пребывать в диструктивных отношениях
Это бессмысленный слив энергии, который ничего в твоей жизни не создает. На низком уровне сил невозможно хорошо делать свою работу
Жду тебя в канале ?
Глава 3. Что произошло в моей жизни после нескольких выгораний
До крайней кондиции я дошел лишь один раз и тому было две причины
Я думал, что должен получать быстрые результаты в любом делеСтавил цели и пытался сломать все преграды за один спринт. Быстрых результатов не было и я безрезультатно упарывался, чтобы их получить
Неадекватный рабочий ритм и негативная обраткаПервый дизайнерский опыт я получил под наздором арт-директора с непомерно высокой планкой качества. Был один проект, который я переделал 14 раз, прежде чем мы его отправили заказчику. Работал 12 часов в сутки, а обратная связь у нас была как в типичном «русском IT» 🙂
Такая модель меня сильно вымотала и я ушёл в самостоятельное плавание. Но это длилось не долго — меня начали бесить все, кто дает мне обратную связь. Бесили так, что я не мог спокойно смотреть на монитор. Прошло ещё немного времени, и я уже не могу смотреть на программы, в которых работаю
Прыгал с дела на дело и ни одно не довел до конца, зато неплохо прокачался в разных сферах. Сегодня у меня есть партнерства по разработке стартапов, запуску курса и ещё с нуля обученная команда дизайнеров, которая готова в любой момент организоваться под любой проект.
Теперь я точно в фокусе 🙂
Как я научился не выгорать?
Я не понимал, как себя вести, ведь я абсолютно не чувствовал усталости и не понимал, когда нужно остановиться. Естественно, я много уставал, но ни разу не понял, что нужно отдохнуть
Слово «выгорание» оказывало на меня магическое действие. Возможно, также оно влияет и на тебя. Полное отсутствие желания делать свою работу я воспринимал как выгорание. Желание накатывало на меня волнами на 4-10 часов, а потом полная тишина на несколько дней
Ключевой момент здесь: как-то раз я решил в своей голове заменить слово «выгорание» на «усталость» и магия тут же рассеялась
Пора менять отношениеЗамени слово «выгорание» на «усталость» и больше никогда не морочь себе голову этим термином, пока на фоне усталости не начнутся проблемы со здоровьем.
Глава 4. Как сохранять энергетический баланс, когда дел очень много и работа не заканчивается
Когда обязанностей и работы много — значит и ответственности тоже. Это стресс, тревога и страхи, которые мешают развитию и забирают много энергии.
Я на себе почувствовал весь спектр эмоций по этому поводу. В один момент, мне пришлось взять на себя больше, чем я был готов выдержать. Было страшно и тяжело
Через полгода ко мне пришло осознание «Ответственность существует до того момента, пока ты к ней не привык». Это значит, что груз на плечах в один момент становится чем-то обыденным и перестает напрягать
Раз ты научился с этим справляться, то чего бояться?
Лимиты организмаСколько бы ты книг, историй о людях, успешном успехе не прочитал, все эти сказки про 12-и часовой рабочий день — это всего лишь радужная фантазия пизданутых на голову трудоголиков
Говорят, что человек в день может работать около 4 часов, а все, что он нарабатывает сверх — это его кредит, за который он будет расплачиваться уже на следующий день. Я искренне считаю это правило рабочим
Лично себя в радикальные временные рамки не ставлю. Просто слежу за своим физическим и ментальным состояниям и, в случае чего, корректирую его качественным отдыхом и сменой деятельности/проектов
Самый эффективный и правильный отдых — это качественный сонВо время него восстанавливается основное количество ресурсов организма, за счет которых мы работаем. Сон — это 70% успешного отдыха.
В остальное время тебе поможет смена деятельности:
Есть пара очевидных инструментов, которыми многие не пользуются 1) В моменте, когда чувстуешь апатию или усталость — просто выходи проветриться на улицу до того момента, пока не почувствуешь прилив сил. Утыкаться в телефон, естественно, нельзя
2) Короткий дневной сон отлично восстанавливает ресурсы и успокаивает нервную систему. Отдыхать стоит не более 25 минут, чтобы не схватить сонное опьянение. Состояние дремоты тоже считается сном
Наш организм не создан для пассивного образа жизниСпорт необходим 2-3 раза в неделю. Здесь очень много плюсов: от улучшенного кровообращения в мозге, до повышенного уровня дофамина, который создает желание что-то делать. Профилактика огромного количества болезней
Если ты работаешь за компом и всё ещё не занимаешься спортом, то просто знай: по мере роста мозгов у тебя увеличивается медкнижка
За любое быстрое удовольствие придется платитьСъесть жирное или сладкое, покурить, выпить алкоголь, или что потяжелее — не только срезает твою эффективность минимум на 50%, но и легко может убить её полностью
Кровообращение, сосуды, интоксикация, расход ресурсов надпочечников, организму нужно тратить энергию на переработку поступающего в организм непотребства
Правильное и своевременное питание Дробное питание (5 раз в день) увеличивает продуктивность
+ Пойти сдать кровь и закупить комплекс витаминов под свою персональную нехватку — вложение, которое быстро окупитсяКстати, в данный момент в блоге я худею и показываю процесс. Текущий результат: -10кг.
Выгорание не так страшно, если внимательно относиться к самочувствию, а так же с умом пользоваться ресурсами организма
Если вдруг ты заподозрил у себя 3-4 стадию выгорания — прошу, обратись к психотерапевту. Остальным желаю серфить по волнам работы и отдыха, с кайфом достигая своих целей 🙂
На написание этой статьи у меня ушло 5 днейЯ старался, чтобы ты раз и навсегда поставил точку в вопросе с выгоранием. Если тебе понравилась эта статья, то отправь её всем друзьям, которые работают или хотят работать за компьютером.
С 2019 года профессиональный синдром эмоционального выгорания включен в Международный классификатор болезней, а значит — официально признан фактором, влияющим на состояние здоровья. Поэтому лечить его призывами «собраться» или «просто немного передохнуть» неэффективно.
Определение выгорания в МКБ-11 звучит так: «Эмоциональное выгорание — это синдром, признаваемый результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен». Важно, что выгорание происходит исключительно в профессиональном контексте, вне зависимости от опыта в других сферах жизни.
Согласно исследованию Института Гэллапа, сотрудники, испытывающие профессиональное выгорание, чаще обращаются за медицинской помощью. 63% из них с большей вероятностью берут больничный. Они в два раза реже обсуждают с руководителем достижение поставленных целей, на 13% меньше уверены в своей работе и в 2,6 раза чаще расстаются с текущей компанией.
Выгорание может влиять на трудоспособность и даже стоить работы. А на то, чтобы выйти из этого состояния, может потребоваться от нескольких недель до полутора лет.
Дорогостоящее «удовольствие» как для человека, строящего карьеру, так и для HR-специалиста, заинтересованного в эффективности сотрудников и сокращении издержек на наём и адаптацию персонала.
Пусть вас не вводит в заблуждение поговорка «сгорел на работе», причина профессионального выгорания не всегда кроется в переработках. Гораздо важнее то, умеет ли человек переключаться с работы на отдых, насколько качественно он отдыхает, чувствует ли удовлетворение от того, чем занимается.
Одна из самых частых причин выгорания — обесценивание. Когда сотрудник не видит, ради чего он работает, не понимает собственных целей и не чувствует их связи с глобальными корпоративными задачами, у него появляется ощущение бесполезности и его работы, и его самого.
Несправедливое отношение на работе, лишение обещанной премии, отсутствие элементарных коммуникативных элементов, помогающих сотрудникам лучше понимать, где они сработали хорошо, а где ошиблись, — все это тоже может привести к выгоранию.
Не менее распространенная причина выгорания — токсичный руководитель, травля и конфликты с коллегами, психологическое давление, корпоративный моббинг, то есть намеренное создание условий, в которых невозможно работать.
Иногда руководитель искусственно создает ощущение постоянного цейтнота — ставит ограниченные сроки, жесткие дедлайны. Работа в таких условиях приводит к постоянному стрессу и, как следствие, выгоранию сотрудников под его началом. В этом случае менеджеру стоит пересмотреть свой стиль управления и более адекватно оценивать приоритетность задач.
Эффективные руководители и опытные HR-специалисты делают всё, чтобы повысить вовлеченность своих сотрудников, а хорошие работники стремятся достичь «потока» — состояния, в котором текущее дело представляется самым важным и интересным.
При этом первый шаг к выгоранию — как раз повышенная вовлеченность. Люди, помешанные на своей работе, готовые выполнять ее в режиме 24/7, не контролирующие рабочее время и игнорирующие отдых, имеют опасность быстро выгореть.
Если сотрудник постоянно работает в авральном режиме, со сложными вводными — например, нехваткой ресурсов или бюджета, вынужден лезть вон из кожи, чтобы добиваться лучшего результата, организм испытывает стресс и начинает на него реагировать.
Запускается вторая стадия процесса выгорания — усталость. В фазе хронического стресса человек постоянно чувствует нехватку сил, раздражительность, тревожность, снижается иммунитет. На этом этапе начинаются проблемы со сном: ночью сложно заснуть, а днем, наоборот, одолевает сонливость. Может нарушаться пищевое поведение: тянет на очень сладкую, соленую, жирную, калорийную пищу.
Третья стадия — психофизическое истощение. Могут начаться панические атаки, ухудшение памяти, расстройство кишечника, рвота.
И, наконец, наступает четвертая стадия — эмоциональное выгорание. Главные признаки: цинизм по отношению ко всему, что касается работы, апатия, снижение продуктивности, трудности в общении с коллегами, озлобленность. Человек может даже измениться внешне — например, всегда выглаженный костюм и безупречная прическа сменятся неряшливым внешним видом.
Часто выгорание идет рука об руку с усталостью, моральным и физическим истощением, тревожными расстройствами. Как человеку понять, что он выгорел, а не просто устал или впал в депрессию?
Вот что можно сделать прямо сейчас, если вы обнаружили себя на одной из четырех стадий выгорания:
Если прямо сейчас вы не замечаете у себя признаков профессионального выгорания, но боитесь, что можете столкнуться с ними в будущем, уделите внимание профилактике этих состояний.
Только от вас зависит, будете ли вы регулярно отдыхать, чаще гулять, отслеживать и защищать личные границы на работе и использовать практики для профилактики выгорания. Вот некоторые из них:
Утечки энергии. В течение дня мы сталкиваемся с разными ситуациями, людьми, занятиями. Одни из них наполняют нас, другие истощают. Заведите заметку в телефоне и делайте запись каждый раз, когда чувствуете прилив сил, радость или, наоборот, раздражение, желание заняться чем-то другим, опустошенность, неудовлетворенность. Присваивайте людям и событиям оценку — один плюс, два плюса, один минус или два минуса, чтобы отследить их влияние на ваше состояние.
Попробуйте вести такой дневник месяц, а после проанализировать, что тратит вашу энергию, а что восполняет. Например, вы можете обнаружить, что много сил отнимают споры с токсичным начальником. Ваше право — придумать, как минимизировать общение или, если это невозможно, как восстанавливать себя после него.
Календарь осознанности. Возьмите привычный для вас инструмент планирования, например электронный календарь, запланируйте дела на неделю или месяц вперед и выделите цветами разные виды задач и активности. Пусть работа будет желтой, отдых зеленым, общение с родственниками и друзьями розовым, а спорт синим. Посмотрите, какого цвета больше, а какого не хватает. Проследите за тем, чтобы отдых и физическая активность были запланированы в течение недели наряду с рабочими встречами и звонками.
Анализ слабых мест. Проанализируйте, что подводит вас к состоянию профессионального выгорания. Может, по своему характеру вы увлекающийся тип, которому сложно переключаться с интересной работы на спокойный отдых? Или проблема в том, что у вас нет хобби и вы не умеете отдыхать в принципе? Что происходит с вашими личными границами — умеете ли вы говорить нет, можете ли отказать коллеге, просящему помощи, или начальнику, решившему поработать в выходные?
Эффективнее всего такой анализ проводит помогающий специалист — коуч или психотерапевт.
И не забывайте про регулярный качественный отдых. Любые позитивные изменения в жизни требуют ресурсов.
